# Wznosy talerzy bokiem nad głowę

Wznosy talerzy w staniu: po jednym talerzu w każdej dłoni, bokiem aż nad głowę, na prostych ramionach. Ćwiczenie angażuje boczną część barków i górną część kapturów w większym zakresie ruchu niż standardowe wznosy bokiem.

- Początkujący · Izolowane
- Sprzęt: Talerze
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/plate-full-front-raise/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/plate-overhead-lateral-raise/

## Które mięśnie pracują

- Boczne aktony barków: 9/10
- Kaptury: 7/10
- Przednie aktony barków: 6/10
- Mięsień nadgrzebieniowy: 5/10
- Mięsień zębaty przedni: 4/10
- Przedramiona: 4/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Wznosy talerzy bokiem nad głowę”

1. Stań prosto, trzymając po jednym talerzu po bokach ciała.
2. Unoś talerze bokiem na prostych ramionach.
3. Kontynuuj ruch, aż ramiona znajdą się prosto nad głową.
4. Pod kontrolą opuść talerze wzdłuż boków ciała.

### Pełna technika — 6 kroków

1. Trzymaj po jednym talerzu za otwór chwytowy w każdej dłoni i ustaw stopy mniej więcej na szerokość bioder.
2. Stań prosto, ustaw żebra w jednej linii z miednicą i pozwól, aby ramiona zwisały prosto w dół.
3. Skieruj dłonie w stronę ud i utrzymuj wyprostowane łokcie.
4. Unoś talerze bokiem na prostych ramionach.
5. Kontynuuj ruch powyżej wysokości barków, aż ramiona znajdą się prosto nad głową.
6. Pod kontrolą opuść talerze bokiem, a następnie w dół do ud.

## Częste błędy

- Przekształcanie ruchu we wznos przodem
- Odchylanie się w tył na koniec powtórzeń
- Nadmierne wyginanie dolnego odcinka pleców
- Szarpanie ciężaru z rozpędu całego ciała
- Uginanie łokci, by skrócić dźwignię

## Wskazówki techniczne

- Ramiona pozostają proste
- Unoś talerze bokiem
- Nie wypinaj żeber
- Stój prosto przez cały czas
- Bez bujania tułowiem

## Ile robić

- **Siła**: 3–4 serie po 8–10 powtórzeń · przerwa 1 min 30 s · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s
- **Budowa mięśni** (dobrze się sprawdza): 3–4 serie po 10–15 powtórzeń · przerwa 1 min · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 2 s
- **Wytrzymałość** (najlepszy wybór): 2–3 serie po 15–20 powtórzeń · przerwa 45 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 2 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Hantle**: [Wznosy hantli bokiem w siadzie z zamachem](https://seto.fit/pl/exercises/seated-dumbbell-swing-lateral-raise/), [Wznosy hantla bokiem jednorącz](https://seto.fit/pl/exercises/single-arm-dumbbell-lateral-raise/)
- **Kettlebell**: [Wznos kettlebella bokiem jednorącz](https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-lateral-raise/)
- **Wyciąg**: [Wznos bokiem na wyciągu w pochyleniu](https://seto.fit/pl/exercises/leaning-cable-lateral-raise/)
- **Gumy oporowe**: [Wznosy ramion do Y stojąc z gumą oporową](https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-y-raise/), [Wznosy bokiem z gumą oporową w siadzie](https://seto.fit/pl/exercises/seated-resistance-band-lateral-raise/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Wznosy bokiem bez obciążenia](https://seto.fit/pl/exercises/bodyweight-lateral-raise/) — Początkujący
- **To ćwiczenie: Wznosy talerzy bokiem nad głowę — Początkujący**
- Trudniejsze: [Wznosy hantli bokiem i w przód](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-lateral-to-front-raise/) — Początkujący
- Trudniejsze: [Wznos kettlebella bokiem jednorącz z długą dźwignią](https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-long-lever-lateral-raise/) — Średniozaawansowany

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wznosy talerzy bokiem nad głowę”?

Główne: Boczne aktony barków 9/10, Kaptury 7/10. Pracują też: Przednie aktony barków 6/10, Mięsień nadgrzebieniowy 5/10, Mięsień zębaty przedni 4/10, Przedramiona 4/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Wznosy talerzy bokiem nad głowę” w treningu?

Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 6 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wznosy talerzy bokiem nad głowę”?

Siła: 3–4 serie po 8–10 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Wznosy talerzy bokiem nad głowę”?

Hantle: Wznosy hantli bokiem w siadzie z zamachem, Wznosy hantla bokiem jednorącz. Kettlebell: Wznos kettlebella bokiem jednorącz. Wyciąg: Wznos bokiem na wyciągu w pochyleniu. Gumy oporowe: Wznosy ramion do Y stojąc z gumą oporową, Wznosy bokiem z gumą oporową w siadzie.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Wznosy talerzy bokiem nad głowę”?

Wznosy bokiem bez obciążenia (Początkujący).

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Wznosy talerzy bokiem nad głowę”?

Wznosy hantli bokiem i w przód (Początkujący), Wznos kettlebella bokiem jednorącz z długą dźwignią (Średniozaawansowany).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/