# Pompki

Ćwiczenie pchające w poziomie z masą własnego ciała, angażujące klatkę piersiową, tricepsy i przód barków. Buduje siłę wyciskania i sztywność tułowia bez użycia sprzętu.

- Początkujący · Wielostawowe
- Sprzęt: 
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/normal-push-up/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/push-up/

## Które mięśnie pracują

- Środkowa część klatki: 9/10
- Triceps: 7/10
- Przednie aktony barków: 6/10
- Brzuch: 4/10
- Odcinek lędźwiowy: 3/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Pompki”

1. Ustaw dłonie na podłodze nieco szerzej niż barki.
2. Utrzymuj ciało w prostej linii od głowy do pięt.
3. Zegnij łokcie, opuszczając klatkę piersiową w kierunku podłogi.
4. Odepchnij się z powrotem w górę, aż ramiona będą proste, a łokcie skierowane lekko do tyłu.
5. Przez całe ćwiczenie utrzymuj proste plecy, aby chronić odcinek lędźwiowy.

### Pełna technika — 7 kroków

1. Ustaw się w podporze wysokim, z dłońmi nieco szerzej niż na szerokość barków i stopami złączonymi lub rozstawionymi.
2. Ustaw barki dokładnie nad dłońmi, wyprostuj nogi i utwórz prostą linię od głowy do pięt.
3. Napnij brzuch, ściśnij pośladki i utrzymuj neutralne ustawienie szyi, patrząc lekko przed siebie.
4. Zegnij łokcie i opuszczaj ciało jako jedną całość, aż klatka piersiowa zbliży się do podłogi.
5. Prowadź łokcie lekko do tyłu, zamiast rozstawiać je szeroko na boki podczas schodzenia w dół.
6. Odepchnij się dłońmi od podłogi, aż łokcie będą w pełni wyprostowane.
7. Zakończ w stabilnej pozycji podporu, nie pozwalając na opadanie bioder ani zapadanie się górnej części pleców.

## Częste błędy

- Opadanie bioder poniżej linii barków
- Unoszenie bioder w górę podczas powrotu
- Zbyt szerokie rozchodzenie się łokci na boki
- Kończenie ruchu przed pełnym zakresem
- Opuszczanie głowy między ramiona

## Wskazówki techniczne

- Ciało porusza się jako całość
- Odpychaj się dłońmi
- Łokcie skierowane do tyłu
- Napnij brzuch przed każdym ruchem
- W pełni prostuj ramiona

## Ile robić

- **Budowa mięśni** (dobrze się sprawdza): 3–4 serie po 8–15 powtórzeń · przerwa 1 min 15 s · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s
- **Wytrzymałość** (najlepszy wybór): 2–4 serie po 15–25 powtórzeń · przerwa 45 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Gumy oporowe**: [Wyciskanie z gumą oporową w staniu](https://seto.fit/pl/exercises/band-standing-chest-press/), [Pompki z gumą oporową](https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-push-up/)
- **Hantle**: [Wyciskanie hantli leżąc](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-bench-press/), [Wyciskanie hantla jednorącz leżąc](https://seto.fit/pl/exercises/single-arm-dumbbell-bench-press/)
- **Maszyna**: [Wyciskanie na klatkę w maszynie](https://seto.fit/pl/exercises/machine-chest-press/), [Wyciskanie sztangi w maszynie Smitha](https://seto.fit/pl/exercises/smith-machine-bench-press/)
- **Sztanga**: [Wyciskanie sztangi leżąc na podłodze](https://seto.fit/pl/exercises/floor-press-barbell/), [Wyciskanie sztangi leżąc](https://seto.fit/pl/exercises/barbell-bench-press/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Wyciskanie klatki piersiowej na siłowni plenerowej](https://seto.fit/pl/exercises/outdoor-chest-press/) — 35% masy ciała
- **To ćwiczenie: Pompki — 64% masy ciała**
- Trudniejsze: [Pompki z przenoszeniem ciężaru na boki](https://seto.fit/pl/exercises/side-to-side-push-up/) — 72% masy ciała
- Trudniejsze: [Pompka jednorącz z ręką na plecach](https://seto.fit/pl/exercises/single-arm-push-up/) — 110% masy ciała

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Pompki”?

Główne: Środkowa część klatki 9/10. Pracują też: Przednie aktony barków 6/10, Triceps 7/10, Brzuch 4/10, Odcinek lędźwiowy 3/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Pompki” w treningu?

Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 7 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Pompki”?

Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–15 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–4 serie po 15–25 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Pompki”?

Gumy oporowe: Wyciskanie z gumą oporową w staniu, Pompki z gumą oporową. Hantle: Wyciskanie hantli leżąc, Wyciskanie hantla jednorącz leżąc. Maszyna: Wyciskanie na klatkę w maszynie, Wyciskanie sztangi w maszynie Smitha. Sztanga: Wyciskanie sztangi leżąc na podłodze, Wyciskanie sztangi leżąc.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Pompki”?

Wyciskanie klatki piersiowej na siłowni plenerowej (35% masy ciała).

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Pompki”?

Pompki z przenoszeniem ciężaru na boki (72% masy ciała), Pompka jednorącz z ręką na plecach (110% masy ciała).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/