# Martwy ciąg z gumą oporową

Martwy ciąg z gumą oporową z uchwytami, której środek przytrzymujesz obiema stopami; angażuje pośladki i mięśnie tylnej strony uda. Opór gumy rośnie podczas wstawania, dlatego najtrudniejsza jest górna faza ruchu.

- Początkujący · Wielostawowe
- Sprzęt: Gumy oporowe
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/band-deadlift/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-deadlift/

## Które mięśnie pracują

- Dwugłowe uda: 9/10
- Pośladki: 9/10
- Czworogłowe uda: 6/10
- Przywodziciele uda: 4/10
- Łydki: 3/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Martwy ciąg z gumą oporową”

1. Stań na środku gumy oporowej, stopy na szerokość bioder, trzymając końce.
2. Cofnij biodra i ugnij kolana, aby opuścić uchwyty poniżej kolan.
3. Odepchnij się stopami i napnij pośladki, aby wrócić do pozycji wyjściowej.
4. Trzymaj plecy proste przez cały ruch — nie zaokrąglaj ich.

### Pełna technika — 7 kroków

1. Stań na środku gumy oporowej ze stopami mniej więcej na szerokość bioder.
2. Chwyć jeden uchwyt w każdą dłoń, z wyprostowanymi rękami i dłońmi skierowanymi do ciała.
3. Cofnij biodra i ugnij kolana, aż uchwyty znajdą się tuż poniżej kolan.
4. Napnij brzuch i utrzymuj płaskie plecy, zanim zaczniesz wstawać.
5. Wciśnij stopy w podłogę i wyprostuj biodra oraz kolana, aby wstać.
6. Zakończ ruch, stając pionowo z biodrami całkowicie wyprostowanymi i żebrami w jednej linii z miednicą.
7. Opuść uchwyty, najpierw cofając biodra, a następnie uginając kolana.

## Częste błędy

- Zaokrąglanie dolnego odcinka pleców
- Podciąganie uchwytów ramionami
- Odchylanie się w tył w górnej pozycji
- Niepełny wyprost bioder
- Zapadanie się kolan do środka

## Wskazówki techniczne

- Odpychaj się stopami
- Trzymaj ramiona wyprostowane
- Kończ ruch napięciem pośladków
- Stań prosto, nie odchylaj się

## Ile robić

- **Siła**: 3–4 serie po 8–10 powtórzeń · przerwa 1 min 30 s · 2 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s, pauza 1 s
- **Budowa mięśni** (dobrze się sprawdza): 3–4 serie po 12–15 powtórzeń · przerwa 1 min 15 s · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 3 s, unoszenie 1 s, pauza 1 s
- **Wytrzymałość** (dobrze się sprawdza): 2–3 serie po 20–25 powtórzeń · przerwa 45 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Sztanga**: [Martwy ciąg chwytem rwaniowym](https://seto.fit/pl/exercises/snatch-grip-deadlift/), [Martwy ciąg zarzutowy ze sztangą](https://seto.fit/pl/exercises/clean-deadlift/)
- **Hantle**: [Wymach hantla oburącz](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-swing/), [Mostek biodrowy z hantlem z uniesionymi stopami](https://seto.fit/pl/exercises/feet-elevated-dumbbell-glute-bridge/)
- **Talerze**: [Good morning z talerzem](https://seto.fit/pl/exercises/plate-good-morning/), [Martwy ciąg rumuński z talerzem](https://seto.fit/pl/exercises/plate-romanian-deadlift/)
- **Kettlebell**: [Hip thrust z kettlebellem](https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-hip-thrust/), [Good morning z kettlebellem](https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-good-morning/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Mostek biodrowy z uniesionymi stopami](https://seto.fit/pl/exercises/feet-elevated-glute-bridge/) — 25% masy ciała
- Łatwiejsze: [Mostek biodrowy z minibandem i uniesionymi stopami](https://seto.fit/pl/exercises/feet-elevated-mini-band-glute-bridge/) — Początkujący
- **To ćwiczenie: Martwy ciąg z gumą oporową — Początkujący**
- Trudniejsze: [Martwy ciąg rumuński z hantlami](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-romanian-deadlift/) — Początkujący
- Trudniejsze: [Martwy ciąg rumuński jednonóż z gumą oporową](https://seto.fit/pl/exercises/single-leg-resistance-band-romanian-deadlift/) — Średniozaawansowany

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Martwy ciąg z gumą oporową”?

Główne: Dwugłowe uda 9/10, Pośladki 9/10. Pracują też: Czworogłowe uda 6/10, Przywodziciele uda 4/10, Łydki 3/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Martwy ciąg z gumą oporową” w treningu?

Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 7 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Martwy ciąg z gumą oporową”?

Siła: 3–4 serie po 8–10 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 12–15 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 20–25 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Martwy ciąg z gumą oporową”?

Sztanga: Martwy ciąg chwytem rwaniowym, Martwy ciąg zarzutowy ze sztangą. Hantle: Wymach hantla oburącz, Mostek biodrowy z hantlem z uniesionymi stopami. Talerze: Good morning z talerzem, Martwy ciąg rumuński z talerzem. Kettlebell: Hip thrust z kettlebellem, Good morning z kettlebellem.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Martwy ciąg z gumą oporową”?

Mostek biodrowy z minibandem i uniesionymi stopami (Początkujący), Mostek biodrowy z uniesionymi stopami (25% masy ciała).

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Martwy ciąg z gumą oporową”?

Martwy ciąg rumuński z hantlami (Początkujący), Martwy ciąg rumuński jednonóż z gumą oporową (Średniozaawansowany).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/