# Uginanie i wyciskanie talerza

Stojąc, uginasz ramiona z talerzem od bioder do klatki piersiowej, a następnie wyciskasz go nad głowę. Jedno płynne powtórzenie angażuje przód barków i bicepsy.

- Początkujący · Wielostawowe
- Sprzęt: Talerze
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/plate-curl-to-overhead-press/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/plate-curl-to-press/

## Które mięśnie pracują

- Przednie aktony barków: 9/10
- Biceps: 7/10
- Triceps: 6/10
- Boczne aktony barków: 4/10
- Kaptury: 4/10
- Przedramiona: 4/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Uginanie i wyciskanie talerza”

1. Stań prosto i trzymaj talerz za boki przy biodrach.
2. Ugnij ramiona, przyciągając talerz do górnej części klatki piersiowej.
3. Wyciskaj talerz pionowo nad głowę, aż całkowicie wyprostujesz ramiona.
4. Opuść talerz na klatkę piersiową, a następnie z powrotem do bioder.

### Pełna technika — 6 kroków

1. Stań prosto ze stopami mniej więcej na szerokość bioder i trzymaj talerz przed biodrami.
2. Chwyć talerz oburącz za boczne krawędzie, dłonie zwrócone do siebie.
3. Mocno ściśnij pośladki, napnij brzuch i utrzymuj żebra w jednej linii z miednicą.
4. Ugnij ramiona i przyciągnij talerz do górnej części klatki piersiowej, trzymając łokcie przy tułowiu.
5. Wyciskaj talerz pionowo nad głowę, aż całkowicie wyprostujesz ramiona.
6. Pod kontrolą opuść talerz na górną część klatki piersiowej, a następnie z powrotem do bioder.

## Częste błędy

- Odchylanie się w tył na początku powtórzeń
- Przekształcanie ruchu w wyciskanie z wybiciem z nóg
- Nadmierne wyginanie dolnego odcinka pleców
- Niepełny wyprost ramion nad głową

## Wskazówki techniczne

- Stój prosto przez cały czas
- Bez bujania tułowiem
- Wyciskaj blisko twarzy
- Nie wypinaj żeber

## Ile robić

- **Siła**: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń · przerwa 1 min 30 s · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s
- **Budowa mięśni**: 3–4 serie po 10–12 powtórzeń · przerwa 1 min 15 s · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s
- **Wytrzymałość** (dobrze się sprawdza): 2–3 serie po 15–20 powtórzeń · przerwa 45 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Gumy oporowe**: [Uginanie ramion i wyciskanie z gumą oporową stojąc](https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-curl-to-press/), [Wyciskanie nad głowę siedząc z gumą oporową chwytem neutralnym](https://seto.fit/pl/exercises/seated-neutral-grip-resistance-band-shoulder-press/)
- **Hantle**: [Uginanie, wyciskanie i prostowanie z hantlami](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-curl-to-press-with-triceps-extension/), [Uginanie ramion i wyciskanie hantli stojąc](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-curl-to-press/)
- **Sztanga**: [Wyciskanie sztangi zza karku jednorącz z wybiciem](https://seto.fit/pl/exercises/single-arm-behind-the-neck-barbell-push-press/), [Wyciskanie Z ze sztangą siedząc na podłodze](https://seto.fit/pl/exercises/barbell-z-press/)
- **Maszyna**: [Wyciskanie jednorącz nad głowę na maszynie](https://seto.fit/pl/exercises/single-arm-machine-shoulder-press/), [Wyciskanie nad głowę na maszynie](https://seto.fit/pl/exercises/machine-shoulder-press/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- **To ćwiczenie: Uginanie i wyciskanie talerza — Początkujący**
- Trudniejsze: [Uginanie, wyciskanie i prostowanie z talerzem](https://seto.fit/pl/exercises/plate-curl-to-press-with-triceps-extension/) — Średniozaawansowany
- Trudniejsze: [Wyciskanie sztangi nad głowę siedząc](https://seto.fit/pl/exercises/seated-barbell-overhead-press/) — Średniozaawansowany

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Uginanie i wyciskanie talerza”?

Główne: Przednie aktony barków 9/10, Biceps 7/10. Pracują też: Triceps 6/10, Boczne aktony barków 4/10, Kaptury 4/10, Przedramiona 4/10.

### Jakie stawy obciąża ćwiczenie „Uginanie i wyciskanie talerza”?

Bark: średnie, Łokieć: niskie, Nadgarstek: niskie. Bark — lżejsze warianty: Uginanie ramion z hantlami na ławce skośnej, Uginanie jednorącz na wyciągu w poprzek tułowia, Uginanie Zottmana jednorącz z hantlem na modlitewniku.

### Kiedy robić ćwiczenie „Uginanie i wyciskanie talerza” w treningu?

Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 7 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Uginanie i wyciskanie talerza”?

Siła: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 10–12 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Uginanie i wyciskanie talerza”?

Gumy oporowe: Uginanie ramion i wyciskanie z gumą oporową stojąc, Wyciskanie nad głowę siedząc z gumą oporową chwytem neutralnym. Hantle: Uginanie, wyciskanie i prostowanie z hantlami, Uginanie ramion i wyciskanie hantli stojąc. Sztanga: Wyciskanie sztangi zza karku jednorącz z wybiciem, Wyciskanie Z ze sztangą siedząc na podłodze. Maszyna: Wyciskanie jednorącz nad głowę na maszynie, Wyciskanie nad głowę na maszynie.

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Uginanie i wyciskanie talerza”?

Uginanie, wyciskanie i prostowanie z talerzem (Średniozaawansowany), Wyciskanie sztangi nad głowę siedząc (Średniozaawansowany).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/