# Mostek biodrowy z pulloverem z talerzem

Przenoszenie talerza oburącz za głowę podczas utrzymywania mostka biodrowego na podłodze. Ruch na prostych ramionach angażuje najszersze grzbietu i klatkę piersiową, a pośladki oraz mięśnie tylnej strony uda utrzymują uniesione biodra.

- Średniozaawansowany · Wielostawowe
- Sprzęt: Talerze
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/plate-glute-bridge-to-pullover/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/plate-glute-bridge-pullover/

## Które mięśnie pracują

- Najszersze grzbietu: 8/10
- Środkowa część klatki: 5/10
- Pośladki: 5/10
- Triceps: 4/10
- Dwugłowe uda: 4/10
- Brzuch: 4/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Mostek biodrowy z pulloverem z talerzem”

1. Połóż się na plecach, ugnij kolana i trzymaj talerz nad klatką piersiową.
2. Unieś biodra do mostka i utrzymuj je w tej pozycji.
3. Opuść talerz za głowę, trzymając ramiona niemal wyprostowane.
4. Przenieś talerz z powrotem nad klatkę piersiową, utrzymując biodra uniesione.

### Pełna technika — 7 kroków

1. Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze, ustawionymi na szerokość bioder.
2. Trzymaj talerz oburącz za krawędź, z wyprostowanymi ramionami nad klatką piersiową.
3. Odepchnij się piętami i unieś biodra, aż tułów i uda utworzą prostą linię.
4. Utrzymuj biodra uniesione i opuszczaj talerz za głowę, trzymając łokcie niemal wyprostowane.
5. Zatrzymaj ruch, gdy ramiona znajdą się nad głową w jednej linii z tułowiem, nie wyginając dolnego odcinka pleców.
6. Przenieś talerz z powrotem nad klatkę piersiową na prostych ramionach, utrzymując biodra uniesione.
7. Opuść biodra na podłogę dopiero po ostatnim powtórzeniu.

## Częste błędy

- Uginanie łokci podczas pullovera
- Opadanie bioder między powtórzeniami
- Nadmierne wyginanie dolnego odcinka pleców
- Brak pełnego rozciągu nad głową
- Wypinanie żeber

## Wskazówki techniczne

- Trzymaj ramiona wyprostowane
- Nad głową nie wypinaj żeber
- Utrzymuj biodra wysoko
- Pośladki napięte przez cały czas
- Odepchnij się piętami

## Ile robić

- **Siła**: 3 serie po 8–10 powtórzeń · przerwa 1 min 30 s · 3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 3 s, unoszenie 2 s
- **Budowa mięśni** (dobrze się sprawdza): 3–4 serie po 10–15 powtórzeń · przerwa 1 min · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 3 s, pauza 1 s, unoszenie 2 s
- **Wytrzymałość** (dobrze się sprawdza): 2–3 serie po 15–20 powtórzeń · przerwa 45 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 2 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Hantle**: [Pullover z hantlem na piłce gimnastycznej z unoszeniem bioder](https://seto.fit/pl/exercises/stability-ball-dumbbell-pullover-with-hip-extension/)
- **Maszyna**: [Wykrok w tył z przyciąganiem na ergometrze narciarskim](https://seto.fit/pl/exercises/ski-erg-reverse-lunge-pull/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- **To ćwiczenie: Mostek biodrowy z pulloverem z talerzem — Średniozaawansowany**
- Trudniejsze: [Mostek biodrowy z kettlebellem i pulloverem](https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-glute-bridge-pullover/) — Średniozaawansowany

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Mostek biodrowy z pulloverem z talerzem”?

Główne: Najszersze grzbietu 8/10. Pracują też: Środkowa część klatki 5/10, Triceps 4/10, Pośladki 5/10, Dwugłowe uda 4/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Mostek biodrowy z pulloverem z talerzem” w treningu?

Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 7 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Mostek biodrowy z pulloverem z talerzem”?

Siła: 3 serie po 8–10 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 3 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Mostek biodrowy z pulloverem z talerzem”?

Hantle: Pullover z hantlem na piłce gimnastycznej z unoszeniem bioder. Maszyna: Wykrok w tył z przyciąganiem na ergometrze narciarskim.

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Mostek biodrowy z pulloverem z talerzem”?

Mostek biodrowy z kettlebellem i pulloverem (Średniozaawansowany).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/