# Rwanie siłowe sztangi

Dynamiczny bój olimpijski angażujący pośladki, czworoboczny grzbietu, mięśnie naramienne i nogi. Buduje moc, szybkość i umiejętność przyjmowania sztangi nad głową.

- Ekspert · Wielostawowe
- Sprzęt: Sztanga
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-power-snatch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/power-snatch/

## Które mięśnie pracują

- Pośladki: 9/10
- Kaptury: 9/10
- Czworogłowe uda: 8/10
- Przednie aktony barków: 6/10
- Dwugłowe uda: 6/10
- Najszersze grzbietu: 4/10
- Brzuch: 3/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Rwanie siłowe sztangi”

1. Stań ze stopami na szerokość bioder, sztanga nad środkiem stopy, szeroki chwyt.
2. Odepchnij się stopami, poprowadź sztangę do ud, uginając kolana.
3. Szybko wyprostuj nogi i wejdź pod sztangę nad głową.
4. Złap sztangę nad głową w półprzysiadzie, łokcie całkowicie wyprostowane, potem wstań prosto.

### Pełna technika — 8 kroków

1. Stań ze stopami na szerokość bioder, ze sztangą nad środkiem stopy.
2. Weź szeroki chwyt rwaniowy, potem napnij plecy, barki lekko przed sztangą.
3. Odepchnij się od podłogi, by oderwać sztangę od ziemi, tak by biodra i klatka piersiowa unosiły się razem.
4. Poprowadź sztangę po udach, ponownie uginając kolana do pozycji mocy.
5. Gwałtownie wyprostuj biodra, kolana i stawy skokowe, potem dynamicznie unieś barki ku górze, gdy sztanga przyspiesza w górę.
6. Wejdź pod sztangę, obracając łokcie i wybijając ją nad głowę.
7. Przyjmij sztangę nad głową w półprzysiadzie, z całkowicie wyprostowanymi łokciami i sztangą nad środkiem stopy.
8. Wstań do pełnego wyprostu pod kontrolą i przygotuj się do kolejnego powtórzenia dopiero po ustabilizowaniu sztangi nad głową.

## Częste błędy

- Wyrzucanie sztangi w przód
- Zbyt wczesne zginanie ramion
- Przyjęcie ciężaru na niewyprostowane łokcie
- Przyjęcie sztangi za ciałem
- Ciągnięcie ramionami przed pełnym wyprostem

## Wskazówki techniczne

- Prowadź sztangę do bioder
- Pełny wyprost, potem pod sztangę
- Szybkie wybicie nad głowę
- Łap nad środkiem stopy
- W pełni wyprostuj ręce

## Ile robić

- **Siła** (najlepszy wybór): 4–5 serii po 2–4 powtórzenia · przerwa 2 min 30 s · 2 powtórzenia w zapasie
- **Moc**: 3–5 serii po 1–3 powtórzenia · przerwa 3 min · 1–2 powtórzenia w zapasie

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Rwanie siłowe sztangi”?

Główne: Pośladki 9/10, Kaptury 9/10, Przednie aktony barków 6/10. Pracują też: Czworogłowe uda 8/10, Dwugłowe uda 6/10, Najszersze grzbietu 4/10, Brzuch 3/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Rwanie siłowe sztangi” w treningu?

Główne ćwiczenie. Idzie pierwsze po rozgrzewce, póki siły są świeże. ≈ 14 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Rwanie siłowe sztangi”?

Siła: 4–5 serii po 2–4 powtórzenia, przerwa 2 min 30 s, 2 powtórzenia w zapasie. Moc: 3–5 serii po 1–3 powtórzenia, przerwa 3 min, 1–2 powtórzenia w zapasie.

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/