# Wiosłowanie z gumą oporową w opadzie tułowia

Wiosłowanie w opadzie tułowia z gumą oporową pod obiema stopami i uchwytem w każdej dłoni. Ćwiczenie wzmacnia najszersze grzbietu i górną część pleców, a opór rośnie w górnej fazie każdego powtórzenia.

- Początkujący · Wielostawowe
- Sprzęt: Gumy oporowe
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/band-bent-over-row/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-bent-over-row/

## Które mięśnie pracują

- Najszersze grzbietu: 9/10
- Górna część pleców: 8/10
- Mięśnie równoległoboczne: 7/10
- Kaptury: 6/10
- Tylne aktony barków: 6/10
- Mięsień obły większy: 5/10
- Biceps: 5/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Wiosłowanie z gumą oporową w opadzie tułowia”

1. Stań na środku gumy, trzymając uchwyty w obu dłoniach i ustawiając stopy na szerokość bioder.
2. Wypchnij biodra w tył i opuść tułów, trzymając plecy względnie proste.
3. Przyciągaj uchwyty do żeber, ściągając łopatki.
4. Powoli opuść uchwyty, aż ramiona będą wyprostowane.

### Pełna technika — 7 kroków

1. Stań na środku gumy oporowej ze stopami na szerokość bioder i trzymaj uchwyt w każdej dłoni.
2. Zejdź w zawiasie biodrowym, aż tułów będzie pochylony do przodu, z neutralnym kręgosłupem i lekko ugiętymi kolanami.
3. Pozwól, aby uchwyty zwisały poniżej barków, z wyprostowanymi ramionami i nachwytem.
4. Napnij brzuch i opuść barki z dala od uszu, zanim zaczniesz ciągnąć.
5. Przyciągaj oba uchwyty do dolnych żeber lub górnej części brzucha, prowadząc łokcie do tyłu.
6. Zakończ ruch w górze, gdy łokcie miną tułów, bez unoszenia klatki piersiowej i barków.
7. Opuść uchwyty z powrotem pod barki, aż łokcie będą w pełnym wyproście, utrzymując stałą pozycję tułowia.

## Częste błędy

- Prostowanie się w każdym powtórzeniu
- Unoszenie barków zamiast wiosłowania
- Zaokrąglanie dolnego odcinka pleców
- Szarpanie ciężarów z rozpędu
- Skracanie zakresu ruchu w dolnej fazie

## Wskazówki techniczne

- Wiosłuj w kierunku dolnych żeber
- Utrzymuj stały kąt tułowia
- Prowadź łokcie za siebie
- Pozwól ramionom swobodnie zwisać
- Barki z dala od uszu

## Ile robić

- **Siła**: 3–4 serie po 8–10 powtórzeń · przerwa 1 min 30 s · 2 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s, pauza 1 s
- **Budowa mięśni** (dobrze się sprawdza): 3–4 serie po 10–15 powtórzeń · przerwa 1 min 15 s · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s, pauza 1 s
- **Wytrzymałość** (najlepszy wybór): 2–3 serie po 15–25 powtórzeń · przerwa 45 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Bez sprzętu**: [Unoszenie górnej części pleców między ławkami](https://seto.fit/pl/exercises/bench-elbow-lift/), [Dociskanie łokci w leżeniu tyłem](https://seto.fit/pl/exercises/supine-elbow-press/)
- **Wyciąg**: [Wiosłowanie na wyciągu siedząc na podłodze](https://seto.fit/pl/exercises/floor-seated-cable-row/), [Wiosłowanie jednorącz na wyciągu w opadzie tułowia](https://seto.fit/pl/exercises/single-arm-cable-bent-over-row/)
- **Hantle**: [Wiosłowanie hantlami nachwytem w opadzie tułowia](https://seto.fit/pl/exercises/overhand-grip-dumbbell-bent-over-row/), [Naprzemienne wiosłowanie hantlami Pendlaya](https://seto.fit/pl/exercises/alternating-dumbbell-pendlay-row/)
- **Sztanga**: [Wiosłowanie sztangą w leżeniu na ławce skośnej](https://seto.fit/pl/exercises/chest-supported-barbell-row/), [Wiosłowanie landmine jednorącz w opadzie](https://seto.fit/pl/exercises/single-arm-landmine-row/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Wiosłowanie na ławce skośnej z gumą oporową chwytem neutralnym](https://seto.fit/pl/exercises/chest-supported-neutral-grip-resistance-band-row/) — Początkujący
- **To ćwiczenie: Wiosłowanie z gumą oporową w opadzie tułowia — Początkujący**
- Trudniejsze: [Wiosłowanie hantlem jednorącz](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-single-arm-row/) — Początkujący
- Trudniejsze: [Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia](https://seto.fit/pl/exercises/barbell-bent-over-row/) — Średniozaawansowany

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wiosłowanie z gumą oporową w opadzie tułowia”?

Główne: Najszersze grzbietu 9/10, Górna część pleców 8/10. Pracują też: Mięśnie równoległoboczne 7/10, Kaptury 6/10, Tylne aktony barków 6/10, Mięsień obły większy 5/10.

### Jakie stawy obciąża ćwiczenie „Wiosłowanie z gumą oporową w opadzie tułowia”?

Dolna część pleców: niskie, Biodro: niskie, Bark: niskie, Łokieć: niskie.

### Kiedy robić ćwiczenie „Wiosłowanie z gumą oporową w opadzie tułowia” w treningu?

Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 7 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wiosłowanie z gumą oporową w opadzie tułowia”?

Siła: 3–4 serie po 8–10 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–25 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Wiosłowanie z gumą oporową w opadzie tułowia”?

Bez sprzętu: Unoszenie górnej części pleców między ławkami, Dociskanie łokci w leżeniu tyłem. Wyciąg: Wiosłowanie na wyciągu siedząc na podłodze, Wiosłowanie jednorącz na wyciągu w opadzie tułowia. Hantle: Wiosłowanie hantlami nachwytem w opadzie tułowia, Naprzemienne wiosłowanie hantlami Pendlaya. Sztanga: Wiosłowanie sztangą w leżeniu na ławce skośnej, Wiosłowanie landmine jednorącz w opadzie.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Wiosłowanie z gumą oporową w opadzie tułowia”?

Wiosłowanie na ławce skośnej z gumą oporową chwytem neutralnym (Początkujący).

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Wiosłowanie z gumą oporową w opadzie tułowia”?

Wiosłowanie hantlem jednorącz (Początkujący), Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia (Średniozaawansowany).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/