# Wykrok ukłonowy z gumą oporową

Wykrok ukłonowy z gumą oporową umieszczoną pod przednią stopą, angażujący pośladki i mięsień czworogłowy uda. Guma zwiększa opór podczas wstawania i utrudnia kontrolę na jednej nodze.

- Średniozaawansowany · Wielostawowe
- Sprzęt: Gumy oporowe
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/curtsy-lunges-resistance-band/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-curtsy-lunge/

## Które mięśnie pracują

- Pośladki: 9/10
- Czworogłowe uda: 8/10
- Przywodziciele uda: 5/10
- Odwodziciele uda: 5/10
- Dwugłowe uda: 4/10
- Łydki: 3/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Wykrok ukłonowy z gumą oporową”

1. Stań jedną stopą na gumie, trzymając uchwyty na wysokości bioder.
2. Cofnij jedną nogę i przeprowadź ją za drugą, przenosząc ciężar do przodu.
3. Obniżaj ciało, aż przednie udo będzie niemal równoległe do podłogi, a tylne kolano skieruje się w dół.
4. Wyprostuj się, odpychając się przednią stopą.
5. Wykonaj wszystkie powtórzenia, a następnie zmień stronę.

### Pełna technika — 8 kroków

1. Stań ze złączonymi stopami i umieść gumę pod stopą nogi pracującej.
2. Chwyć uchwyt w każdą dłoń na wysokości bioder, z ugiętymi łokciami i dłońmi skierowanymi wnętrzem w dół.
3. Przenieś ciężar na jedną nogę, a drugą cofnij skosem za nogę podporową.
4. Obniżaj ciało, aż udo przedniej nogi zbliży się do pozycji równoległej do podłogi, a tylne kolano opadnie w kierunku podłogi.
5. Utrzymuj większość ciężaru nad przednią nogą, a przednie kolano prowadź zgodnie z kierunkiem stopy.
6. Utrzymuj wyprostowany tułów, kierując biodra i barki do przodu w dolnej pozycji.
7. Odepchnij się przednią stopą, aby wrócić do stania i dostawić tylną nogę.
8. Wykonaj wszystkie powtórzenia na jedną stronę, a następnie zmień nogę i powtórz.

## Częste błędy

- Przednie kolano ucieka do środka
- Odpychanie się tylną stopą
- Zbyt dalekie przeprowadzanie nogi w poprzek
- Skręcanie miednicy podczas opuszczania
- Przenoszenie ciężaru z przedniej nogi

## Wskazówki techniczne

- Przenoś ciężar na przednią nogę
- Cofnij nogę skosem za drugą
- Biodra skierowane do przodu
- Kolano zgodnie z kierunkiem stopy
- Na koniec stań prosto

## Ile robić

- **Siła**: 3–4 serie po 8–10 powtórzeń · przerwa 1 min 30 s · 2 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s
- **Budowa mięśni** (dobrze się sprawdza): 3–4 serie po 12–15 powtórzeń · przerwa 1 min 15 s · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, pauza 1 s, unoszenie 1 s
- **Wytrzymałość** (najlepszy wybór): 2–3 serie po 15–20 powtórzeń · przerwa 1 min · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Sztanga**: [Wykrok ukłonowy na landmine](https://seto.fit/pl/exercises/landmine-curtsy-lunge/), [Wykroki ukłonowe ze sztangą](https://seto.fit/pl/exercises/barbell-curtsy-lunge/)
- **Hantle**: [Wykrok ukłonowy z hantlem przy klatce piersiowej](https://seto.fit/pl/exercises/goblet-curtsy-lunge/), [Wykrok ukłonowy z hantlami na barkach](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-front-rack-curtsy-lunge/)
- **Bez sprzętu**: [Przysiad ukłonny](https://seto.fit/pl/exercises/curtsy-squat/), [Wykrok ukłonowy na ślizgu](https://seto.fit/pl/exercises/sliding-curtsy-lunge/)
- **Kettlebell**: [Wykrok w tył z kettlebellami](https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-reverse-lunge/), [Przysiad boczny z hantlem przy klatce piersiowej](https://seto.fit/pl/exercises/goblet-side-squat/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Wykrok w tył z gumą przy krześle](https://seto.fit/pl/exercises/chair-supported-resistance-band-reverse-lunge/) — Początkujący
- Łatwiejsze: [Wykrok w tył z gumą oporową](https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-reverse-lunge/) — Początkujący
- **To ćwiczenie: Wykrok ukłonowy z gumą oporową — Średniozaawansowany**
- Trudniejsze: [Bułgarski przysiad z gumą oporową](https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-bulgarian-split-squat/) — Średniozaawansowany
- Trudniejsze: [Bułgarski przysiad ze sztangą](https://seto.fit/pl/exercises/barbell-bulgarian-split-squat/) — Średniozaawansowany

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wykrok ukłonowy z gumą oporową”?

Główne: Pośladki 9/10, Czworogłowe uda 8/10. Pracują też: Przywodziciele uda 5/10, Odwodziciele uda 5/10, Dwugłowe uda 4/10, Łydki 3/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Wykrok ukłonowy z gumą oporową” w treningu?

Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 10 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wykrok ukłonowy z gumą oporową”?

Siła: 3–4 serie po 8–10 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 12–15 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 1 min, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Wykrok ukłonowy z gumą oporową”?

Sztanga: Wykrok ukłonowy na landmine, Wykroki ukłonowe ze sztangą. Hantle: Wykrok ukłonowy z hantlem przy klatce piersiowej, Wykrok ukłonowy z hantlami na barkach. Bez sprzętu: Przysiad ukłonny, Wykrok ukłonowy na ślizgu. Kettlebell: Wykrok w tył z kettlebellami, Przysiad boczny z hantlem przy klatce piersiowej.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Wykrok ukłonowy z gumą oporową”?

Wykrok w tył z gumą oporową (Początkujący), Wykrok w tył z gumą przy krześle (Początkujący).

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Wykrok ukłonowy z gumą oporową”?

Bułgarski przysiad z gumą oporową (Średniozaawansowany), Bułgarski przysiad ze sztangą (Średniozaawansowany).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/