# Wyprost szyi w leżeniu przodem

Ćwiczenie na mięśnie szyi z masą ciała, wykonywane w leżeniu przodem z podparciem na przedramionach. Opuszczasz głowę w kierunku klatki piersiowej, a następnie unosisz ją, aż znów patrzysz przed siebie. Wzmacnia mięśnie karku.

- Początkujący · Izolowane
- Sprzęt: 
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/lying-neck-extension/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/prone-neck-extension/

## Które mięśnie pracują

- Kaptury: 8/10
- Górna część pleców: 4/10
- Przednie aktony barków: 3/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Wyprost szyi w leżeniu przodem”

1. Połóż się przodem na przedramionach, z nogami wyprostowanymi za sobą.
2. Powoli opuść głowę, kierując brodę w stronę klatki piersiowej.
3. Unoś głowę, aż będziesz patrzeć przed siebie, poruszając tylko szyją.
4. Powtarzaj powoli, bez odbijania i szarpania.

### Pełna technika — 7 kroków

1. Połóż się przodem, oprzyj się na przedramionach, ustaw łokcie pod barkami i wyprostuj nogi za sobą.
2. Opuść barki z dala od uszu i napnij brzuch.
3. Zacznij z uniesioną głową i wzrokiem skierowanym przed siebie.
4. Powoli opuść głowę, kierując brodę w stronę klatki piersiowej.
5. Unieś głowę z powrotem, aż znów będziesz patrzeć przed siebie, poruszając wyłącznie szyją.
6. Zatrzymaj ruch, gdy patrzysz przed siebie, bez dalszego odchylania głowy do tyłu.
7. Utrzymuj ramiona, biodra i nogi nieruchomo przez całą serię.

## Częste błędy

- Szybkie szarpanie głową w górę
- Niekontrolowane opuszczanie głowy
- Nadmierne odchylanie głowy do tyłu
- Unoszenie barków w kierunku uszu

## Wskazówki techniczne

- Poruszaj się powoli
- Trzymaj barki nisko
- Opuszczaj się pod kontrolą
- Kończ ruch, gdy patrzysz na wprost

## Ile robić

- **Siła**: 2–3 serie po 8–12 powtórzeń · przerwa 1 min · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, pauza 2 s, unoszenie 2 s
- **Budowa mięśni**: 2–3 serie po 12–15 powtórzeń · przerwa 45 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, pauza 2 s, unoszenie 2 s
- **Wytrzymałość** (dobrze się sprawdza): 2–3 serie po 15–20 powtórzeń · przerwa 30 s · 4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, pauza 1 s, unoszenie 2 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wyprost szyi w leżeniu przodem”?

Główne: Kaptury 8/10. Pracują też: Górna część pleców 4/10, Przednie aktony barków 3/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Wyprost szyi w leżeniu przodem” w treningu?

Rozgrzewka. Robi się je na początku, żeby przygotować ciało do wysiłku. ≈ 4 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wyprost szyi w leżeniu przodem”?

Siła: 2–3 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min, 3–4 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 2–3 serie po 12–15 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 30 s, 4 powtórzenia w zapasie.

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/