# Wyciskanie talerza nad głowę

Wyciskanie nad głowę w staniu z jednym talerzem trzymanym oburącz. Angażuje przód barków i tricepsy, a do wykonania wystarczy prosty sprzęt, gdy sztanga i hantle są zajęte.

- Początkujący · Wielostawowe
- Sprzęt: Talerze
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/weighted-standing-shoulder-press-with-plate/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/plate-overhead-press/

## Które mięśnie pracują

- Przednie aktony barków: 9/10
- Triceps: 6/10
- Boczne aktony barków: 5/10
- Górna część klatki: 4/10
- Kaptury: 4/10
- Mięsień zębaty przedni: 3/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Wyciskanie talerza nad głowę”

1. Stań prosto i trzymaj talerz za boki przed twarzą.
2. Wyciskaj talerz w górę, aż wyprostujesz ramiona nad barkami.
3. Powoli opuść talerz z powrotem do wysokości twarzy.

### Pełna technika — 6 kroków

1. Stań prosto ze stopami na szerokość bioder i trzymaj talerz obiema dłońmi za jego boki.
2. Unieś talerz przed twarz, uginając łokcie i kierując je w dół.
3. Mocno ściśnij pośladki, napnij brzuch i utrzymuj żebra w jednej linii z miednicą.
4. Wyciskaj talerz w górę, aż całkowicie wyprostujesz ramiona nad głową.
5. Zakończ ruch z talerzem nad głową, nie odchylając się do tyłu.
6. Opuść talerz tą samą drogą do wysokości twarzy przed kolejnym powtórzeniem.

## Częste błędy

- Odchylanie się w tył na początku powtórzeń
- Nadmierne wyginanie dolnego odcinka pleców
- Niepełny wyprost ramion nad głową
- Przekształcanie ruchu w wyciskanie z wybiciem z nóg
- Wysuwanie talerza do przodu

## Wskazówki techniczne

- Wyciskaj prosto nad głowę
- Nie wypinaj żeber
- Mocno ściśnij pośladki
- Trzymaj tułów nieruchomo

## Ile robić

- **Siła**: 3–4 serie po 8–10 powtórzeń · przerwa 1 min 30 s · 2 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s
- **Budowa mięśni** (dobrze się sprawdza): 3–4 serie po 10–15 powtórzeń · przerwa 1 min 15 s · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s
- **Wytrzymałość** (dobrze się sprawdza): 2–3 serie po 15–20 powtórzeń · przerwa 45 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Sztanga**: [Wyciskanie landmine jednorącz w siadzie na podłodze](https://seto.fit/pl/exercises/single-arm-seated-landmine-press/), [Wyciskanie sztangi nad głowę szerokim chwytem](https://seto.fit/pl/exercises/wide-grip-barbell-overhead-press/)
- **Bez sprzętu**: [Pompki pike z nogami na ławce i wąskim ustawieniem dłoni](https://seto.fit/pl/exercises/elevated-diamond-pike-push-up/), [Wyciskanie gryfu łamanego nad głowę siedząc](https://seto.fit/pl/exercises/seated-ez-bar-overhead-press/)
- **Hantle**: [Wyciskanie Scotta z hantlami](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-scott-press/), [Wyciskanie hantli nad głowę siedząc chwytem neutralnym](https://seto.fit/pl/exercises/neutral-grip-dumbbell-shoulder-press/)
- **Maszyna**: [Wyciskanie jednorącz nad głowę na maszynie](https://seto.fit/pl/exercises/single-arm-machine-shoulder-press/), [Wyciskanie nad głowę na maszynie](https://seto.fit/pl/exercises/machine-shoulder-press/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- **To ćwiczenie: Wyciskanie talerza nad głowę — Początkujący**
- Trudniejsze: [Wyciskanie hantli nad głowę](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-shoulder-press/) — Początkujący
- Trudniejsze: [Wyciskanie żołnierskie](https://seto.fit/pl/exercises/barbell-overhead-press/) — Średniozaawansowany

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wyciskanie talerza nad głowę”?

Główne: Przednie aktony barków 9/10. Pracują też: Triceps 6/10, Boczne aktony barków 5/10, Górna część klatki 4/10, Kaptury 4/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Wyciskanie talerza nad głowę” w treningu?

Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 7 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wyciskanie talerza nad głowę”?

Siła: 3–4 serie po 8–10 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Wyciskanie talerza nad głowę”?

Sztanga: Wyciskanie landmine jednorącz w siadzie na podłodze, Wyciskanie sztangi nad głowę szerokim chwytem. Bez sprzętu: Pompki pike z nogami na ławce i wąskim ustawieniem dłoni, Wyciskanie gryfu łamanego nad głowę siedząc. Hantle: Wyciskanie Scotta z hantlami, Wyciskanie hantli nad głowę siedząc chwytem neutralnym. Maszyna: Wyciskanie jednorącz nad głowę na maszynie, Wyciskanie nad głowę na maszynie.

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Wyciskanie talerza nad głowę”?

Wyciskanie hantli nad głowę (Początkujący), Wyciskanie żołnierskie (Średniozaawansowany).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/