# Uginanie ramion i wyciskanie z gumą oporową stojąc

Ćwiczenie łączone z gumą oporową w staniu: uginasz ramiona, przyciągając uchwyty do barków, a następnie wyciskasz je nad głowę. Jedno płynne powtórzenie angażuje bicepsy i przód barków.

- Początkujący · Wielostawowe
- Sprzęt: Gumy oporowe
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/biceps-curl-to-shoulder-press-resistance-band/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-curl-to-press/

## Które mięśnie pracują

- Biceps: 8/10
- Przednie aktony barków: 8/10
- Triceps: 6/10
- Boczne aktony barków: 5/10
- Przedramiona: 5/10
- Kaptury: 3/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Uginanie ramion i wyciskanie z gumą oporową stojąc”

1. Stań na gumie, trzymając po jednym uchwycie w każdej dłoni i kierując dłonie do przodu.
2. Uginaj oba ramiona do barków, trzymając łokcie blisko tułowia.
3. Obróć dłonie do przodu i wyciskaj uchwyty pionowo nad głowę.
4. Opuść uchwyty do barków, a następnie wzdłuż tułowia.

### Pełna technika — 7 kroków

1. Stań na środku gumy oporowej ze stopami na szerokość bioder i uchwytami przy bokach.
2. Trzymaj uchwyt w każdej dłoni, z wyprostowanymi ramionami i dłońmi skierowanymi do przodu.
3. Trzymaj łokcie blisko tułowia i uginaj oba ramiona, przyciągając uchwyty do barków.
4. W górnej pozycji uginania obróć nadgarstki tak, aby dłonie były skierowane do przodu, a uchwyty znalazły się nieco szerzej niż barki.
5. Napnij brzuch i utrzymuj żebra w jednej linii z miednicą, unikając nadmiernego odchylania się do tyłu.
6. Wyciskaj uchwyty w górę, aż ramiona znajdą się w pełnym wyproście nad głową.
7. Opuść uchwyty do poziomu barków, obróć dłonie w swoją stronę i pod kontrolą opuść je wzdłuż boków.

## Częste błędy

- Odchylanie się w tył na początku powtórzeń
- Wysuwanie łokci do przodu
- Przekształcanie ruchu w wyciskanie z wybiciem z nóg
- Niepełny wyprost ramion nad głową
- Utrata napięcia gumy

## Wskazówki techniczne

- Nie wypinaj żeber
- Najpierw uginaj, potem wyciskaj
- Wyciskaj prosto nad głowę
- Nadgarstki proste
- Zacznij z napiętą gumą

## Ile robić

- **Siła**: 3 serie po 8–10 powtórzeń · przerwa 1 min 15 s · 3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s
- **Budowa mięśni** (dobrze się sprawdza): 3–4 serie po 10–15 powtórzeń · przerwa 1 min · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 2 s
- **Wytrzymałość** (najlepszy wybór): 2–3 serie po 15–20 powtórzeń · przerwa 45 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Talerze**: [Uginanie i wyciskanie talerza](https://seto.fit/pl/exercises/plate-curl-to-press/), [Uginanie, wyciskanie i prostowanie z talerzem](https://seto.fit/pl/exercises/plate-curl-to-press-with-triceps-extension/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- **To ćwiczenie: Uginanie ramion i wyciskanie z gumą oporową stojąc — Początkujący**
- Trudniejsze: [Uginanie ramion i wyciskanie hantli stojąc](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-curl-to-press/) — Początkujący
- Trudniejsze: [Uginanie, wyciskanie i prostowanie z hantlami](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-curl-to-press-with-triceps-extension/) — Średniozaawansowany

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Uginanie ramion i wyciskanie z gumą oporową stojąc”?

Główne: Biceps 8/10, Przednie aktony barków 8/10. Pracują też: Triceps 6/10, Boczne aktony barków 5/10, Przedramiona 5/10, Kaptury 3/10.

### Jakie stawy obciąża ćwiczenie „Uginanie ramion i wyciskanie z gumą oporową stojąc”?

Bark: niskie, Łokieć: niskie, Nadgarstek: niskie.

### Kiedy robić ćwiczenie „Uginanie ramion i wyciskanie z gumą oporową stojąc” w treningu?

Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 7 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Uginanie ramion i wyciskanie z gumą oporową stojąc”?

Siła: 3 serie po 8–10 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 3 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Uginanie ramion i wyciskanie z gumą oporową stojąc”?

Talerze: Uginanie i wyciskanie talerza, Uginanie, wyciskanie i prostowanie z talerzem.

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Uginanie ramion i wyciskanie z gumą oporową stojąc”?

Uginanie ramion i wyciskanie hantli stojąc (Początkujący), Uginanie, wyciskanie i prostowanie z hantlami (Średniozaawansowany).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/