# Rozciąganie barków w klęku ze skrzyżowanymi przedramionami

Rozciąganie na podłodze w klęku, podczas którego klatka piersiowa opiera się na skrzyżowanych pod nią przedramionach i zbliża do podłogi. Rozciąga tył barków oraz mięśnie między łopatkami po obu stronach jednocześnie.

- Początkujący · Mobilność
- Sprzęt: 
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/criss-cross-bow-tie-pose/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/prone-crossed-arm-shoulder-stretch/

## Które mięśnie pracują

- Tylne aktony barków: 7/10
- Mięśnie równoległoboczne: 6/10
- Kaptury: 5/10
- Mięsień podgrzebieniowy: 4/10
- Mięsień obły mniejszy: 3/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Rozciąganie barków w klęku ze skrzyżowanymi przedramionami”

1. Uklęknij i opuść klatkę piersiową w stronę podłogi.
2. Skrzyżuj przedramiona pod klatką piersiową, układając dłonie płasko na podłodze.
3. Pozwól klatce piersiowej opaść, aż poczujesz rozciąganie tylnych części barków.
4. Oddychaj spokojnie, a potem zmień ułożenie ramion.

### Pełna technika — 6 kroków

1. Uklęknij na podłodze, a następnie opuść klatkę piersiową w stronę podłogi, unosząc stopy za sobą.
2. Skrzyżuj przedramiona pod górną częścią klatki piersiowej tak, by każda dłoń sięgała na przeciwną stronę i leżała płasko na podłodze.
3. Oprzyj górną część klatki piersiowej na skrzyżowanych ramionach i pozwól głowie swobodnie opaść w stronę podłogi.
4. Powoli opuszczaj klatkę piersiową, aż poczujesz rozciąganie z tyłu barków.
5. Utrzymuj pozycję, spokojnie oddychając i rozluźniając barki.
6. Powoli wyjdź z pozycji, zmień ułożenie ramion tak, aby drugie znalazło się na górze, i powtórz.

## Częste błędy

- Wymuszanie bolesnego zakresu
- Unoszenie barków w kierunku uszu
- Wstrzymywanie oddechu
- Przenoszenie ciężaru ciała na jedno ramię
- Sprężynowanie w rozciąganiu

## Wskazówki techniczne

- Powoli opuszczaj klatkę piersiową
- Dłonie płasko na podłodze
- Poczuj rozciąganie z tyłu barku
- Oddychaj, utrzymując pozycję

## Ile robić

- **Siła**: 2–3 serie po 20–30 powtórzeń · przerwa 20 s · 6 powtórzeń w zapasie
- **Budowa mięśni**: 2–3 serie po 30–45 powtórzeń · przerwa 20 s · 6 powtórzeń w zapasie
- **Wytrzymałość**: 2–3 serie po 30–45 powtórzeń · przerwa 20 s · 6 powtórzeń w zapasie

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Rozciąganie barków w klęku ze skrzyżowanymi przedramionami”?

Główne: Tylne aktony barków 7/10, Mięśnie równoległoboczne 6/10. Pracują też: Kaptury 5/10, Mięsień podgrzebieniowy 4/10, Mięsień obły mniejszy 3/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Rozciąganie barków w klęku ze skrzyżowanymi przedramionami” w treningu?

Rozgrzewka. Robi się je na początku, żeby przygotować ciało do wysiłku. ≈ 3 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Rozciąganie barków w klęku ze skrzyżowanymi przedramionami”?

Siła: 2–3 serie po 20–30 powtórzeń, przerwa 20 s, 6 powtórzeń w zapasie. Budowa mięśni: 2–3 serie po 30–45 powtórzeń, przerwa 20 s, 6 powtórzeń w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 30–45 powtórzeń, przerwa 20 s, 6 powtórzeń w zapasie.

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/