# Ściąganie gum oporowych znad głowy w pozycji superman

Ściąganie znad głowy wykonywane w leżeniu przodem, z górną częścią ciała i nogami uniesionymi lekko nad podłogę. Przyciągasz dwa uchwyty gum oporowych znad głowy w dół do barków, angażując najszersze grzbietu i górną część pleców, a dolny odcinek pleców i pośladki utrzymują uniesienie.

- Początkujący · Wielostawowe
- Sprzęt: Gumy oporowe
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/superman-pulls-resistance-band/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/prone-resistance-band-superman-lat-pulldown/

## Które mięśnie pracują

- Najszersze grzbietu: 9/10
- Mięsień obły większy: 7/10
- Górna część pleców: 6/10
- Mięśnie równoległoboczne: 5/10
- Tylne aktony barków: 5/10
- Biceps: 5/10
- Odcinek lędźwiowy: 4/10
- Kaptury: 4/10
- Pośladki: 3/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Ściąganie gum oporowych znad głowy w pozycji superman”

1. Połóż się przodem, głową w stronę nisko zaczepionej gumy, z uchwytem w każdej ręce.
2. Unieś lekko górną część ciała i nogi, ramiona proste nad głową.
3. Przyciągnij oba łokcie jednocześnie do boków, a potem wróć ramionami nad głowę.

### Pełna technika — 7 kroków

1. Zaczep dwie gumy oporowe nisko przy podłodze i połóż się przodem, głową w stronę punktu zaczepienia.
2. Chwyć uchwyty nachwytem, po jednym w każdą rękę, i wyciągnij ramiona prosto nad głowę.
3. Przesuń się do tyłu, aż gumy się napną, potem ściśnij pośladki i unieś lekko górną część ciała i nogi nad podłogę.
4. Trzymaj szyję w neutralnej pozycji i nie unoś barków w stronę uszu.
5. Przyciągaj oba łokcie jednocześnie w dół i lekko do tyłu, prowadząc dłonie obok barków.
6. Zakończ, gdy łokcie dojdą do boków, a najszersze grzbietu będą maksymalnie napięte.
7. Pozwól gumom pod kontrolą przeciągnąć oba ramiona do przodu, aż znów będą wyprostowane nad głową, utrzymując górną część ciała i nogi w górze.

## Częste błędy

- Zatrzymywanie się przed pełnym wyprostem
- Unoszenie barków w trakcie przyciągania
- Jedno ramię wyprzedza drugie
- Gumy szarpią ramiona do przodu
- Opuszczanie nóg na podłogę

## Wskazówki techniczne

- Prowadź łokcie do żeber
- Zaczynaj od pełnego wyprostu rąk
- Nie unoś barków
- Szyja w neutralnej pozycji
- Trzymaj nogi w górze

## Ile robić

- **Siła**: 3 serie po 8–10 powtórzeń · przerwa 1 min 15 s · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, pauza 1 s, unoszenie 1 s
- **Budowa mięśni**: 3–4 serie po 12–15 powtórzeń · przerwa 1 min · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, pauza 1 s, unoszenie 1 s, pauza 1 s
- **Wytrzymałość**: 2–3 serie po 15–25 powtórzeń · przerwa 45 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Bez sprzętu**: [Ściąganie dźwigni z góry na siłowni plenerowej](https://seto.fit/pl/exercises/outdoor-gym-lat-pulldown/), [Podciąganie nachwytem z pomocą ławki](https://seto.fit/pl/exercises/bench-assisted-pull-up/)
- **Wyciąg**: [Ściąganie wyciągu górnego jednorącz w klęku jednonóż](https://seto.fit/pl/exercises/single-arm-half-kneeling-cable-lat-pulldown/), [Ściąganie dwóch wyciągów górnych jednocześnie](https://seto.fit/pl/exercises/dual-cable-lat-pulldown/)
- **Maszyna**: [Wiosłowanie na maszynie high row](https://seto.fit/pl/exercises/machine-high-row/), [Wiosłowanie jednorącz na maszynie high row](https://seto.fit/pl/exercises/single-arm-machine-high-row/)
- **TRX**: [Podciąganie podchwytem na TRX](https://seto.fit/pl/exercises/suspension-trainer-chin-up/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Podciąganie podchwytem na maszynie z odciążeniem](https://seto.fit/pl/exercises/assisted-chin-up/) — Początkujący
- Łatwiejsze: [Podciąganie podchwytem z gumą oporową](https://seto.fit/pl/exercises/band-assisted-chin-up/) — Początkujący
- **To ćwiczenie: Ściąganie gum oporowych znad głowy w pozycji superman — Początkujący**
- Trudniejsze: [Ściąganie drążka wyciągu górnego zza karku](https://seto.fit/pl/exercises/behind-the-neck-lat-pulldown/) — Średniozaawansowany

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Ściąganie gum oporowych znad głowy w pozycji superman”?

Główne: Najszersze grzbietu 9/10, Mięsień obły większy 7/10. Pracują też: Górna część pleców 6/10, Mięśnie równoległoboczne 5/10, Tylne aktony barków 5/10, Biceps 5/10.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Ściąganie gum oporowych znad głowy w pozycji superman”?

Siła: 3 serie po 8–10 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 12–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–25 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Ściąganie gum oporowych znad głowy w pozycji superman”?

Bez sprzętu: Ściąganie dźwigni z góry na siłowni plenerowej, Podciąganie nachwytem z pomocą ławki. Wyciąg: Ściąganie wyciągu górnego jednorącz w klęku jednonóż, Ściąganie dwóch wyciągów górnych jednocześnie. Maszyna: Wiosłowanie na maszynie high row, Wiosłowanie jednorącz na maszynie high row. TRX: Podciąganie podchwytem na TRX.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Ściąganie gum oporowych znad głowy w pozycji superman”?

Podciąganie podchwytem z gumą oporową (Początkujący), Podciąganie podchwytem na maszynie z odciążeniem (Początkujący).

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Ściąganie gum oporowych znad głowy w pozycji superman”?

Ściąganie drążka wyciągu górnego zza karku (Średniozaawansowany).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/