# Rozciąganie czworogłowego w leżeniu przodem

Statyczne rozciąganie mięśnia czworogłowego uda w leżeniu przodem. Zginasz jedną nogę i przyciągasz stopę dłonią do pośladka, rozciągając przód uda osobno po każdej stronie.

- Początkujący · Mobilność
- Sprzęt: 
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/lying-quadriceps-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/prone-quad-stretch/

## Które mięśnie pracują

- Czworogłowe uda: 8/10
- Zginacze bioder: 5/10
- Mięsień piszczelowy przedni: 3/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Rozciąganie czworogłowego w leżeniu przodem”

1. Połóż się przodem i wyprostuj obie nogi.
2. Zegnij jedno kolano i złap stopę dłonią.
3. Przyciągaj piętę do pośladka, utrzymując biodra na podłodze.
4. Utrzymaj pozycję, potem puść i zmień nogę.

### Pełna technika — 7 kroków

1. Połóż się przodem na podłodze i wyprostuj obie nogi.
2. Zegnij jedno kolano i przyciągnij piętę do pośladka.
3. Sięgnij do tyłu dłonią po tej samej stronie i złap kostkę albo grzbiet stopy.
4. Delikatnie przyciągaj stopę do pośladka, aż poczujesz rozciąganie z przodu uda.
5. Utrzymuj biodra dociśnięte do podłogi, a drugą nogę wyprostowaną.
6. Trzymaj kolana blisko siebie i unikaj wyginania dolnej części pleców.
7. Oddychaj równo, potem wyjdź z rozciągania i powtórz po drugiej stronie.

## Częste błędy

- Wyginanie dolnego odcinka pleców
- Odrywanie bioder od podłogi
- Ciągnięcie stopy na zewnątrz
- Uciekanie zgiętego kolana na bok
- Sprężynowanie w rozciąganiu

## Wskazówki techniczne

- Trzymaj kolana razem
- Dociśnij biodra do podłogi
- Delikatnie przyciągaj stopę
- Utrzymuj drugą nogę wyprostowaną

## Ile robić

- **Siła**: 2 serie po 20–30 powtórzeń · przerwa 15 s · 6 powtórzeń w zapasie
- **Budowa mięśni**: 2–3 serie po 30–45 powtórzeń · przerwa 15 s · 6 powtórzeń w zapasie
- **Wytrzymałość**: 2–3 serie po 30–60 powtórzeń · przerwa 15 s · 6 powtórzeń w zapasie

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Gumy oporowe**: [Rozciąganie mięśnia czworogłowego z gumą oporową w leżeniu](https://seto.fit/pl/exercises/lying-resistance-band-quad-stretch/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- **To ćwiczenie: Rozciąganie czworogłowego w leżeniu przodem — Początkujący**
- Trudniejsze: [Rozciąganie czworogłowego uda w leżeniu na piłce gimnastycznej](https://seto.fit/pl/exercises/stability-ball-quad-stretch/) — Początkujący

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Rozciąganie czworogłowego w leżeniu przodem”?

Główne: Czworogłowe uda 8/10. Pracują też: Zginacze bioder 5/10, Mięsień piszczelowy przedni 3/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Rozciąganie czworogłowego w leżeniu przodem” w treningu?

Rozgrzewka. Robi się je na początku, żeby przygotować ciało do wysiłku. ≈ 3 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Rozciąganie czworogłowego w leżeniu przodem”?

Siła: 2 serie po 20–30 powtórzeń, przerwa 15 s, 6 powtórzeń w zapasie. Budowa mięśni: 2–3 serie po 30–45 powtórzeń, przerwa 15 s, 6 powtórzeń w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 30–60 powtórzeń, przerwa 15 s, 6 powtórzeń w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Rozciąganie czworogłowego w leżeniu przodem”?

Gumy oporowe: Rozciąganie mięśnia czworogłowego z gumą oporową w leżeniu.

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Rozciąganie czworogłowego w leżeniu przodem”?

Rozciąganie czworogłowego uda w leżeniu na piłce gimnastycznej (Początkujący).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/