# Uginanie, wyciskanie i prostowanie z talerzem

Kompleks wykonywany stojąc: uginanie talerza do klatki piersiowej, wyciskanie nad głowę i prostowanie ramion nad głową za karkiem, wszystko jako jedno powtórzenie. Ćwiczenie angażuje triceps i przód barków, a także biceps podczas uginania.

- Średniozaawansowany · Wielostawowe
- Sprzęt: Talerze
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/plate-curl-to-overhead-press-to-tricep-extension/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/plate-curl-to-press-with-triceps-extension/

## Które mięśnie pracują

- Triceps: 8/10
- Przednie aktony barków: 8/10
- Biceps: 6/10
- Boczne aktony barków: 4/10
- Przedramiona: 4/10
- Kaptury: 3/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Uginanie, wyciskanie i prostowanie z talerzem”

1. Stań prosto i trzymaj talerz za boki przy udach.
2. Ugnij ramiona i przyciągnij talerz do klatki piersiowej, trzymając łokcie blisko tułowia.
3. Wyciskaj talerz pionowo nad głowę, a następnie opuść go za głowę.
4. Wyprostuj ramiona nad głową, po czym opuść talerz na klatkę piersiową i uda.

### Pełna technika — 7 kroków

1. Stań prosto ze stopami mniej więcej na szerokość barków i trzymaj talerz oburącz za boki, przy udach.
2. Trzymaj łokcie blisko tułowia i ugnij ramiona, przyciągając talerz do klatki piersiowej.
3. Napnij brzuch i trzymaj żebra w jednej linii z miednicą, unikając nadmiernego odchylania się do tyłu.
4. Wyciskaj talerz w górę, aż wyprostujesz ramiona nad głową.
5. Trzymaj ramiona blisko głowy i ugnij łokcie, opuszczając talerz za głowę.
6. Wyprostuj łokcie i unieś talerz z powrotem nad głowę do pełnego wyprostu ramion.
7. Pod kontrolą opuść talerz na klatkę piersiową, a następnie na uda przed kolejnym powtórzeniem.

## Częste błędy

- Odchylanie się w tył na początku powtórzeń
- Podrzucanie talerza biodrami
- Rozchylanie łokci na boki
- Niepełny wyprost ramion nad głową
- Skracanie zakresu ruchu w dolnej fazie

## Wskazówki techniczne

- Najpierw uginaj, potem wyciskaj
- Nie wypinaj żeber
- Wyciskaj prosto nad głowę
- Łokcie skierowane do przodu
- Bez bujania tułowiem

## Ile robić

- **Siła**: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń · przerwa 1 min 30 s · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s
- **Budowa mięśni**: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń · przerwa 1 min 15 s · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s
- **Wytrzymałość** (dobrze się sprawdza): 2–3 serie po 15–20 powtórzeń · przerwa 45 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Gumy oporowe**: [Uginanie ramion i wyciskanie z gumą oporową stojąc](https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-curl-to-press/)
- **Bez sprzętu**: [Pompki w podporze tyłem na ławce](https://seto.fit/pl/exercises/bench-dip/), [Pompki w podporze tyłem na ławce z unoszeniem kolana](https://seto.fit/pl/exercises/bench-dip-with-knee-raise/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Uginanie i wyciskanie talerza](https://seto.fit/pl/exercises/plate-curl-to-press/) — Początkujący
- Łatwiejsze: [Uginanie ramion i wyciskanie hantli stojąc](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-curl-to-press/) — Początkujący
- **To ćwiczenie: Uginanie, wyciskanie i prostowanie z talerzem — Średniozaawansowany**
- Trudniejsze: [Uginanie, wyciskanie i prostowanie z hantlami](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-curl-to-press-with-triceps-extension/) — Średniozaawansowany

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Uginanie, wyciskanie i prostowanie z talerzem”?

Główne: Triceps 8/10, Przednie aktony barków 8/10. Pracują też: Biceps 6/10, Boczne aktony barków 4/10, Przedramiona 4/10, Kaptury 3/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Uginanie, wyciskanie i prostowanie z talerzem” w treningu?

Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 8 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Uginanie, wyciskanie i prostowanie z talerzem”?

Siła: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Uginanie, wyciskanie i prostowanie z talerzem”?

Gumy oporowe: Uginanie ramion i wyciskanie z gumą oporową stojąc. Bez sprzętu: Pompki w podporze tyłem na ławce, Pompki w podporze tyłem na ławce z unoszeniem kolana.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Uginanie, wyciskanie i prostowanie z talerzem”?

Uginanie ramion i wyciskanie hantli stojąc (Początkujący), Uginanie i wyciskanie talerza (Początkujący).

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Uginanie, wyciskanie i prostowanie z talerzem”?

Uginanie, wyciskanie i prostowanie z hantlami (Średniozaawansowany).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/