# Wyciskanie hantli leżąc przodem w pozycji Y

Wyciskanie na barki w leżeniu przodem na ławce płaskiej: dwa hantle prowadzisz od boków głowy do przodu i na zewnątrz, tworząc ramionami literę Y. Ławka eliminuje rozpęd ciała, a ćwiczenie angażuje górną część pleców, kaptury i przód barków.

- Średniozaawansowany · Wielostawowe
- Sprzęt: Hantle, Ławka pozioma
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-face-down-lying-shoulder-press/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/prone-dumbbell-y-press/

## Które mięśnie pracują

- Kaptury: 8/10
- Przednie aktony barków: 7/10
- Mięśnie równoległoboczne: 6/10
- Boczne aktony barków: 5/10
- Triceps: 5/10
- Stożek rotatorów: 4/10
- Mięsień zębaty przedni: 4/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Wyciskanie hantli leżąc przodem w pozycji Y”

1. Połóż się przodem na ławce płaskiej, zegnij kolana i wysuń głowę za jej koniec.
2. Trzymaj hantle po bokach głowy, z łokciami odwiedzionymi na wysokości barków.
3. Wyciskaj hantle do przodu i na zewnątrz do pozycji Y, prostując ramiona.
4. Zegnij łokcie i wróć hantlami do boków głowy.

### Pełna technika — 6 kroków

1. Połóż się przodem wzdłuż ławki płaskiej, z głową tuż za jej końcem i kolanami zgiętymi mniej więcej pod kątem 90 stopni.
2. Trzymaj hantel w każdej dłoni, z łokciami zgiętymi i odwiedzionymi na wysokości barków.
3. Zacznij z hantlami po bokach głowy i klatką piersiową opartą na ławce.
4. Wyciskaj hantle do przodu i na zewnątrz, prostując łokcie, aż ramiona utworzą szeroką literę Y.
5. Utrzymuj klatkę piersiową i biodra na ławce, a szyję w neutralnej pozycji, gdy sięgasz ramionami do przodu.
6. Zegnij łokcie i tą samą drogą przenieś hantle z powrotem do boków głowy.

## Częste błędy

- Przekształcanie ruchu w unoszenie barków
- Odrywanie klatki piersiowej od ławki
- Zbyt wąskie prowadzenie ramion
- Skracanie ruchu wyciskania
- Opuszczanie łokci poniżej poziomu ławki

## Wskazówki techniczne

- Sięgaj ramionami do pozycji Y
- Utrzymuj klatkę piersiową na ławce
- Szyja w neutralnej pozycji
- W pełni wyprostuj ręce
- Używaj lekkich hantli

## Ile robić

- **Siła**: 3–4 serie po 6–10 powtórzeń · przerwa 1 min 30 s · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, pauza 1 s, unoszenie 1 s
- **Budowa mięśni** (dobrze się sprawdza): 3–4 serie po 10–15 powtórzeń · przerwa 1 min 15 s · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, pauza 1 s, unoszenie 2 s
- **Wytrzymałość** (dobrze się sprawdza): 2–3 serie po 15–20 powtórzeń · przerwa 45 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 2 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Sztanga**: [Wyciskanie sztangi zza karku z wybiciem nogami](https://seto.fit/pl/exercises/behind-the-neck-barbell-push-press/)
- **Kettlebell**: [Wyciskanie kettlebella w klęku obunóż](https://seto.fit/pl/exercises/tall-kneeling-kettlebell-press/)

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wyciskanie hantli leżąc przodem w pozycji Y”?

Główne: Kaptury 8/10, Przednie aktony barków 7/10. Pracują też: Mięśnie równoległoboczne 6/10, Boczne aktony barków 5/10, Triceps 5/10, Stożek rotatorów 4/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Wyciskanie hantli leżąc przodem w pozycji Y” w treningu?

Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 7 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wyciskanie hantli leżąc przodem w pozycji Y”?

Siła: 3–4 serie po 6–10 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Wyciskanie hantli leżąc przodem w pozycji Y”?

Sztanga: Wyciskanie sztangi zza karku z wybiciem nogami. Kettlebell: Wyciskanie kettlebella w klęku obunóż.

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/