# Brzuszki z talerzem nad głową

Pełne brzuszki z talerzem trzymanym na wyprostowanych ramionach nad głową, angażujące mięśnie brzucha. Talerz zwiększa obciążenie, a wyprostowane ramiona uniemożliwiają podciąganie się nimi.

- Średniozaawansowany · Izolowane
- Sprzęt: Talerze
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/over-head-weight-sit-up/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/plate-overhead-sit-up/

## Które mięśnie pracują

- Brzuch: 9/10
- Mięśnie skośne: 5/10
- Odcinek lędźwiowy: 3/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Brzuszki z talerzem nad głową”

1. Połóż się na plecach z wyprostowanymi nogami i talerzem nad klatką piersiową.
2. Zwijaj górną część ciała w górę, unosząc się powoli, kawałek po kawałku.
3. Usiądź pionowo z wyprostowanymi ramionami i talerzem nad głową.
4. Powoli opuszczaj się, aż barki dotkną podłogi.

### Pełna technika — 7 kroków

1. Połóż się na plecach na podłodze, trzymając nogi wyprostowane i złączone.
2. Chwyć talerz obiema dłońmi i unieś go na wyprostowanych ramionach nad klatkę piersiową.
3. Lekko napnij brzuch, a potem zegnij tułów, zwijając żebra w stronę miednicy.
4. Kontynuuj unoszenie tułowia, aż usiądziesz pionowo, z wyprostowanymi ramionami i talerzem nad głową.
5. Trzymaj nogi na podłodze i nie odrywaj pięt.
6. Powoli opuszczaj górną część ciała, aż barki ponownie dotkną podłogi.
7. W dolnej pozycji utrzymaj talerz nad klatką piersiową, zanim rozpoczniesz kolejne powtórzenie.

## Częste błędy

- Rozpoczynanie powtórzeń z rozpędu
- Wyrzucanie talerza do przodu podczas siadania
- Uginanie łokci podczas powtórzenia
- Odrywanie pięt od podłogi
- Bezwładne opadanie przed kolejnym powtórzeniem

## Wskazówki techniczne

- Zaczynaj ruch od mięśni brzucha
- Zwijaj tułów, nie szarp
- Trzymaj ramiona wyprostowane
- Broda w neutralnej pozycji
- Nie odrywaj pięt od podłogi

## Ile robić

- **Siła**: 3–4 serie po 6–10 powtórzeń · przerwa 1 min 30 s · 2 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s
- **Budowa mięśni** (dobrze się sprawdza): 3–4 serie po 10–15 powtórzeń · przerwa 1 min · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s, pauza 1 s
- **Wytrzymałość** (dobrze się sprawdza): 2–3 serie po 20–25 powtórzeń · przerwa 45 s · 4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Bez sprzętu**: [Połowiczny rollout z kółkiem z klęku](https://seto.fit/pl/exercises/ab-wheel-half-rollout/), [Naprzemienne unoszenie nóg w podporze na przedramionach](https://seto.fit/pl/exercises/alternating-forearm-supported-leg-raise/)
- **Gumy oporowe**: [Dead bug z gumą oporową](https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-dead-bug/), [Brzuszki z gumą oporową w leżeniu](https://seto.fit/pl/exercises/lying-resistance-band-crunch/)
- **TRX**: [Wspinaczka na TRX z nogami w podwieszeniu](https://seto.fit/pl/exercises/suspension-trainer-mountain-climbers/), [Przyciąganie kolan na TRX w leżeniu tyłem](https://seto.fit/pl/exercises/supine-suspension-trainer-knee-tuck/)
- **Hantle**: [Brzuszki z hantlem nad głową](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-overhead-sit-up/), [Brzuszki na ławce ujemnej z hantlem](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-decline-sit-up/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Brzuszki na maszynie siedząc](https://seto.fit/pl/exercises/seated-ab-machine/) — Początkujący
- Łatwiejsze: [Brzuszki na wyciągu klęcząc](https://seto.fit/pl/exercises/cable-crunch/) — Początkujący
- **To ćwiczenie: Brzuszki z talerzem nad głową — Średniozaawansowany**
- Trudniejsze: [Brzuszki ze sztangą nad głową](https://seto.fit/pl/exercises/barbell-overhead-sit-up/) — Średniozaawansowany
- Trudniejsze: [Wytaczanie z kółkiem do ćwiczeń brzucha ze stania](https://seto.fit/pl/exercises/standing-ab-wheel-rollout/) — 120% masy ciała

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Brzuszki z talerzem nad głową”?

Główne: Brzuch 9/10. Pracują też: Mięśnie skośne 5/10, Odcinek lędźwiowy 3/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Brzuszki z talerzem nad głową” w treningu?

Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 6 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Brzuszki z talerzem nad głową”?

Siła: 3–4 serie po 6–10 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 20–25 powtórzeń, przerwa 45 s, 4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Brzuszki z talerzem nad głową”?

Bez sprzętu: Połowiczny rollout z kółkiem z klęku, Naprzemienne unoszenie nóg w podporze na przedramionach. Gumy oporowe: Dead bug z gumą oporową, Brzuszki z gumą oporową w leżeniu. TRX: Wspinaczka na TRX z nogami w podwieszeniu, Przyciąganie kolan na TRX w leżeniu tyłem. Hantle: Brzuszki z hantlem nad głową, Brzuszki na ławce ujemnej z hantlem.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Brzuszki z talerzem nad głową”?

Brzuszki na wyciągu klęcząc (Początkujący), Brzuszki na maszynie siedząc (Początkujący).

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Brzuszki z talerzem nad głową”?

Brzuszki ze sztangą nad głową (Średniozaawansowany), Wytaczanie z kółkiem do ćwiczeń brzucha ze stania (120% masy ciała).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/