# Bułgarski przysiad z gumą oporową

Bułgarski przysiad z tylną stopą opartą na ławce i gumą oporową pod przednią stopą, której końce trzymasz na wysokości bioder. Ćwiczenie angażuje mięsień czworogłowy uda i pośladki, każdą nogę osobno, a opór rośnie podczas wstawania.

- Średniozaawansowany · Wielostawowe
- Sprzęt: Gumy oporowe, Ławka pozioma
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/band-single-leg-split-squat/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-bulgarian-split-squat/

## Które mięśnie pracują

- Czworogłowe uda: 9/10
- Pośladki: 8/10
- Przywodziciele uda: 5/10
- Dwugłowe uda: 4/10
- Odwodziciele uda: 4/10
- Zginacze bioder: 3/10
- Łydki: 3/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Bułgarski przysiad z gumą oporową”

1. Stań przed ławką i oprzyj na niej jedną stopę za sobą.
2. Stań przednią stopą na gumie, trzymając jej końce na wysokości bioder.
3. Zegnij oba kolana i opuszczaj się, aż biodra znajdą się co najmniej na wysokości przedniego kolana.
4. Odepchnij się przednią stopą i wróć do pełnego wyprostu.
5. Zmień nogi i powtórz ruch na drugą stronę.

### Pełna technika — 8 kroków

1. Stań około metra przed ławką i oprzyj na niej za sobą grzbiet jednej stopy.
2. Stań przednią stopą na środku gumy i trzymaj jej końce na wysokości bioder.
3. Ustaw przednią stopę na tyle daleko, aby pięta pozostawała na podłodze przez cały ruch w dół.
4. Napnij brzuch i utrzymuj tułów wyprostowany.
5. Schodź pionowo w dół, zginając kolano i biodro przedniej nogi, aż tylne kolano zbliży się do podłogi.
6. Wróć do góry, odpychając się przednią stopą.
7. Zakończ ruch z wyprostowaną przednią nogą i biodrami ustawionymi równo.
8. Wykonaj wszystkie powtórzenia na jedną stronę, zanim zmienisz nogi.

## Częste błędy

- Stanie zbyt blisko ławki
- Odpychanie się tylną stopą
- Przednie kolano ucieka do środka
- Odrywanie pięty przedniej nogi w dolnej fazie
- Zbyt płytki przysiad

## Wskazówki techniczne

- Pięta przedniej nogi na podłodze
- Opuść się prosto w dół
- Biodra bez skrętu
- Tylna noga tylko lekko pomaga
- Dłonie trzymaj na wysokości bioder

## Ile robić

- **Siła**: 3–4 serie po 6–10 powtórzeń · przerwa 2 min · 2 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s
- **Budowa mięśni** (dobrze się sprawdza): 3–4 serie po 10–15 powtórzeń · przerwa 1 min 30 s · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 3 s, unoszenie 1 s
- **Wytrzymałość** (dobrze się sprawdza): 2–3 serie po 15–20 powtórzeń · przerwa 1 min · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Kettlebell**: [Bułgarski przysiad z kettlebellami](https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-bulgarian-split-squat/), [Wykrok w tył z kettlebellami](https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-reverse-lunge/)
- **Bez sprzętu**: [Wykrok łucznika w tył](https://seto.fit/pl/exercises/archer-reverse-lunge/), [Wykrok ukłonowy na ślizgu](https://seto.fit/pl/exercises/sliding-curtsy-lunge/)
- **Hantle**: [Przysiad dzielony jednorącz z hantlem nad głową](https://seto.fit/pl/exercises/single-arm-dumbbell-overhead-split-squat/), [Wykrok ukłonowy z hantlami na barkach](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-front-rack-curtsy-lunge/)
- **Sztanga**: [Wykrok w tył ze sztangą](https://seto.fit/pl/exercises/barbell-reverse-lunge/), [Wykroki ukłonowe ze sztangą](https://seto.fit/pl/exercises/barbell-curtsy-lunge/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Wykrok w tył z gumą przy krześle](https://seto.fit/pl/exercises/chair-supported-resistance-band-reverse-lunge/) — Początkujący
- Łatwiejsze: [Wykrok ukłonowy z gumą oporową](https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-curtsy-lunge/) — Średniozaawansowany
- **To ćwiczenie: Bułgarski przysiad z gumą oporową — Średniozaawansowany**
- Trudniejsze: [Bułgarski przysiad dzielony](https://seto.fit/pl/exercises/bulgarian-split-squat/) — Średniozaawansowany
- Trudniejsze: [Wykrok w tył ze sztangą z podwyższenia](https://seto.fit/pl/exercises/barbell-deficit-reverse-lunge/) — Zaawansowany

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Bułgarski przysiad z gumą oporową”?

Główne: Czworogłowe uda 9/10, Pośladki 8/10. Pracują też: Przywodziciele uda 5/10, Dwugłowe uda 4/10, Zginacze bioder 3/10, Odwodziciele uda 4/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Bułgarski przysiad z gumą oporową” w treningu?

Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 12 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Bułgarski przysiad z gumą oporową”?

Siła: 3–4 serie po 6–10 powtórzeń, przerwa 2 min, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 1 min, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Bułgarski przysiad z gumą oporową”?

Kettlebell: Bułgarski przysiad z kettlebellami, Wykrok w tył z kettlebellami. Bez sprzętu: Wykrok łucznika w tył, Wykrok ukłonowy na ślizgu. Hantle: Przysiad dzielony jednorącz z hantlem nad głową, Wykrok ukłonowy z hantlami na barkach. Sztanga: Wykrok w tył ze sztangą, Wykroki ukłonowe ze sztangą.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Bułgarski przysiad z gumą oporową”?

Wykrok ukłonowy z gumą oporową (Średniozaawansowany), Wykrok w tył z gumą przy krześle (Początkujący).

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Bułgarski przysiad z gumą oporową”?

Bułgarski przysiad dzielony (Średniozaawansowany), Wykrok w tył ze sztangą z podwyższenia (Zaawansowany).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/