# Pompki z wypchnięciem łopatek

Pompki z dodatkowym sięgnięciem w górnej pozycji: po wyprostowaniu łokci nadal odpychasz się, przesuwając łopatki do przodu. Ćwiczenie wzmacnia klatkę piersiową i triceps, a także angażuje mięsień zębaty przedni.

- Średniozaawansowany · Wielostawowe
- Sprzęt: 
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/push-up-plus/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/push-up-plus/

## Które mięśnie pracują

- Środkowa część klatki: 8/10
- Mięsień zębaty przedni: 8/10
- Triceps: 6/10
- Przednie aktony barków: 6/10
- Kaptury: 3/10
- Stożek rotatorów: 3/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Pompki z wypchnięciem łopatek”

1. Ustaw dłonie na podłodze nieco szerzej niż barki.
2. Zegnij łokcie, opuszczając klatkę piersiową w kierunku podłogi.
3. Odepchnij się z powrotem w górę, aż ramiona będą proste, a łokcie skierowane lekko do tyłu.
4. Nadal odpychaj się, przesuwając łopatki do przodu w górnej pozycji.

### Pełna technika — 8 kroków

1. Ustaw się w podporze wysokim, z dłońmi nieco szerzej niż na szerokość barków i stopami złączonymi lub rozstawionymi.
2. Ustaw barki dokładnie nad dłońmi, wyprostuj nogi i utwórz prostą linię od głowy do pięt.
3. Napnij brzuch, ściśnij pośladki i utrzymuj neutralne ustawienie szyi, patrząc lekko przed siebie.
4. Zegnij łokcie i opuszczaj ciało jako jedną całość, aż klatka piersiowa zbliży się do podłogi.
5. Prowadź łokcie lekko do tyłu, zamiast rozchylać je na boki, gdy schodzisz w dół.
6. Odepchnij się dłońmi od podłogi, aż łokcie będą w pełni wyprostowane.
7. Nadal odpychaj się przy wyprostowanych ramionach, przesuwając łopatki do przodu i lekko zaokrąglając górną część pleców.
8. Przed rozpoczęciem kolejnego powtórzenia pozwól łopatkom wrócić do neutralnego ustawienia.

## Częste błędy

- Opadanie bioder poniżej linii barków
- Pomijanie sięgnięcia w górnej pozycji
- Zginanie łokci podczas wyciągania ramion
- Unoszenie barków w kierunku uszu
- Opuszczanie głowy między ramiona

## Wskazówki techniczne

- Ciało porusza się jako całość
- Odpychaj się dłońmi
- Łokcie skierowane do tyłu
- Sięgaj na końcu ruchu
- Lekko zaokrąglaj górę pleców

## Ile robić

- **Siła**: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń · przerwa 2 min · 2 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s, pauza 1 s
- **Budowa mięśni** (dobrze się sprawdza): 3–4 serie po 8–15 powtórzeń · przerwa 1 min 15 s · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s, pauza 1 s
- **Wytrzymałość** (najlepszy wybór): 2–3 serie po 15–20 powtórzeń · przerwa 45 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s, pauza 1 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Kettlebell**: [Pompki crossover z kettlebellem](https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-offset-push-up/)
- **Gumy oporowe**: [Pompki z odciążeniem gumą oporową](https://seto.fit/pl/exercises/band-assisted-push-up/), [Wyciskanie na podłodze z gumą oporową](https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-floor-press/)
- **Talerze**: [Pompki z talerzem na plecach](https://seto.fit/pl/exercises/weighted-push-up/), [Pompki z deficytem na talerzach](https://seto.fit/pl/exercises/deficit-push-up/)
- **TRX**: [Pompki na TRX z rotacją do deski bokiem](https://seto.fit/pl/exercises/suspension-trainer-push-up-with-rotation/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Pompki w pozycji kobry](https://seto.fit/pl/exercises/cobra-push-up/) — 40% masy ciała
- Łatwiejsze: [Pompki na kolanach z wiosłowaniem naprzemiennym](https://seto.fit/pl/exercises/knee-push-up-row/) — 50% masy ciała
- **To ćwiczenie: Pompki z wypchnięciem łopatek — 65% masy ciała**
- Trudniejsze: [Pompki z przenoszeniem ciężaru na boki](https://seto.fit/pl/exercises/side-to-side-push-up/) — 72% masy ciała
- Trudniejsze: [Pompka jednorącz z ręką na plecach](https://seto.fit/pl/exercises/single-arm-push-up/) — 110% masy ciała

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Pompki z wypchnięciem łopatek”?

Główne: Środkowa część klatki 8/10, Mięsień zębaty przedni 8/10. Pracują też: Triceps 6/10, Przednie aktony barków 6/10, Kaptury 3/10, Stożek rotatorów 3/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Pompki z wypchnięciem łopatek” w treningu?

Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 7 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Pompki z wypchnięciem łopatek”?

Siła: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń, przerwa 2 min, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–15 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Pompki z wypchnięciem łopatek”?

Kettlebell: Pompki crossover z kettlebellem. Gumy oporowe: Pompki z odciążeniem gumą oporową, Wyciskanie na podłodze z gumą oporową. Talerze: Pompki z talerzem na plecach, Pompki z deficytem na talerzach. TRX: Pompki na TRX z rotacją do deski bokiem.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Pompki z wypchnięciem łopatek”?

Pompki na kolanach z wiosłowaniem naprzemiennym (50% masy ciała), Pompki w pozycji kobry (40% masy ciała).

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Pompki z wypchnięciem łopatek”?

Pompki z przenoszeniem ciężaru na boki (72% masy ciała), Pompka jednorącz z ręką na plecach (110% masy ciała).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/