# Good morning z talerzem

Ćwiczenie w staniu oparte na zawiasie biodrowym, z talerzem trzymanym przy klatce piersiowej. Angażuje mięśnie tylnej strony uda i pośladki, pomagając budować siłę mięśni tylnej strony ciała przy prostym i łatwo dostępnym obciążeniu.

- Początkujący · Wielostawowe
- Sprzęt: Talerze
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/plate-good-morning-anterior/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/plate-good-morning/

## Które mięśnie pracują

- Dwugłowe uda: 9/10
- Pośladki: 8/10
- Przywodziciele uda: 4/10
- Czworogłowe uda: 3/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Good morning z talerzem”

1. Stań ze stopami na szerokość bioder i trzymaj talerz przy klatce piersiowej.
2. Wypchnij biodra w tył i opuść tułów, aż poczujesz rozciągnięcie tyłu uda.
3. Trzymaj plecy proste przez cały ruch — nie zaokrąglaj ich.
4. Wypchnij biodra do przodu, wracając do pozycji stojącej i napinając pośladki.

### Pełna technika — 7 kroków

1. Stań prosto, ustaw stopy na szerokość bioder i trzymaj talerz płasko przy klatce piersiowej obiema dłońmi.
2. Napnij brzuch i trzymaj łokcie blisko tułowia.
3. Cofnij biodra i pozwól, aby tułów pochylił się do przodu, gdy uginasz kolana.
4. Podczas opuszczania utrzymuj talerz przy klatce piersiowej i proste plecy.
5. Schodź, aż poczujesz mocne rozciągnięcie tyłu uda, nie tracąc pozycji pleców.
6. Wypchnij biodra do przodu i wstań, nadal trzymając talerz przy klatce piersiowej.
7. Zakończ ruch, stając pionowo z biodrami całkowicie wyprostowanymi i żebrami w jednej linii z miednicą.

## Częste błędy

- Przekształcanie ruchu w przysiad
- Zaokrąglanie dolnego odcinka pleców
- Odchylanie się w tył w górnej pozycji
- Oddalanie talerza od klatki piersiowej
- Prostowanie się z rozpędu

## Wskazówki techniczne

- Wypychaj biodra prosto w tył
- Talerz przy klatce piersiowej
- Zejdź, aż rozciągniesz tył uda
- Zawias biodrowy, nie przysiad
- Stań prosto, nie odchylaj się

## Ile robić

- **Siła**: 3–4 serie po 8–10 powtórzeń · przerwa 1 min 30 s · 2 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 3 s, unoszenie 1 s
- **Budowa mięśni** (dobrze się sprawdza): 3–4 serie po 12–15 powtórzeń · przerwa 1 min 15 s · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 3 s, unoszenie 1 s, pauza 1 s
- **Wytrzymałość** (dobrze się sprawdza): 2–3 serie po 15–20 powtórzeń · przerwa 45 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Sztanga**: [Martwy ciąg rumuński na landmine](https://seto.fit/pl/exercises/landmine-romanian-deadlift/), [Mostek biodrowy ze sztangą z uniesionymi stopami w ustawieniu naprzemiennym](https://seto.fit/pl/exercises/feet-elevated-staggered-stance-barbell-glute-bridge/)
- **Kettlebell**: [Good morning z kettlebellem](https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-good-morning/), [Hip thrust z kettlebellem](https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-hip-thrust/)
- **Hantle**: [Wymach hantla oburącz](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-swing/), [Mostek biodrowy z hantlem z uniesionymi stopami](https://seto.fit/pl/exercises/feet-elevated-dumbbell-glute-bridge/)
- **Bez sprzętu**: [Mostek biodrowy z uniesionymi stopami](https://seto.fit/pl/exercises/feet-elevated-glute-bridge/), [Mostek biodrowy z uniesionymi stopami w ustawieniu naprzemiennym](https://seto.fit/pl/exercises/feet-elevated-staggered-stance-glute-bridge/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Good morning z masą ciała](https://seto.fit/pl/exercises/bodyweight-good-morning/) — 15% masy ciała
- Łatwiejsze: [Hip thrust z masą ciała](https://seto.fit/pl/exercises/bodyweight-hip-thrust/) — 25% masy ciała
- **To ćwiczenie: Good morning z talerzem — Początkujący**
- Trudniejsze: [Martwy ciąg rumuński z hantlami](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-romanian-deadlift/) — Początkujący
- Trudniejsze: [Martwy ciąg rumuński](https://seto.fit/pl/exercises/romanian-deadlift/) — Średniozaawansowany

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Good morning z talerzem”?

Główne: Dwugłowe uda 9/10, Pośladki 8/10. Pracują też: Przywodziciele uda 4/10, Czworogłowe uda 3/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Good morning z talerzem” w treningu?

Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 8 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Good morning z talerzem”?

Siła: 3–4 serie po 8–10 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 12–15 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Good morning z talerzem”?

Sztanga: Martwy ciąg rumuński na landmine, Mostek biodrowy ze sztangą z uniesionymi stopami w ustawieniu naprzemiennym. Kettlebell: Good morning z kettlebellem, Hip thrust z kettlebellem. Hantle: Wymach hantla oburącz, Mostek biodrowy z hantlem z uniesionymi stopami. Bez sprzętu: Mostek biodrowy z uniesionymi stopami, Mostek biodrowy z uniesionymi stopami w ustawieniu naprzemiennym.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Good morning z talerzem”?

Hip thrust z masą ciała (25% masy ciała), Good morning z masą ciała (15% masy ciała).

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Good morning z talerzem”?

Martwy ciąg rumuński z hantlami (Początkujący), Martwy ciąg rumuński (Średniozaawansowany).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/