# Zarzut talerza z przysiadu

Zarzut z przysiadu, w którym jeden talerz przechodzi spomiędzy kolan na dole do klatki piersiowej na górze. Ćwiczenie angażuje mięsień czworogłowy uda i pośladki oraz pomaga ćwiczyć wybicie z nóg i szybkie przyjęcie obciążenia przy minimalnym sprzęcie.

- Średniozaawansowany · Wielostawowe
- Sprzęt: Talerze
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/plate-clean/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/plate-clean/

## Które mięśnie pracują

- Czworogłowe uda: 8/10
- Pośladki: 8/10
- Dwugłowe uda: 6/10
- Kaptury: 5/10
- Przednie aktony barków: 4/10
- Biceps: 4/10
- Mięśnie core: 4/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Zarzut talerza z przysiadu”

1. Wykonaj przysiad, trzymając poziomy talerz między kolanami na wyprostowanych ramionach.
2. Odepchnij się stopami i wstań, prostując biodra oraz kolana.
3. Przyciągnij talerz blisko ciała i ustaw go pionowo na wysokości klatki piersiowej.
4. Ponownie wykonaj przysiad, opuszczając poziomy talerz między kolana.

### Pełna technika — 8 kroków

1. Stań ze stopami rozstawionymi mniej więcej między szerokością bioder a barków, lekko kierując palce stóp na zewnątrz, i chwyć jeden talerz za krawędź.
2. Zejdź do przysiadu, zginając jednocześnie biodra i kolana; ramiona swobodnie zwisają między kolanami.
3. Na dole trzymaj talerz poziomo obiema rękami za przeciwległe krawędzie, z palcami wsuniętymi pod rant.
4. Opuść się, aż biodra znajdą się przynajmniej na wysokości kolan lub w najniższej stabilnej pozycji.
5. Odepchnij się całą stopą i wstań, prostując jednocześnie kolana i biodra.
6. Podczas wstawania trzymaj talerz blisko ciała i ustaw go pionowo przed klatką piersiową.
7. Zakończ w wyprostowanej pozycji, z talerzem ustawionym pionowo na wysokości klatki piersiowej i łokciami blisko tułowia.
8. Ponownie ustaw talerz poziomo i wykonaj przysiad, opuszczając go między kolana przed kolejnym powtórzeniem.

## Częste błędy

- Pięty odrywające się od podłoża w dolnej fazie
- Kolana uciekają do środka
- Podciąganie talerza w górę samymi ramionami
- Odchylanie talerza od ciała
- Zaokrąglanie dolnego odcinka pleców

## Wskazówki techniczne

- Rozpychaj kolana na zewnątrz
- Unoś biodra i klatkę razem
- Trzymaj talerz blisko ciała
- Trzymaj tułów wyprostowany
- Wyprostuj się w górnej fazie ruchu

## Ile robić

- **Siła**: 3–5 serii po 4–6 powtórzeń · przerwa 2 min · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 1 s, unoszenie dynamiczne
- **Budowa mięśni**: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń · przerwa 1 min 30 s · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie dynamiczne
- **Wytrzymałość** (najlepszy wybór): 2–3 serie po 15–20 powtórzeń · przerwa 1 min · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 1 s, unoszenie dynamiczne

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Hantle**: [Przysiad z hantlami](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-squat/), [Przysiad do ławki z hantlami](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-box-squat/)
- **Sztanga**: [Wyciskanie sztangi zza karku do przysiadu nad głową](https://seto.fit/pl/exercises/behind-the-neck-barbell-press-to-overhead-squat/), [Przysiad na skrzynię](https://seto.fit/pl/exercises/box-squat/)
- **Maszyna**: [Wyciskanie nogą z gumą oporową w leżeniu](https://seto.fit/pl/exercises/single-leg-resistance-band-leg-press/), [Wyciskanie nogami na poziomej suwnicy](https://seto.fit/pl/exercises/horizontal-leg-press/)
- **Bez sprzętu**: [Przysiad nad głową z masą ciała](https://seto.fit/pl/exercises/bodyweight-overhead-squat/), [Przysiad z sięganiem nad głowę z masą ciała](https://seto.fit/pl/exercises/squat-to-overhead-reach/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Wyciskanie nogami na platformie](https://seto.fit/pl/exercises/leg-press/) — Początkujący
- Łatwiejsze: [Przysiad na maszynie Smitha](https://seto.fit/pl/exercises/smith-machine-squat/) — Początkujący
- **To ćwiczenie: Zarzut talerza z przysiadu — Średniozaawansowany**

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Zarzut talerza z przysiadu”?

Główne: Czworogłowe uda 8/10, Pośladki 8/10. Pracują też: Dwugłowe uda 6/10, Kaptury 5/10, Przednie aktony barków 4/10, Biceps 4/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Zarzut talerza z przysiadu” w treningu?

Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 8 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Zarzut talerza z przysiadu”?

Siła: 3–5 serii po 4–6 powtórzeń, przerwa 2 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 1 min, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Zarzut talerza z przysiadu”?

Hantle: Przysiad z hantlami, Przysiad do ławki z hantlami. Sztanga: Wyciskanie sztangi zza karku do przysiadu nad głową, Przysiad na skrzynię. Maszyna: Wyciskanie nogą z gumą oporową w leżeniu, Wyciskanie nogami na poziomej suwnicy. Bez sprzętu: Przysiad nad głową z masą ciała, Przysiad z sięganiem nad głowę z masą ciała.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Zarzut talerza z przysiadu”?

Przysiad na maszynie Smitha (Początkujący), Wyciskanie nogami na platformie (Początkujący).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/