# Pompki z przejściem do psa z głową w dół

Pompki zakończone wypchnięciem bioder w górę i do tyłu do pozycji psa z głową w dół, czyli odwróconej litery V na dłoniach i stopach. Ćwiczenie wzmacnia klatkę piersiową i triceps, a barki oraz najszersze grzbietu pracują podczas sięgania.

- Średniozaawansowany · Wielostawowe
- Sprzęt: 
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/modified-hindu-push-up/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/push-up-to-down-dog/

## Które mięśnie pracują

- Środkowa część klatki: 8/10
- Triceps: 8/10
- Przednie aktony barków: 7/10
- Mięsień zębaty przedni: 5/10
- Najszersze grzbietu: 4/10
- Kaptury: 3/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Pompki z przejściem do psa z głową w dół”

1. Zacznij w podporze wysokim, z dłońmi nieco szerzej niż barki.
2. Zegnij łokcie, opuszczając klatkę piersiową w kierunku podłogi.
3. Odepchnij się i wypchnij biodra w górę oraz do tyłu, tworząc odwróconą literę V.
4. Przenieś ciężar ciała do przodu i wróć do podporu z ciałem w jednej linii przed kolejnym powtórzeniem.

### Pełna technika — 7 kroków

1. Ustaw się w podporze wysokim, z dłońmi nieco szerzej niż na szerokość barków i stopami złączonymi lub rozstawionymi.
2. Napnij brzuch i pośladki, aby utrzymać biodra na równi z barkami.
3. Zegnij łokcie i opuszczaj ciało jako jedną całość, aż klatka piersiowa zbliży się do podłogi.
4. Prowadź łokcie lekko do tyłu, zamiast rozchylać je na boki, gdy schodzisz w dół.
5. Odepchnij się dłońmi i wypchnij biodra w górę oraz do tyłu, tworząc odwróconą literę V.
6. W pełni wyprostuj ramiona, pozwól głowie przejść między ramionami i opuszczaj pięty w kierunku podłogi.
7. Przenieś ciężar ciała do przodu i opuść biodra z powrotem do podporu z ciałem w jednej linii, aby wykonać kolejne powtórzenie.

## Częste błędy

- Opadanie bioder poniżej linii barków
- Skracanie zakresu ruchu w dolnej fazie
- Łokcie rozchodzące się prosto na boki
- Unoszenie barków w kierunku uszu
- Zginanie łokci podczas przejścia
- Powrót do deski z uniesionymi biodrami

## Wskazówki techniczne

- Łokcie skierowane do tyłu
- Ciało porusza się jako całość
- Wypchnij biodra w górę i w tył
- Odpychaj się dłońmi
- Wracaj do pełnego podporu

## Ile robić

- **Siła**: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń · przerwa 2 min · 2 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s, pauza 1 s
- **Budowa mięśni** (dobrze się sprawdza): 3–4 serie po 8–12 powtórzeń · przerwa 1 min 15 s · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s, pauza 1 s
- **Wytrzymałość** (najlepszy wybór): 2–3 serie po 12–20 powtórzeń · przerwa 45 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s, pauza 1 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Talerze**: [Pompki z talerzem na plecach](https://seto.fit/pl/exercises/weighted-push-up/), [Pompki z deficytem na talerzach](https://seto.fit/pl/exercises/deficit-push-up/)
- **Piłka lekarska**: [Wyciskanie piłki lekarskiej leżąc](https://seto.fit/pl/exercises/lying-medicine-ball-chest-press/)
- **Gumy oporowe**: [Pompki z odciążeniem gumą oporową](https://seto.fit/pl/exercises/band-assisted-push-up/), [Wyciskanie na podłodze z gumą oporową](https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-floor-press/)
- **Kettlebell**: [Pompki crossover z kettlebellem](https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-offset-push-up/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Pompki w pozycji kobry](https://seto.fit/pl/exercises/cobra-push-up/) — 40% masy ciała
- Łatwiejsze: [Pompki na kolanach z wąskim ustawieniem dłoni](https://seto.fit/pl/exercises/close-grip-knee-push-up/) — 53% masy ciała
- **To ćwiczenie: Pompki z przejściem do psa z głową w dół — 64% masy ciała**
- Trudniejsze: [Pompki z przenoszeniem ciężaru na boki](https://seto.fit/pl/exercises/side-to-side-push-up/) — 72% masy ciała
- Trudniejsze: [Pompka jednorącz z ręką na plecach](https://seto.fit/pl/exercises/single-arm-push-up/) — 110% masy ciała

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Pompki z przejściem do psa z głową w dół”?

Główne: Środkowa część klatki 8/10, Triceps 8/10. Pracują też: Przednie aktony barków 7/10, Mięsień zębaty przedni 5/10, Najszersze grzbietu 4/10, Kaptury 3/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Pompki z przejściem do psa z głową w dół” w treningu?

Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 7 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Pompki z przejściem do psa z głową w dół”?

Siła: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń, przerwa 2 min, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 12–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Pompki z przejściem do psa z głową w dół”?

Talerze: Pompki z talerzem na plecach, Pompki z deficytem na talerzach. Piłka lekarska: Wyciskanie piłki lekarskiej leżąc. Gumy oporowe: Pompki z odciążeniem gumą oporową, Wyciskanie na podłodze z gumą oporową. Kettlebell: Pompki crossover z kettlebellem.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Pompki z przejściem do psa z głową w dół”?

Pompki na kolanach z wąskim ustawieniem dłoni (53% masy ciała), Pompki w pozycji kobry (40% masy ciała).

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Pompki z przejściem do psa z głową w dół”?

Pompki z przenoszeniem ciężaru na boki (72% masy ciała), Pompka jednorącz z ręką na plecach (110% masy ciała).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/