# Pistol squat z podparciem i hantlem Przysiad na jednej nodze do pełnej głębokości z hantlem w jednej dłoni i drugą dłonią opartą o stojak dla równowagi. Ćwiczenie wzmacnia mięsień czworogłowy uda i pośladki nogi pracującej, a podparcie sprawia, że pistol squat staje się osiągalny dla większej liczby osób. - Średniozaawansowany · Wielostawowe - Sprzęt: Hantle, Stojak do przysiadów - Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-single-leg-squat-with-support-pistol/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/pl/exercises/rack-supported-dumbbell-pistol-squat/ ## Które mięśnie pracują - Czworogłowe uda: 9/10 - Pośladki: 7/10 - Dwugłowe uda: 4/10 - Łydki: 4/10 - Zginacze bioder: 4/10 - Przywodziciele uda: 3/10 ## Jak wykonywać ćwiczenie „Pistol squat z podparciem i hantlem” 1. Stań obok stojaka, oprzyj na nim jedną dłoń, a w drugiej trzymaj hantel. 2. Unieś jedną nogę i wyprostuj ją do przodu nad podłogą. 3. Schodź na nodze podporowej tak nisko, jak potrafisz, zachowując kontrolę. 4. Odepchnij się całą stopą, aby wstać; dłoń na stojaku służy tylko do równowagi. 5. Wykonaj wszystkie powtórzenia, a następnie zmień stronę. ### Pełna technika — 8 kroków 1. Stań obok stojaka do przysiadów i oprzyj jedną dłoń na jego poziomym drążku mniej więcej na wysokości biodra. 2. Trzymaj hantel w drugiej dłoni i pozwól mu swobodnie zwisać wzdłuż boku. 3. Stań na jednej nodze, unieś drugą nad podłogę i wyprostuj ją do przodu. 4. Opuść biodra w dół i do tyłu, schodząc na nodze podporowej tak nisko, jak potrafisz, zachowując kontrolę. 5. Utrzymuj całą stopę na podłożu i kieruj kolano nogi podporowej zgodnie z kierunkiem stopy. 6. Dłonią na stojaku tylko utrzymuj równowagę i nie podciągaj się. 7. Odepchnij się całą stopą, aby wstać, jednocześnie prostując kolano i biodro. 8. Wykonaj wszystkie powtórzenia na jedną stronę, a następnie zmień nogę i powtórz. ## Częste błędy - Podciąganie się dłonią opartą na stojaku - Kolano uciekające do środka przy schodzeniu - Dotykanie podłogi wolną stopą - Odrywanie pięty od podłoża - Nagłe opadanie do dolnej pozycji ## Wskazówki techniczne - Dłoń na stojaku tylko do równowagi - Utrzymuj wolną nogę uniesioną - Odpychaj się całą stopą - Kolano zgodnie z kierunkiem stopy - Kontroluj dolną fazę ruchu ## Ile robić - **Siła** (dobrze się sprawdza): 3–4 serie po 4–6 powtórzeń · przerwa 2 min 30 s · 2 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 3 s, pauza 1 s, unoszenie 1 s - **Budowa mięśni** (najlepszy wybór): 3–4 serie po 6–10 powtórzeń · przerwa 1 min 30 s · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 3 s, unoszenie 1 s - **Wytrzymałość**: 2–3 serie po 12–15 powtórzeń · przerwa 1 min · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s „W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię. ## Czym zastąpić Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz. - **Bez sprzętu**: [Pistol squat z podparciem](https://seto.fit/pl/exercises/assisted-pistol-squat/), [Przysiad nad głową z masą ciała](https://seto.fit/pl/exercises/bodyweight-overhead-squat/) - **Sztanga**: [Ćwierćprzysiad ze sztangą](https://seto.fit/pl/exercises/barbell-quarter-squat/), [Przysiad ze sztangą ze złączonymi stopami](https://seto.fit/pl/exercises/feet-together-barbell-squat/) - **Maszyna**: [Wyciskanie nogami na poziomej suwnicy](https://seto.fit/pl/exercises/horizontal-leg-press/), [Wyciskanie nogą z gumą oporową w leżeniu](https://seto.fit/pl/exercises/single-leg-resistance-band-leg-press/) - **Kettlebell**: [Przysiad z kettlebellami](https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-squat/), [Przysiad sumo z kettlebellem na podwyższeniu](https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-deficit-sumo-squat/) ## Od czego zacząć i jak iść dalej Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej. - Łatwiejsze: [Przysiad z hantlami](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-squat/) — Początkujący - Łatwiejsze: [Przysiad sumo z hantlem na ławkach](https://seto.fit/pl/exercises/deficit-sumo-squat/) — Średniozaawansowany - **To ćwiczenie: Pistol squat z podparciem i hantlem — Średniozaawansowany** - Trudniejsze: [Przysiad ze sztangą](https://seto.fit/pl/exercises/barbell-back-squat/) — Średniozaawansowany - Trudniejsze: [Pistol squat z hantlami](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-pistol-squat/) — Zaawansowany ## W skrócie ### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Pistol squat z podparciem i hantlem”? Główne: Czworogłowe uda 9/10, Pośladki 7/10. Pracują też: Dwugłowe uda 4/10, Łydki 4/10, Zginacze bioder 4/10, Przywodziciele uda 3/10. ### Jakie stawy obciąża ćwiczenie „Pistol squat z podparciem i hantlem”? Kolano: wysokie, Biodro: średnie, Kostka: średnie, Dolna część pleców: niskie. Kolano — lżejsze warianty: Przysiad ze sztangą, Przysiad w hack maszynie, Przysiad ze sztangą low bar. ### Kiedy robić ćwiczenie „Pistol squat z podparciem i hantlem” w treningu? Drugie ćwiczenie bazowe. Idzie po głównym ćwiczeniu, póki jest siła na ciężką pracę. ≈ 14 min z przerwami. ### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Pistol squat z podparciem i hantlem”? Siła: 3–4 serie po 4–6 powtórzeń, przerwa 2 min 30 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 6–10 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 12–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 3–4 powtórzenia w zapasie. ### Czym zastąpić ćwiczenie „Pistol squat z podparciem i hantlem”? Bez sprzętu: Pistol squat z podparciem, Przysiad nad głową z masą ciała. Sztanga: Ćwierćprzysiad ze sztangą, Przysiad ze sztangą ze złączonymi stopami. Maszyna: Wyciskanie nogami na poziomej suwnicy, Wyciskanie nogą z gumą oporową w leżeniu. Kettlebell: Przysiad z kettlebellami, Przysiad sumo z kettlebellem na podwyższeniu. ### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Pistol squat z podparciem i hantlem”? Przysiad sumo z hantlem na ławkach (Średniozaawansowany), Przysiad z hantlami (Początkujący). ### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Pistol squat z podparciem i hantlem”? Przysiad ze sztangą (Średniozaawansowany), Pistol squat z hantlami (Zaawansowany). Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/ --- seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/ Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/