# Rozciąganie najszerszych grzbietu przy słupku

Rozciąganie najszerszych grzbietu: trzymasz się nieruchomego pionowego słupka, a biodra cofasz i opuszczasz, tak by ramiona się wyprostowały. Rozciąga najszersze grzbietu, górną część pleców i tył barków; dobrze sprawdza się po ćwiczeniach ciągnących.

- Początkujący · Mobilność
- Sprzęt: 
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/fixed-bar-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/pole-lat-stretch/

## Które mięśnie pracują

- Najszersze grzbietu: 8/10
- Mięsień obły większy: 6/10
- Górna część pleców: 5/10
- Tylne aktony barków: 4/10
- Triceps: 3/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Rozciąganie najszerszych grzbietu przy słupku”

1. Chwyć słupek obiema dłońmi na wysokości klatki piersiowej.
2. Cofaj i opuszczaj biodra, aż ramiona będą wyprostowane.
3. Unoś głowę i prostuj górną część pleców.
4. Utrzymaj pozycję i oddychaj powoli, a potem wstań, zanim puścisz chwyt.

### Pełna technika — 7 kroków

1. Stań przodem do nieruchomego pionowego słupka, ze stopami blisko siebie i palcami stóp tuż za nim.
2. Chwyć słupek obiema dłońmi na wysokości klatki piersiowej, kierując kciuki do góry.
3. Cofaj i opuszczaj biodra, utrzymując całe stopy na podłodze, aż ramiona będą całkowicie wyprostowane.
4. Na początku pozwól, aby górna część pleców zaokrągliła się do przodu, i poczuj rozciąganie wzdłuż pleców.
5. Powoli unoś głowę i prostuj górną część pleców, utrzymując biodra nisko.
6. Utrzymuj pozycję i oddychaj powoli, nie uginając łokci.
7. Zrób krok w stronę słupka i wstań, zanim puścisz chwyt.

## Częste błędy

- Zginanie łokci podczas utrzymywania pozycji
- Ciągnięcie ramionami zamiast cofania bioder
- Odrywanie pięt od podłogi
- Wstrzymywanie oddechu podczas rozciągania

## Wskazówki techniczne

- Cofaj i opuszczaj biodra
- Trzymaj ramiona wyprostowane
- Trzymaj pięty na podłodze
- Oddychaj powoli

## Ile robić

- **Siła**: 2–3 serie po 20–30 powtórzeń · przerwa 30 s · 6 powtórzeń w zapasie
- **Budowa mięśni**: 2–3 serie po 30–45 powtórzeń · przerwa 30 s · 6 powtórzeń w zapasie
- **Wytrzymałość**: 2–3 serie po 30–60 powtórzeń · przerwa 20 s · 6 powtórzeń w zapasie

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- **To ćwiczenie: Rozciąganie najszerszych grzbietu przy słupku — Początkujący**
- Trudniejsze: [Rozciąganie najszerszych grzbietu bokiem na piłce gimnastycznej](https://seto.fit/pl/exercises/side-lying-stability-ball-lat-stretch/) — Początkujący

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Rozciąganie najszerszych grzbietu przy słupku”?

Główne: Najszersze grzbietu 8/10. Pracują też: Mięsień obły większy 6/10, Górna część pleców 5/10, Tylne aktony barków 4/10, Triceps 3/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Rozciąganie najszerszych grzbietu przy słupku” w treningu?

Rozgrzewka. Robi się je na początku, żeby przygotować ciało do wysiłku. ≈ 3 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Rozciąganie najszerszych grzbietu przy słupku”?

Siła: 2–3 serie po 20–30 powtórzeń, przerwa 30 s, 6 powtórzeń w zapasie. Budowa mięśni: 2–3 serie po 30–45 powtórzeń, przerwa 30 s, 6 powtórzeń w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 30–60 powtórzeń, przerwa 20 s, 6 powtórzeń w zapasie.

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Rozciąganie najszerszych grzbietu przy słupku”?

Rozciąganie najszerszych grzbietu bokiem na piłce gimnastycznej (Początkujący).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/