# Wyciskanie Arnolda z gumą oporową stojąc

Wyciskanie z gumą oporową wykonywane stojąc, rozpoczynane z uchwytami przed twarzą i obrotem dłoni do przodu podczas unoszenia. Ćwiczenie angażuje przednią i boczną część barków, a tricepsy pomagają w ruchu.

- Początkujący · Wielostawowe
- Sprzęt: Gumy oporowe
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/arnold-press-cable-resistance-band-standing/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-arnold-press/

## Które mięśnie pracują

- Przednie aktony barków: 9/10
- Boczne aktony barków: 7/10
- Triceps: 6/10
- Górna część klatki: 4/10
- Kaptury: 4/10
- Stożek rotatorów: 4/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Wyciskanie Arnolda z gumą oporową stojąc”

1. Stań na środku gumy, trzymając uchwyty w dłoniach i ustawiając stopy na szerokość bioder.
2. Trzymaj uchwyty przed twarzą, kierując dłonie w swoją stronę.
3. Wyciskaj w górę, obracając dłonie do przodu, aż ramiona będą wyprostowane.
4. Odwróć ruch i opuść uchwyty z powrotem przed twarz.

### Pełna technika — 7 kroków

1. Stań na środku gumy oporowej ze stopami na szerokość bioder lub barków.
2. Przenieś uchwyty przed twarz, kierując dłonie w swoją stronę i trzymając łokcie blisko tułowia, przed żebrami.
3. Nie wypinaj żeber, lekko napnij pośladki i utrzymuj głowę oraz kręgosłup w neutralnej pozycji.
4. Wyciskaj uchwyty w górę, obracając dłonie do przodu i kierując łokcie na boki.
5. Wyciskaj uchwyty pionowo nad głowę, aż ramiona znajdą się w pełnym wyproście nad barkami.
6. Zakończ ruch nad głową bez nadmiernego unoszenia barków i wyginania dolnej części pleców.
7. Wróć tą samą drogą, obracając dłonie z powrotem w swoją stronę, gdy uchwyty wracają przed twarz.

## Częste błędy

- Rozpoczynanie z łokciami szeroko na boki
- Obracanie dłoni dopiero w górnej pozycji
- Odchylanie się w tył na koniec powtórzeń
- Rozpoczynanie bez napięcia gumy
- Nierówne wyciskanie lewą i prawą ręką

## Wskazówki techniczne

- Zacznij z łokciami przed sobą
- Obracaj dłonie podczas wyciskania
- Wyciskaj prosto nad głowę
- Nie wypinaj żeber

## Ile robić

- **Siła**: 3–4 serie po 8–10 powtórzeń · przerwa 1 min 30 s · 2 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s
- **Budowa mięśni** (dobrze się sprawdza): 3–4 serie po 12–15 powtórzeń · przerwa 1 min · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 2 s
- **Wytrzymałość** (najlepszy wybór): 2–3 serie po 15–25 powtórzeń · przerwa 45 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Hantle**: [Naprzemienne wyciskanie hantli nad głowę](https://seto.fit/pl/exercises/alternating-dumbbell-shoulder-press/), [Wyciskanie hantli nad głowę na piłce gimnastycznej](https://seto.fit/pl/exercises/stability-ball-dumbbell-shoulder-press/)
- **Bez sprzętu**: [Wyciskanie gryfu łamanego nad głowę siedząc](https://seto.fit/pl/exercises/seated-ez-bar-overhead-press/), [Pompki pike z nogami na ławce i wąskim ustawieniem dłoni](https://seto.fit/pl/exercises/elevated-diamond-pike-push-up/)
- **Kettlebell**: [Naprzemienne wyciskanie kettlebelli stojąc](https://seto.fit/pl/exercises/alternating-kettlebell-press/), [Wyciskanie kettlebella nad głowę w klęku jednonóż](https://seto.fit/pl/exercises/half-kneeling-kettlebell-press/)
- **Sztanga**: [Wyciskanie sztangi nad głowę siedząc bez oparcia](https://seto.fit/pl/exercises/unsupported-seated-barbell-overhead-press/), [Wyciskanie sztangi zza karku z wybiciem nogami](https://seto.fit/pl/exercises/behind-the-neck-barbell-push-press/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- **To ćwiczenie: Wyciskanie Arnolda z gumą oporową stojąc — Początkujący**
- Trudniejsze: [Wyciskanie hantli nad głowę](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-shoulder-press/) — Początkujący
- Trudniejsze: [Wznosy bokiem z gumą oporową do wyciskania nad głowę](https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-lateral-raise-to-shoulder-press/) — Średniozaawansowany

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wyciskanie Arnolda z gumą oporową stojąc”?

Główne: Przednie aktony barków 9/10, Boczne aktony barków 7/10. Pracują też: Triceps 6/10, Górna część klatki 4/10, Kaptury 4/10, Stożek rotatorów 4/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Wyciskanie Arnolda z gumą oporową stojąc” w treningu?

Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 6 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wyciskanie Arnolda z gumą oporową stojąc”?

Siła: 3–4 serie po 8–10 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 12–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–25 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Wyciskanie Arnolda z gumą oporową stojąc”?

Hantle: Naprzemienne wyciskanie hantli nad głowę, Wyciskanie hantli nad głowę na piłce gimnastycznej. Bez sprzętu: Wyciskanie gryfu łamanego nad głowę siedząc, Pompki pike z nogami na ławce i wąskim ustawieniem dłoni. Kettlebell: Naprzemienne wyciskanie kettlebelli stojąc, Wyciskanie kettlebella nad głowę w klęku jednonóż. Sztanga: Wyciskanie sztangi nad głowę siedząc bez oparcia, Wyciskanie sztangi zza karku z wybiciem nogami.

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Wyciskanie Arnolda z gumą oporową stojąc”?

Wyciskanie hantli nad głowę (Początkujący), Wznosy bokiem z gumą oporową do wyciskania nad głowę (Średniozaawansowany).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/