# Mostek biodrowy z wyciskaniem talerza

Wyciskanie talerza trzymanego za krawędź, wykonywane na podłodze w pozycji mostka biodrowego. Ćwiczenie angażuje klatkę piersiową i tricepsy, a pośladki oraz mięśnie tylnej strony uda utrzymują uniesione biodra.

- Początkujący · Wielostawowe
- Sprzęt: Talerze
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/plate-glute-bridge-to-chest-press/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/plate-glute-bridge-chest-press/

## Które mięśnie pracują

- Środkowa część klatki: 8/10
- Triceps: 7/10
- Przednie aktony barków: 6/10
- Pośladki: 5/10
- Dwugłowe uda: 4/10
- Brzuch: 3/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Mostek biodrowy z wyciskaniem talerza”

1. Połóż się na plecach, ugnij kolana, oprzyj stopy płasko i ustaw je na szerokość bioder.
2. Unieś biodra i trzymaj talerz za krawędź przy klatce piersiowej.
3. Wyciskaj talerz, aż wyprostujesz ramiona, utrzymując biodra uniesione.
4. Pod kontrolą opuść talerz na klatkę piersiową i powtórz ruch.

### Pełna technika — 7 kroków

1. Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze, ustawionymi na szerokość bioder.
2. Trzymaj talerz oburącz przy klatce piersiowej, chwytając go za przeciwległe krawędzie.
3. Odepchnij się piętami i unieś biodra, aż tułów i uda utworzą prostą linię.
4. Utrzymuj biodra uniesione i napięty brzuch przez całą serię.
5. Wyciskaj talerz pionowo nad klatkę piersiową, aż całkowicie wyprostujesz łokcie.
6. Pod kontrolą opuść talerz z powrotem na klatkę piersiową, nie pozwalając biodrom opaść.
7. Opuść biodra na podłogę dopiero po ostatnim powtórzeniu.

## Częste błędy

- Opadanie bioder między powtórzeniami
- Nadmierne wyginanie dolnego odcinka pleców
- Nadmierne odginanie nadgarstków do tyłu
- Skracanie zakresu ruchu
- Upuszczanie talerza na klatkę piersiową

## Wskazówki techniczne

- Odepchnij się piętami
- Utrzymuj biodra uniesione
- W pełni wyprostuj ręce
- Nadgarstki proste

## Ile robić

- **Siła**: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń · przerwa 1 min 30 s · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, pauza 1 s, unoszenie 1 s
- **Budowa mięśni** (dobrze się sprawdza): 3–4 serie po 10–15 powtórzeń · przerwa 1 min 15 s · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, pauza 1 s, unoszenie 1 s
- **Wytrzymałość** (dobrze się sprawdza): 2–3 serie po 15–20 powtórzeń · przerwa 45 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Gumy oporowe**: [Wyciskanie z gumą oporową w staniu](https://seto.fit/pl/exercises/band-standing-chest-press/), [Pompki z gumą oporową](https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-push-up/)
- **Bez sprzętu**: [Pompki](https://seto.fit/pl/exercises/push-up/), [Wyciskanie klatki piersiowej na siłowni plenerowej](https://seto.fit/pl/exercises/outdoor-chest-press/)
- **Sztanga**: [Wyciskanie sztangi leżąc na podłodze](https://seto.fit/pl/exercises/floor-press-barbell/), [Wyciskanie Spoto ze sztangą](https://seto.fit/pl/exercises/barbell-spoto-press/)
- **Maszyna**: [Wyciskanie na klatkę w maszynie](https://seto.fit/pl/exercises/machine-chest-press/), [Wyciskanie sztangi w maszynie Smitha](https://seto.fit/pl/exercises/smith-machine-bench-press/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Wyciskanie z gumą oporową leżąc na ławce](https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-chest-press/) — Początkujący
- **To ćwiczenie: Mostek biodrowy z wyciskaniem talerza — Początkujący**
- Trudniejsze: [Wyciskanie hantli leżąc](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-bench-press/) — Początkujący
- Trudniejsze: [Pompki z talerzem na plecach](https://seto.fit/pl/exercises/weighted-push-up/) — 75% masy ciała

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Mostek biodrowy z wyciskaniem talerza”?

Główne: Środkowa część klatki 8/10, Triceps 7/10. Pracują też: Przednie aktony barków 6/10, Pośladki 5/10, Dwugłowe uda 4/10, Brzuch 3/10.

### Jakie stawy obciąża ćwiczenie „Mostek biodrowy z wyciskaniem talerza”?

Biodro: średnie, Dolna część pleców: niskie, Bark: niskie, Łokieć: niskie.

### Kiedy robić ćwiczenie „Mostek biodrowy z wyciskaniem talerza” w treningu?

Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 7 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Mostek biodrowy z wyciskaniem talerza”?

Siła: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Mostek biodrowy z wyciskaniem talerza”?

Gumy oporowe: Wyciskanie z gumą oporową w staniu, Pompki z gumą oporową. Bez sprzętu: Pompki, Wyciskanie klatki piersiowej na siłowni plenerowej. Sztanga: Wyciskanie sztangi leżąc na podłodze, Wyciskanie Spoto ze sztangą. Maszyna: Wyciskanie na klatkę w maszynie, Wyciskanie sztangi w maszynie Smitha.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Mostek biodrowy z wyciskaniem talerza”?

Wyciskanie z gumą oporową leżąc na ławce (Początkujący).

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Mostek biodrowy z wyciskaniem talerza”?

Wyciskanie hantli leżąc (Początkujący), Pompki z talerzem na plecach (75% masy ciała).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/