# Odwodzenie bioder w leżeniu przodem z minibandem

Ćwiczenie na podłodze w leżeniu przodem, w którym unosisz obie wyprostowane nogi i rozchylasz je przeciw oporowi minibandu umieszczonego nad kolanami. Pracują głównie pośladki i mięśnie po zewnętrznej stronie bioder, a mięśnie tylnej strony uda pomagają w ruchu.

- Początkujący · Izolowane
- Sprzęt: Mini gumy
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-lying-hyperextension-abduction/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/prone-mini-band-hip-abduction/

## Które mięśnie pracują

- Odwodziciele uda: 8/10
- Pośladki: 8/10
- Dwugłowe uda: 4/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Odwodzenie bioder w leżeniu przodem z minibandem”

1. Połóż się przodem, załóż miniband nad kolanami i oprzyj czoło na przedramionach.
2. Napnij pośladki i unieś obie wyprostowane nogi nad podłogę.
3. Rozsuń nogi przeciw oporowi gumy.
4. Złącz nogi, a następnie opuść je pod kontrolą.

### Pełna technika — 6 kroków

1. Załóż miniband na uda, tuż nad kolanami.
2. Połóż się przodem na podłodze i oprzyj czoło na skrzyżowanych przedramionach.
3. Trzymaj nogi wyprostowane i złączone, a biodra na podłodze.
4. Napnij pośladki i lekko unieś obie nogi nad podłogę.
5. Rozsuń nogi przeciw oporowi gumy, utrzymując kolana proste.
6. Złącz nogi, a następnie opuść je na podłogę pod kontrolą.

## Częste błędy

- Wyginanie dolnej części pleców
- Zginanie kolan, by szerzej rozstawić nogi
- Odrywanie bioder od podłogi
- Guma ściąga nogi z powrotem do środka
- Wymachiwanie nogami z rozpędu

## Wskazówki techniczne

- Trzymaj kolana proste
- Ruch z biodra
- Utrzymuj miednicę na podłodze
- Mocno ściśnij pośladki
- Nie obciążaj dolnej części pleców

## Ile robić

- **Siła**: 2–3 serie po 10–12 powtórzeń · przerwa 1 min · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, pauza 1 s, unoszenie 1 s
- **Budowa mięśni**: 3–4 serie po 12–20 powtórzeń · przerwa 45 s · 3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, pauza 1 s, unoszenie 1 s
- **Wytrzymałość** (dobrze się sprawdza): 2–3 serie po 20–30 powtórzeń · przerwa 30 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Bez sprzętu**: [Krążenia kolanem w odwodzeniu w klęku](https://seto.fit/pl/exercises/fire-hydrant-circles/), [Odwodzenie biodra w leżeniu bokiem](https://seto.fit/pl/exercises/side-lying-hip-abduction/)
- **Hantle**: [Odwodzenie biodra stojąc z hantlem](https://seto.fit/pl/exercises/standing-dumbbell-hip-abduction/)
- **Maszyna**: [Odwodzenie nogi w tył na maszynie](https://seto.fit/pl/exercises/machine-glute-kickback/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Odwodzenie bioder w półprzysiadzie z minibandem](https://seto.fit/pl/exercises/half-squat-mini-band-hip-abduction/) — Początkujący
- **To ćwiczenie: Odwodzenie bioder w leżeniu przodem z minibandem — Początkujący**
- Trudniejsze: [Wznos nogi i odwodzenie w klęku podpartym](https://seto.fit/pl/exercises/donkey-kick-to-fire-hydrant/) — 10% masy ciała

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Odwodzenie bioder w leżeniu przodem z minibandem”?

Główne: Odwodziciele uda 8/10, Pośladki 8/10. Pracują też: Dwugłowe uda 4/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Odwodzenie bioder w leżeniu przodem z minibandem” w treningu?

Rozgrzewka. Robi się je na początku, żeby przygotować ciało do wysiłku. ≈ 5 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Odwodzenie bioder w leżeniu przodem z minibandem”?

Siła: 2–3 serie po 10–12 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 12–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 20–30 powtórzeń, przerwa 30 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Odwodzenie bioder w leżeniu przodem z minibandem”?

Bez sprzętu: Krążenia kolanem w odwodzeniu w klęku, Odwodzenie biodra w leżeniu bokiem. Hantle: Odwodzenie biodra stojąc z hantlem. Maszyna: Odwodzenie nogi w tył na maszynie.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Odwodzenie bioder w leżeniu przodem z minibandem”?

Odwodzenie bioder w półprzysiadzie z minibandem (Początkujący).

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Odwodzenie bioder w leżeniu przodem z minibandem”?

Wznos nogi i odwodzenie w klęku podpartym (10% masy ciała).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/