# Wspięcia na palce z gumą oporową

Ćwiczenie izolowane na łydki z gumą oporową. Przydatne do pracy na łydki w dużej liczbie powtórzeń, treningu w domu i stopniowego dodawania obciążenia przy powrocie do treningów.

- Początkujący · Izolowane
- Sprzęt: Gumy oporowe
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/standing-calf-raise-resistance-band/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-calf-raise/

## Które mięśnie pracują

- Łydki: 10/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Wspięcia na palce z gumą oporową”

1. Stań na środku gumy, ustawiając stopy na szerokość bioder.
2. Trzymaj końce gumy po bokach, utrzymując jej napięcie.
3. Zacznij z piętami na podłodze, potem odepchnij się śródstopiem.
4. Unieś pięty tak wysoko, jak to możliwe, trzymając nogi nieruchomo.
5. Powoli opuść pięty do pozycji wyjściowej.

### Pełna technika — 6 kroków

1. Stań na środku gumy oporowej, ustawiając stopy na szerokość bioder.
2. Trzymaj końce gumy w dłoniach po bokach, utrzymując jej napięcie.
3. Zacznij z piętami na podłodze i wyprostowanymi nogami.
4. Trzymaj nogi nieruchomo i odepchnij się śródstopiem, unosząc pięty.
5. Unieś pięty tak wysoko, jak to możliwe, nie pozwalając, aby guma się zsunęła.
6. Powoli opuść pięty z powrotem na podłogę, przez cały czas utrzymując napięcie gumy.

## Częste błędy

- Zsuwanie się gumy spod stóp
- Pomaganie sobie uginaniem kolan
- Niepełne opuszczanie pięty
- Utrata napięcia między powtórzeniami

## Wskazówki techniczne

- Napieraj śródstopiem
- Unoś pięty jak najwyżej
- Opuść pięty jak najniżej
- Utrzymuj stałe napięcie gumy

## Ile robić

- **Budowa mięśni** (dobrze się sprawdza): 3–4 serie po 12–20 powtórzeń · przerwa 1 min · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, pauza 1 s, unoszenie 2 s
- **Wytrzymałość** (najlepszy wybór): 2–4 serie po 20–30 powtórzeń · przerwa 45 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 2 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Maszyna**: [Wspięcia na palce siedząc](https://seto.fit/pl/exercises/seated-calf-raise/), [Wspięcia na palce na suwnicy](https://seto.fit/pl/exercises/leg-press-calf-raise/)
- **Sztanga**: [Wspięcia na palce na landmine](https://seto.fit/pl/exercises/landmine-calf-raise/), [Wspięcia na palce siedząc ze sztangą](https://seto.fit/pl/exercises/seated-barbell-calf-raise/)
- **Hantle**: [Wspięcia na palce siedząc jednonóż z hantlem](https://seto.fit/pl/exercises/single-leg-dumbbell-seated-calf-raise/), [Wspięcia na palce jednonóż z hantlami](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-calf-raise-single/)
- **Kettlebell**: [Wspięcia na palce z kettlebellami](https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-calf-raise/), [Wspięcia na palce siedząc z kettlebellem](https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-seated-calf-raise/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- **To ćwiczenie: Wspięcia na palce z gumą oporową — Początkujący**
- Trudniejsze: [Wspięcia na palce na maszynie Smitha](https://seto.fit/pl/exercises/smith-machine-calf-raise/) — Początkujący
- Trudniejsze: [Wspięcia na palce stojąc](https://seto.fit/pl/exercises/standing-calf-raise/) — Początkujący

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wspięcia na palce z gumą oporową”?

Główne: Łydki 10/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Wspięcia na palce z gumą oporową” w treningu?

Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 5 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wspięcia na palce z gumą oporową”?

Budowa mięśni: 3–4 serie po 12–20 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–4 serie po 20–30 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Wspięcia na palce z gumą oporową”?

Maszyna: Wspięcia na palce siedząc, Wspięcia na palce na suwnicy. Sztanga: Wspięcia na palce na landmine, Wspięcia na palce siedząc ze sztangą. Hantle: Wspięcia na palce siedząc jednonóż z hantlem, Wspięcia na palce jednonóż z hantlami. Kettlebell: Wspięcia na palce z kettlebellami, Wspięcia na palce siedząc z kettlebellem.

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Wspięcia na palce z gumą oporową”?

Wspięcia na palce na maszynie Smitha (Początkujący), Wspięcia na palce stojąc (Początkujący).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/