# Rozpiętki z gumą oporową

Odmiana rozpiętek z gumą oporową angażująca klatkę piersiową przez przywodzenie poziome ze stałym napięciem. Przydatna do budowania masy mięśniowej, rozgrzewki i ćwiczeń uzupełniających, które oszczędzają barki.

- Początkujący · Izolowane
- Sprzęt: Gumy oporowe
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/band-chest-fly/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-chest-fly/

## Które mięśnie pracują

- Środkowa część klatki: 9/10
- Przednie aktony barków: 4/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Rozpiętki z gumą oporową”

1. Stań z gumą oporową zamocowaną za sobą na wysokości klatki piersiowej i zrób krok do przodu, aby poczuć jej napięcie.
2. Stań w wykroku, lekko ugnij kolana i wyprostuj plecy.
3. Ściągaj ramiona do środka, jak przy obejmowaniu dużej piłki przed sobą.
4. Powoli wróć do pozycji wyjściowej, czując rozciągnięcie klatki piersiowej.

### Pełna technika — 7 kroków

1. Zamocuj gumę oporową za sobą na wysokości klatki piersiowej i zrób krok do przodu, aż poczujesz napięcie przy szeroko rozłożonych ramionach.
2. Stań w wykroku lub z jedną stopą lekko wysuniętą, kolana lekko ugięte, tułów pionowo.
3. Zacznij z dłońmi nieco poza linią barków, wnętrza dłoni do środka, łokcie lekko ugięte.
4. Ściągaj ramiona do środka szerokim łukiem, aż dłonie spotkają się przed klatką piersiową.
5. Trzymaj kąt w łokciach prawie niezmienny — ruch prowadzi klatka piersiowa, nie dłonie.
6. Na chwilę mocno napnij klatkę piersiową w końcowej pozycji, nie pozwalając barkom wysunąć się do przodu.
7. Wracaj tym samym łukiem, aż klatka piersiowa się rozciągnie, a guma rozłoży ramiona.

## Częste błędy

- Przekształcanie ruchu w wyciskanie
- Zginanie i prostowanie łokci
- Dłonie kończą ruch zbyt nisko
- Barki unoszące się do uszu
- Ustawienie się zbyt blisko punktu zaczepienia

## Wskazówki techniczne

- Obejmuj szerokim łukiem
- Łokcie lekko ugięte, stały kąt
- Łącz dłonie na wysokości klatki
- Ruch zaczyna klatka piersiowa

## Ile robić

- **Budowa mięśni** (najlepszy wybór): 3–4 serie po 10–15 powtórzeń · przerwa 1 min · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, pauza 1 s, unoszenie 2 s
- **Wytrzymałość** (najlepszy wybór): 2–3 serie po 15–20 powtórzeń · przerwa 45 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 2 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **TRX**: [Rozpiętki na TRX](https://seto.fit/pl/exercises/suspension-trainer-chest-fly/)
- **Kettlebell**: [Rozpiętki jednorącz z kettlebellem na ławce płaskiej](https://seto.fit/pl/exercises/single-arm-kettlebell-flye/)
- **Wyciąg**: [Rozpiętki na wyciągu w leżeniu](https://seto.fit/pl/exercises/lying-cable-flye/), [Rozpiętki na wyciągu na wysokości barków](https://seto.fit/pl/exercises/mid-cable-flye/)
- **Hantle**: [Rozpiętki jednorącz z hantlem na podłodze](https://seto.fit/pl/exercises/single-arm-dumbbell-floor-flye/), [Rozpiętki z hantlami na piłce gimnastycznej](https://seto.fit/pl/exercises/stability-ball-dumbbell-flye/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- **To ćwiczenie: Rozpiętki z gumą oporową — Początkujący**
- Trudniejsze: [Rozpiętki z hantlami na podłodze](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-floor-flye/) — Początkujący
- Trudniejsze: [Rozpiętki z hantlami](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-flye/) — Początkujący

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Rozpiętki z gumą oporową”?

Główne: Środkowa część klatki 9/10. Pracują też: Przednie aktony barków 4/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Rozpiętki z gumą oporową” w treningu?

Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 5 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Rozpiętki z gumą oporową”?

Budowa mięśni: 3–4 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Rozpiętki z gumą oporową”?

TRX: Rozpiętki na TRX. Kettlebell: Rozpiętki jednorącz z kettlebellem na ławce płaskiej. Wyciąg: Rozpiętki na wyciągu w leżeniu, Rozpiętki na wyciągu na wysokości barków. Hantle: Rozpiętki jednorącz z hantlem na podłodze, Rozpiętki z hantlami na piłce gimnastycznej.

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Rozpiętki z gumą oporową”?

Rozpiętki z hantlami na podłodze (Początkujący), Rozpiętki z hantlami (Początkujący).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/