# Zarzut talerza i wyciskanie nad głowę

Dynamiczne ćwiczenie całego ciała: zarzucasz jeden talerz z głębokiego przysiadu na klatkę piersiową, a następnie wyciskasz go nad głowę. Ćwiczenie angażuje mięśnie czworogłowe uda i pośladki, a barki i triceps kończą ruch wyciskania.

- Średniozaawansowany · Wielostawowe
- Sprzęt: Talerze
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/plate-clean-and-press/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/plate-clean-and-press/

## Które mięśnie pracują

- Czworogłowe uda: 8/10
- Pośladki: 8/10
- Przednie aktony barków: 6/10
- Przywodziciele uda: 5/10
- Kaptury: 5/10
- Triceps: 4/10
- Mięśnie core: 4/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Zarzut talerza i wyciskanie nad głowę”

1. Ustaw stopy na szerokość barków i trzymaj płaski talerz oburącz.
2. Zejdź do przysiadu z prostymi ramionami i talerzem między kolanami.
3. Szybko wstań, a następnie przyciągnij talerz do górnej części klatki piersiowej.
4. Wyciskaj talerz nad głowę, aż całkowicie wyprostujesz ramiona.
5. Opuść talerz na klatkę piersiową, a następnie ponownie zejdź do przysiadu.

### Pełna technika — 7 kroków

1. Stań ze stopami mniej więcej na szerokość barków i trzymaj oburącz jeden talerz płasko, chwytając go za krawędzie.
2. Wykonaj przysiad, aż biodra znajdą się co najmniej na wysokości kolan. Trzymaj proste ramiona, a talerz między kolanami.
3. Napnij brzuch i utrzymuj tułów wyprostowany.
4. Odepchnij się całą stopą i szybko wstań, trzymając proste ramiona, aż talerz znajdzie się na wysokości bioder.
5. Po wyprostowaniu ugnij łokcie i przyciągnij talerz blisko ciała do górnej części klatki piersiowej.
6. Wyciskaj talerz pionowo nad głowę, aż całkowicie wyprostujesz ramiona.
7. Opuść talerz na górną część klatki piersiowej, a następnie między kolana, schodząc do przysiadu przed kolejnym powtórzeniem.

## Częste błędy

- Zbyt płytki przysiad
- Kolana uciekają do środka
- Zaokrąglanie dolnego odcinka pleców
- Odsuwanie talerza od ciała podczas zarzutu
- Rozpoczynanie wyciskania przed pełnym wyprostowaniem
- Odchylanie się w tył w górnej pozycji

## Wskazówki techniczne

- Rozpychaj kolana na zewnątrz
- Unoś biodra i klatkę razem
- Trzymaj talerz blisko ciała
- Wyciskaj prosto nad głowę
- Wyprostuj się w górnej fazie ruchu

## Ile robić

- **Siła**: 3–4 serie po 5–8 powtórzeń · przerwa 2 min · 2 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie dynamiczne
- **Budowa mięśni**: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń · przerwa 1 min 30 s · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s
- **Wytrzymałość** (najlepszy wybór): 2–3 serie po 15–20 powtórzeń · przerwa 1 min · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 1 s, unoszenie 1 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Kettlebell**: [Thruster z dwoma kettlebellami](https://seto.fit/pl/exercises/double-kettlebell-thruster/), [Przysiad sumo z kettlebellem na podwyższeniu](https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-deficit-sumo-squat/)
- **Sztanga**: [Rwanie balansowe ze sztangą](https://seto.fit/pl/exercises/snatch-balance/), [Przysiad i wyciskanie landmine](https://seto.fit/pl/exercises/landmine-squat-to-press/)
- **Hantle**: [Przysiad z hantlem przy klatce piersiowej z piętami na talerzu](https://seto.fit/pl/exercises/heel-elevated-goblet-squat/), [Przysiad sumo z hantlem na ławkach](https://seto.fit/pl/exercises/deficit-sumo-squat/)
- **Bez sprzętu**: [Przysiad z masą ciała z ramionami w przód](https://seto.fit/pl/exercises/bodyweight-squat/), [Przysiad nad głową z masą ciała](https://seto.fit/pl/exercises/bodyweight-overhead-squat/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Przysiad z piłką lekarską i wznosem w przód](https://seto.fit/pl/exercises/medicine-ball-squat-with-front-raise/) — Początkujący
- Łatwiejsze: [Przysiad z hantlem przy klatce piersiowej z wypchnięciem](https://seto.fit/pl/exercises/goblet-squat-with-press-out/) — Średniozaawansowany
- **To ćwiczenie: Zarzut talerza i wyciskanie nad głowę — Średniozaawansowany**
- Trudniejsze: [Wall ball z piłką lekarską](https://seto.fit/pl/exercises/wall-ball/) — Średniozaawansowany
- Trudniejsze: [Wyciskanie sztangi zza karku do przysiadu nad głową](https://seto.fit/pl/exercises/behind-the-neck-barbell-press-to-overhead-squat/) — Zaawansowany

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Zarzut talerza i wyciskanie nad głowę”?

Główne: Czworogłowe uda 8/10, Pośladki 8/10. Pracują też: Przednie aktony barków 6/10, Przywodziciele uda 5/10, Kaptury 5/10, Triceps 4/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Zarzut talerza i wyciskanie nad głowę” w treningu?

Drugie ćwiczenie bazowe. Idzie po głównym ćwiczeniu, póki jest siła na ciężką pracę. ≈ 9 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Zarzut talerza i wyciskanie nad głowę”?

Siła: 3–4 serie po 5–8 powtórzeń, przerwa 2 min, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 1 min, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Zarzut talerza i wyciskanie nad głowę”?

Kettlebell: Thruster z dwoma kettlebellami, Przysiad sumo z kettlebellem na podwyższeniu. Sztanga: Rwanie balansowe ze sztangą, Przysiad i wyciskanie landmine. Hantle: Przysiad z hantlem przy klatce piersiowej z piętami na talerzu, Przysiad sumo z hantlem na ławkach. Bez sprzętu: Przysiad z masą ciała z ramionami w przód, Przysiad nad głową z masą ciała.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Zarzut talerza i wyciskanie nad głowę”?

Przysiad z hantlem przy klatce piersiowej z wypchnięciem (Średniozaawansowany), Przysiad z piłką lekarską i wznosem w przód (Początkujący).

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Zarzut talerza i wyciskanie nad głowę”?

Wall ball z piłką lekarską (Średniozaawansowany), Wyciskanie sztangi zza karku do przysiadu nad głową (Zaawansowany).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/