# Pompki z przejściem do kobry

Pompki zakończone przejściem do pozycji kobry: w dolnej pozycji biodra opadają na podłogę, a odpychanie dłońmi unosi górną część ciała do wygięcia w tył. Ćwiczenie wzmacnia triceps i klatkę piersiową oraz wprowadza kręgosłup w wyprost.

- Średniozaawansowany · Wielostawowe
- Sprzęt: 
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/cobra-full-push-up/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/push-up-to-cobra/

## Które mięśnie pracują

- Triceps: 8/10
- Środkowa część klatki: 8/10
- Przednie aktony barków: 6/10
- Kaptury: 4/10
- Mięsień zębaty przedni: 4/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Pompki z przejściem do kobry”

1. Zacznij w podporze, z dłońmi pod barkami i ciałem w prostej linii od głowy do pięt.
2. Zegnij łokcie, opuszczając klatkę piersiową w kierunku podłogi.
3. Opuść biodra i odepchnij się dłońmi do pozycji kobry, prostując ramiona.
4. Zegnij ramiona, a następnie odepchnij się z powrotem do podporu.

### Pełna technika — 7 kroków

1. Ustaw się w podporze wysokim, z dłońmi pod barkami, na palcach stóp i ciałem w prostej linii od głowy do pięt.
2. Zegnij łokcie i opuszczaj ciało jako jedną całość, aż klatka piersiowa zbliży się do podłogi.
3. Prowadź łokcie lekko do tyłu, zamiast rozchylać je na boki, gdy schodzisz w dół.
4. Pozwól biodrom opaść na podłogę, a następnie odepchnij się dłońmi, wyprostuj łokcie i unieś górną część ciała.
5. Trzymaj nogi prosto i wyginaj głównie górną część pleców, bez wymuszania większej wysokości przez dolny odcinek pleców.
6. Zegnij łokcie, opuszczając klatkę piersiową z powrotem w kierunku podłogi.
7. Unieś biodra i odepchnij się dłońmi, aż łokcie będą w pełni wyprostowane w podporze.

## Częste błędy

- Wymuszanie wysokości kosztem dolnego odcinka pleców
- Unoszenie barków w kierunku uszu
- Łokcie rozchodzące się prosto na boki
- Biodra opadające poniżej barków
- Skracanie zakresu ruchu w dolnej fazie

## Wskazówki techniczne

- Odpychaj się dłońmi
- Łokcie skierowane do tyłu
- Unieś klatkę piersiową
- Trzymaj barki z dala od uszu
- Ciało porusza się jako całość

## Ile robić

- **Siła**: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń · przerwa 2 min · 2 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 3 s, unoszenie 1 s
- **Budowa mięśni** (dobrze się sprawdza): 3–4 serie po 8–15 powtórzeń · przerwa 1 min 15 s · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s, pauza 1 s
- **Wytrzymałość** (najlepszy wybór): 2–3 serie po 15–20 powtórzeń · przerwa 45 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Piłka lekarska**: [Wyciskanie piłki lekarskiej leżąc](https://seto.fit/pl/exercises/lying-medicine-ball-chest-press/)
- **Talerze**: [Pompki z talerzem na plecach](https://seto.fit/pl/exercises/weighted-push-up/), [Pompki z deficytem na talerzach](https://seto.fit/pl/exercises/deficit-push-up/)
- **Gumy oporowe**: [Wyciskanie na podłodze z gumą oporową](https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-floor-press/), [Pompki z odciążeniem gumą oporową](https://seto.fit/pl/exercises/band-assisted-push-up/)
- **Kettlebell**: [Pompki crossover z kettlebellem](https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-offset-push-up/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Pompki w pozycji kobry](https://seto.fit/pl/exercises/cobra-push-up/) — 40% masy ciała
- Łatwiejsze: [Pompki na kolanach z wąskim ustawieniem dłoni](https://seto.fit/pl/exercises/close-grip-knee-push-up/) — 53% masy ciała
- **To ćwiczenie: Pompki z przejściem do kobry — 64% masy ciała**
- Trudniejsze: [Pompki z przenoszeniem ciężaru na boki](https://seto.fit/pl/exercises/side-to-side-push-up/) — 72% masy ciała
- Trudniejsze: [Wyciskanie sztangi leżąc na podłodze](https://seto.fit/pl/exercises/floor-press-barbell/) — Średniozaawansowany

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Pompki z przejściem do kobry”?

Główne: Triceps 8/10, Środkowa część klatki 8/10. Pracują też: Przednie aktony barków 6/10, Kaptury 4/10, Mięsień zębaty przedni 4/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Pompki z przejściem do kobry” w treningu?

Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 7 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Pompki z przejściem do kobry”?

Siła: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń, przerwa 2 min, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–15 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Pompki z przejściem do kobry”?

Piłka lekarska: Wyciskanie piłki lekarskiej leżąc. Talerze: Pompki z talerzem na plecach, Pompki z deficytem na talerzach. Gumy oporowe: Wyciskanie na podłodze z gumą oporową, Pompki z odciążeniem gumą oporową. Kettlebell: Pompki crossover z kettlebellem.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Pompki z przejściem do kobry”?

Pompki na kolanach z wąskim ustawieniem dłoni (53% masy ciała), Pompki w pozycji kobry (40% masy ciała).

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Pompki z przejściem do kobry”?

Pompki z przenoszeniem ciężaru na boki (72% masy ciała), Wyciskanie sztangi leżąc na podłodze (Średniozaawansowany).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/