# Rack pull

Częściowy martwy ciąg z bolców stojaka, angażujący pośladki, mięśnie tylnej strony uda, prostowniki grzbietu i górną część pleców. Służy do przeciążania górnej połowy martwego ciągu i budowania siły w pełnym wyproście bioder i kolan.

- Średniozaawansowany · Wielostawowe
- Sprzęt: Sztanga, Stojak do przysiadów
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-rack-pull/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/rack-pull/

## Które mięśnie pracują

- Odcinek lędźwiowy: 8/10
- Pośladki: 8/10
- Górna część pleców: 7/10
- Kaptury: 6/10
- Przedramiona: 4/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Rack pull”

1. Ustaw sztangę na bolcach stojaka tuż poniżej wysokości kolan.
2. Przyjmij swoje zwykłe ustawienie stóp i chwyt do martwego ciągu, gryf nad środkiem stopy.
3. Odepchnij się stopami, prostuj biodra i ciągnij gryf w górę, blisko ciała.
4. Stań prosto w górnej pozycji, nie odchylając się do tyłu, a potem ostrożnie opuść sztangę.
5. Odłóż sztangę z powrotem na bolce stojaka kontrolowanym ruchem.

### Pełna technika — 7 kroków

1. Ustaw sztangę na bolcach stojaka do przysiadów na wybranej wysokości, zwykle pod kolanem albo tuż nad środkiem goleni.
2. Stań tak, by gryf był nad środkiem stopy, i przyjmij swoje zwykłe ustawienie stóp do martwego ciągu.
3. Chwyć gryf tuż obok nóg nachwytem, chwytem na zamek albo mieszanym.
4. Weź wdech, mocno napnij brzuch, a potem ustaw plecy prosto, zanim gryf oderwie się od bolców.
5. Odpychaj się stopami i prostuj biodra, trzymając gryf blisko nóg.
6. Wyprostuj się w górnej pozycji z biodrami i kolanami w pełnym wyproście, bez odchylania się w tył.
7. Opuszczaj sztangę, najpierw cofając biodra, a potem odłóż ją na bolce pod kontrolą.

## Częste błędy

- Szarpanie gryfu z bolców
- Zbyt niskie biodra na starcie
- Gryf ucieka do przodu
- Przeprost w górnej pozycji
- Odbijanie sztangi od bolców między powtórzeniami

## Wskazówki techniczne

- Napnij brzuch, potem ciągnij
- Napnij najszersze grzbietu
- Przeciągnij sztangę po nogach
- Stań prosto, nie odchylaj się
- Stopy jak w martwym ciągu

## Ile robić

- **Siła** (najlepszy wybór): 4–5 serii po 3–5 powtórzeń · przerwa 3 min · 1–2 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s
- **Budowa mięśni** (dobrze się sprawdza): 3–4 serie po 6–10 powtórzeń · przerwa 2 min · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 2 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Rack pull”?

Główne: Kaptury 6/10, Górna część pleców 7/10, Odcinek lędźwiowy 8/10. Pracują też: Pośladki 8/10, Przedramiona 4/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Rack pull” w treningu?

Drugie ćwiczenie bazowe. Idzie po głównym ćwiczeniu, póki jest siła na ciężką pracę. ≈ 13 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Rack pull”?

Siła: 4–5 serii po 3–5 powtórzeń, przerwa 3 min, 1–2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 6–10 powtórzeń, przerwa 2 min, 2–3 powtórzenia w zapasie.

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/