# Wyciskanie z gumą oporową leżąc na ławce

Wyciskanie z gumą oporową w leżeniu na ławce płaskiej, angażujące klatkę piersiową, przód barków i triceps. Przydatne przy treningu w domu, rozgrzewce i pracy na wyższe powtórzenia.

- Początkujący · Wielostawowe
- Sprzęt: Gumy oporowe, Ławka pozioma
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/band-bench-press/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-chest-press/

## Które mięśnie pracują

- Środkowa część klatki: 9/10
- Przednie aktony barków: 6/10
- Triceps: 6/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Wyciskanie z gumą oporową leżąc na ławce”

1. Połóż się na ławce płaskiej z gumą przełożoną pod ławką, trzymając jeden uchwyt w każdej dłoni.
2. Zacznij z dłońmi po bokach klatki piersiowej i lekko napiętą gumą.
3. Wyciskaj dłonie w górę, aż ramiona będą wyprostowane, czując opór.
4. Powoli wróć do pozycji wyjściowej, kontrolując ciąg gumy.
5. Powtarzaj ruch przez całą serię, do zaplanowanej liczby powtórzeń.

### Pełna technika — 7 kroków

1. Połóż się na ławce płaskiej, przełóż gumę pod ławką i chwyć jeden uchwyt w każdą dłoń.
2. Mocno oprzyj stopy na podłodze i wyreguluj chwyt, aż guma będzie lekko napięta w pozycji wyjściowej.
3. Ustaw dłonie na wysokości klatki piersiowej, łokcie zgięte i nieco poniżej barków.
4. Nie wypinaj żeber i ściągnij łopatki do ławki.
5. Wyciskaj dłonie pionowo w górę, aż ramiona wyprostują się nad klatką piersiową.
6. Na końcu zbliż dłonie lekko do środka, nie pozwalając barkom wysunąć się do przodu.
7. Wracaj pod napięciem, aż dłonie znajdą się przy klatce piersiowej, i powtórz.

## Częste błędy

- Odrywanie bioder od ławki
- Łokcie rozłożone na wysokości barków
- Unoszenie barków podczas wyciskania
- Zaokrąglanie barków w górnej pozycji
- Gwałtowny powrót gumy

## Wskazówki techniczne

- Wyciskaj pionowo w górę
- Trzymaj barki nisko
- Mocno oprzyj stopy
- Na końcu ramiona proste

## Ile robić

- **Budowa mięśni** (dobrze się sprawdza): 3–4 serie po 8–12 powtórzeń · przerwa 1 min · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 2 s
- **Wytrzymałość** (najlepszy wybór): 2–3 serie po 15–20 powtórzeń · przerwa 45 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Hantle**: [Wyciskanie hantli leżąc](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-bench-press/), [Wyciskanie hantla jednorącz leżąc](https://seto.fit/pl/exercises/single-arm-dumbbell-bench-press/)
- **Maszyna**: [Wyciskanie na klatkę w maszynie](https://seto.fit/pl/exercises/machine-chest-press/), [Wyciskanie sztangi w maszynie Smitha](https://seto.fit/pl/exercises/smith-machine-bench-press/)
- **Sztanga**: [Wyciskanie sztangi leżąc na podłodze](https://seto.fit/pl/exercises/floor-press-barbell/), [Wyciskanie Spoto ze sztangą](https://seto.fit/pl/exercises/barbell-spoto-press/)
- **Bez sprzętu**: [Wyciskanie klatki piersiowej na siłowni plenerowej](https://seto.fit/pl/exercises/outdoor-chest-press/), [Pompki z przenoszeniem ciężaru na boki](https://seto.fit/pl/exercises/side-to-side-push-up/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- **To ćwiczenie: Wyciskanie z gumą oporową leżąc na ławce — Początkujący**
- Trudniejsze: [Wyciskanie z gumą oporową w staniu](https://seto.fit/pl/exercises/band-standing-chest-press/) — Początkujący
- Trudniejsze: [Pompki z gumą oporową](https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-push-up/) — 75% masy ciała

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wyciskanie z gumą oporową leżąc na ławce”?

Główne: Środkowa część klatki 9/10. Pracują też: Przednie aktony barków 6/10, Triceps 6/10.

### Jakie stawy obciąża ćwiczenie „Wyciskanie z gumą oporową leżąc na ławce”?

Bark: niskie, Łokieć: niskie.

### Kiedy robić ćwiczenie „Wyciskanie z gumą oporową leżąc na ławce” w treningu?

Rozgrzewka. Robi się je na początku, żeby przygotować ciało do wysiłku. ≈ 5 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wyciskanie z gumą oporową leżąc na ławce”?

Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Wyciskanie z gumą oporową leżąc na ławce”?

Hantle: Wyciskanie hantli leżąc, Wyciskanie hantla jednorącz leżąc. Maszyna: Wyciskanie na klatkę w maszynie, Wyciskanie sztangi w maszynie Smitha. Sztanga: Wyciskanie sztangi leżąc na podłodze, Wyciskanie Spoto ze sztangą. Bez sprzętu: Wyciskanie klatki piersiowej na siłowni plenerowej, Pompki z przenoszeniem ciężaru na boki.

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Wyciskanie z gumą oporową leżąc na ławce”?

Wyciskanie z gumą oporową w staniu (Początkujący), Pompki z gumą oporową (75% masy ciała).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/