# Pompki z rotacją do deski bokiem

Pompki zakończone przejściem do deski bokiem na jednej ręce, z uniesieniem wolnego ramienia w kierunku sufitu. Ćwiczenie wzmacnia klatkę piersiową i triceps oraz poprawia stabilność barków i kontrolę tułowia.

- Średniozaawansowany · Wielostawowe
- Sprzęt: 
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/push-up-and-rotation/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/push-up-with-rotation/

## Które mięśnie pracują

- Środkowa część klatki: 8/10
- Triceps: 7/10
- Przednie aktony barków: 6/10
- Mięsień zębaty przedni: 5/10
- Boczne aktony barków: 5/10
- Stożek rotatorów: 4/10
- Tylne aktony barków: 4/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Pompki z rotacją do deski bokiem”

1. Ustaw dłonie na podłodze nieco szerzej niż barki.
2. Zegnij łokcie, opuszczając klatkę piersiową w kierunku podłogi.
3. Odepchnij się i obróć na jednej dłoni, unosząc drugie ramię.
4. Utrzymuj uniesione biodra i proste ciało w desce bokiem.
5. Odłóż dłoń na podłogę i zmieniaj stronę przy każdym powtórzeniu.

### Pełna technika — 8 kroków

1. Ustaw się w podporze wysokim, z dłońmi nieco szerzej niż na szerokość barków i stopami złączonymi lub rozstawionymi.
2. Napnij brzuch, ściśnij pośladki i utrzymuj neutralne ustawienie szyi, patrząc lekko przed siebie.
3. Zegnij łokcie i opuszczaj ciało jako jedną całość, aż klatka piersiowa zbliży się do podłogi.
4. Odepchnij się dłońmi od podłogi, aż łokcie będą w pełni wyprostowane.
5. W górnej pozycji przenieś ciężar ciała na jedną dłoń i obróć ciało bokiem.
6. Unieś wolne ramię prosto w kierunku sufitu i obróć głowę, aby spojrzeć na dłoń.
7. Utrzymuj biodra uniesione, a ciało w jednej prostej linii w desce bokiem.
8. Odłóż dłoń na podłogę, wykonaj kolejną pompkę i obróć się na drugą stronę.

## Częste błędy

- Opadanie bioder poniżej linii barków
- Kończenie ruchu przed pełnym zakresem
- Łokcie rozchodzące się prosto na boki
- Opadanie bioder podczas rotacji
- Obracanie barków, gdy biodra zostają nisko
- Zbyt szybka, niekontrolowana rotacja

## Wskazówki techniczne

- Ciało porusza się jako całość
- Odpychaj się dłońmi
- Obracaj całe ciało
- Ciało w jednej linii
- Sięgaj ramieniem do sufitu

## Ile robić

- **Siła**: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń · przerwa 2 min · 2 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s, pauza 1 s
- **Budowa mięśni** (dobrze się sprawdza): 3–4 serie po 8–12 powtórzeń · przerwa 1 min 15 s · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s, pauza 1 s
- **Wytrzymałość** (najlepszy wybór): 2–3 serie po 12–20 powtórzeń · przerwa 45 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s, pauza 1 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Kettlebell**: [Pompki crossover z kettlebellem](https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-offset-push-up/)
- **Hantle**: [Pompki z hantlem i rotacją do deski bokiem](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-push-up-with-rotation/), [Wyciskanie hantla jednorącz leżąc](https://seto.fit/pl/exercises/single-arm-dumbbell-bench-press/)
- **Talerze**: [Pompki z talerzem na plecach](https://seto.fit/pl/exercises/weighted-push-up/), [Pompki z deficytem na talerzach](https://seto.fit/pl/exercises/deficit-push-up/)
- **Gumy oporowe**: [Pompki z odciążeniem gumą oporową](https://seto.fit/pl/exercises/band-assisted-push-up/), [Wyciskanie na podłodze z gumą oporową](https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-floor-press/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Wyciskanie klatki piersiowej na siłowni plenerowej](https://seto.fit/pl/exercises/outdoor-chest-press/) — 35% masy ciała
- Łatwiejsze: [Pompki na kolanach z wiosłowaniem naprzemiennym](https://seto.fit/pl/exercises/knee-push-up-row/) — 50% masy ciała
- **To ćwiczenie: Pompki z rotacją do deski bokiem — 68% masy ciała**
- Trudniejsze: [Pompki na TRX z rotacją do deski bokiem](https://seto.fit/pl/exercises/suspension-trainer-push-up-with-rotation/) — 78% masy ciała
- Trudniejsze: [Pompka jednorącz z ręką na plecach](https://seto.fit/pl/exercises/single-arm-push-up/) — 110% masy ciała

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Pompki z rotacją do deski bokiem”?

Główne: Środkowa część klatki 8/10, Triceps 7/10. Pracują też: Przednie aktony barków 6/10, Mięsień zębaty przedni 5/10, Boczne aktony barków 5/10, Stożek rotatorów 4/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Pompki z rotacją do deski bokiem” w treningu?

Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 7 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Pompki z rotacją do deski bokiem”?

Siła: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń, przerwa 2 min, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 12–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Pompki z rotacją do deski bokiem”?

Kettlebell: Pompki crossover z kettlebellem. Hantle: Pompki z hantlem i rotacją do deski bokiem, Wyciskanie hantla jednorącz leżąc. Talerze: Pompki z talerzem na plecach, Pompki z deficytem na talerzach. Gumy oporowe: Pompki z odciążeniem gumą oporową, Wyciskanie na podłodze z gumą oporową.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Pompki z rotacją do deski bokiem”?

Pompki na kolanach z wiosłowaniem naprzemiennym (50% masy ciała), Wyciskanie klatki piersiowej na siłowni plenerowej (35% masy ciała).

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Pompki z rotacją do deski bokiem”?

Pompki na TRX z rotacją do deski bokiem (78% masy ciała), Pompka jednorącz z ręką na plecach (110% masy ciała).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/