# Unoszenie talerza przed siebie

Ćwiczenie izolowane na barki angażujące przód barków. Przydatne, gdy budujesz masę przedniej części barku prostym ruchem z talerzem.

- Początkujący · Izolowane
- Sprzęt: Talerze
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/plate-front-raise/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/plate-front-raise/

## Które mięśnie pracują

- Przednie aktony barków: 9/10
- Górna część klatki: 3/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Unoszenie talerza przed siebie”

1. Stań ze stopami rozstawionymi, trzymając talerz przy udach.
2. Trzymaj tułów wyprostowany, łokcie lekko ugięte i gotowe do ruchu.
3. Unieś talerz w przód, aż ramiona będą równolegle do podłogi.
4. Powoli opuść talerz z powrotem do pozycji wyjściowej.
5. Wykonuj ruch płynnie, bez unoszenia barków.

### Pełna technika — 5 kroków

1. Stań prosto, stopy na szerokość bioder, i trzymaj talerz za boki przed udami.
2. Trzymaj tułów wyprostowany, barki opuszczone i łokcie lekko ugięte przed rozpoczęciem unoszenia.
3. Unieś talerz prosto przed siebie, aż dojdzie mniej więcej na wysokość barków.
4. Zatrzymaj się, gdy ramiona będą mniej więcej równolegle do podłogi, bez odchylania się i unoszenia barków.
5. Opuszczaj talerz tą samą drogą, aż wróci przed uda.

## Częste błędy

- Odchylanie się w tył na początku powtórzeń
- Unoszenie barków podczas ruchu
- Wyrzucanie talerza w górę z rozpędu
- Unoszenie znacznie powyżej wysokości barków

## Wskazówki techniczne

- Unoś do wysokości barków
- Trzymaj barki nisko
- Łokcie lekko ugięte
- Bez bujania tułowiem

## Ile robić

- **Budowa mięśni** (dobrze się sprawdza): 3–4 serie po 8–12 powtórzeń · przerwa 1 min 15 s · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 2 s
- **Wytrzymałość** (dobrze się sprawdza): 2–3 serie po 15–20 powtórzeń · przerwa 45 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 2 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Hantle**: [Wznosy hantli w przód](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-front-raise/), [Wznosy hantli w przód w siadzie na ławce skośnej](https://seto.fit/pl/exercises/incline-dumbbell-front-raise/)
- **Sztanga**: [Wznosy sztangi w przód](https://seto.fit/pl/exercises/barbell-front-raise/), [Wznosy sztangi w przód w leżeniu na ławce skośnej](https://seto.fit/pl/exercises/chest-supported-barbell-front-raise/)
- **Gumy oporowe**: [Wznosy ramion w przód z gumą oporową](https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-front-raise/)
- **Kettlebell**: [Wznosy kettlebella w przód oburącz](https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-front-raise/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Naprzemienne wznosy hantli w przód siedząc](https://seto.fit/pl/exercises/seated-alternating-dumbbell-front-raise/) — Początkujący
- **To ćwiczenie: Unoszenie talerza przed siebie — Początkujący**
- Trudniejsze: [Unoszenie ramion w przód na wyciągu](https://seto.fit/pl/exercises/cable-front-raise/) — Początkujący

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Unoszenie talerza przed siebie”?

Główne: Przednie aktony barków 9/10. Pracują też: Górna część klatki 3/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Unoszenie talerza przed siebie” w treningu?

Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 6 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Unoszenie talerza przed siebie”?

Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Unoszenie talerza przed siebie”?

Hantle: Wznosy hantli w przód, Wznosy hantli w przód w siadzie na ławce skośnej. Sztanga: Wznosy sztangi w przód, Wznosy sztangi w przód w leżeniu na ławce skośnej. Gumy oporowe: Wznosy ramion w przód z gumą oporową. Kettlebell: Wznosy kettlebella w przód oburącz.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Unoszenie talerza przed siebie”?

Naprzemienne wznosy hantli w przód siedząc (Początkujący).

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Unoszenie talerza przed siebie”?

Unoszenie ramion w przód na wyciągu (Początkujący).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/