# Wiosłowanie w podporze na hantlach

Wiosłowanie hantlem z pozycji deski, angażujące najszersze grzbietu, górną część pleców i mięsień prosty brzucha. Uczy tułów opierać się skręcaniu i buduje kontrolę ciągnięcia jednorącz.

- Zaawansowany · Wielostawowe
- Sprzęt: Hantle
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-renegade-row/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/renegade-row/

## Które mięśnie pracują

- Najszersze grzbietu: 8/10
- Brzuch: 8/10
- Górna część pleców: 7/10
- Triceps: 4/10
- Środkowa część klatki: 4/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Wiosłowanie w podporze na hantlach”

1. Zacznij w pozycji deski z dłońmi na hantlach, stopy szerzej niż biodra.
2. Przenieś ciężar na jedną stronę i przyciągnij przeciwny hantel w stronę żeber.
3. Powoli opuść hantel z powrotem, utrzymując prostą linię ciała.
4. Zmieniaj ramiona, trzymając brzuch napięty i unikając skręcania.

### Pełna technika — 7 kroków

1. Postaw dwa hantle na podłodze i chwyć je w pozycji wysokiej deski.
2. Ustaw stopy szerzej niż na szerokość bioder i ułóż barki dokładnie nad hantlami.
3. Napnij brzuch, ściśnij pośladki i trzymaj ciało w jednej prostej linii.
4. Przesuń się lekko na jedno ramię, nie pozwalając biodrom się skręcać ani dolnemu odcinkowi pleców opadać.
5. Przyciągnij przeciwny hantel do dolnych żeber, prowadząc łokieć blisko boku.
6. Opuść hantel z powrotem na podłogę pod kontrolą i wróć do stabilnej deski.
7. Powtórz drugim ramieniem, zmieniając strony i trzymając klatkę piersiową oraz biodra równo.

## Częste błędy

- Zbyt wąskie ustawienie stóp
- Skręcanie tułowia w trakcie wiosłowania
- Opadanie bioder między powtórzeniami
- Ciągnięcie do góry w stronę barku
- Szarpanie z pomocą nóg

## Wskazówki techniczne

- Rozstaw stopy szerzej
- Ciągnij do dolnych żeber
- Mocno dociskaj ręką podporową
- Trzymaj biodra równo
- Pośladki napięte przez cały czas

## Ile robić

- **Siła**: 4–5 serii po 5–6 powtórzeń · przerwa 2 min 30 s · 1–2 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s
- **Budowa mięśni** (dobrze się sprawdza): 3–4 serie po 8–12 powtórzeń · przerwa 1 min 30 s · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 2 s
- **Wytrzymałość** (dobrze się sprawdza): 2–3 serie po 15–20 powtórzeń · przerwa 1 min · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- **To ćwiczenie: Wiosłowanie w podporze na hantlach — Zaawansowany**
- Trudniejsze: [Unoszenie ciała do front levera](https://seto.fit/pl/exercises/front-lever-row/) — 140% masy ciała

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wiosłowanie w podporze na hantlach”?

Główne: Najszersze grzbietu 8/10, Górna część pleców 7/10. Pracują też: Brzuch 8/10, Triceps 4/10, Środkowa część klatki 4/10.

### Jakie stawy obciąża ćwiczenie „Wiosłowanie w podporze na hantlach”?

Dolna część pleców: średnie, Nadgarstek: średnie, Bark: niskie, Łokieć: niskie. Dolna część pleców — lżejsze warianty: Wiosłowanie hantlem jednorącz, Wiosłowanie siedząc na wyciągu dolnym wąskim chwytem neutralnym, Wiosłowanie jednorącz na wyciągu.

### Kiedy robić ćwiczenie „Wiosłowanie w podporze na hantlach” w treningu?

Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 9 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wiosłowanie w podporze na hantlach”?

Siła: 4–5 serii po 5–6 powtórzeń, przerwa 2 min 30 s, 1–2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 1 min, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Wiosłowanie w podporze na hantlach”?

Unoszenie ciała do front levera (140% masy ciała).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/