# Deska góra-dół

Dynamiczna deska, w której naprzemiennie przechodzisz z podporu na wyprostowanych ramionach do podporu na przedramionach. Ćwiczenie wzmacnia mięśnie brzucha i skośne, które utrzymują ciało w jednej linii, a także angażuje tricepsy i barki.

- Początkujący · Wielostawowe
- Sprzęt: 
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/elbow-up-and-down-dynamic-plank/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/plank-up-down/

## Które mięśnie pracują

- Brzuch: 9/10
- Mięśnie skośne: 7/10
- Odcinek lędźwiowy: 4/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Deska góra-dół”

1. Zacznij w wysokiej desce, z dłońmi pod barkami i wyprostowanymi ramionami.
2. Oprzyj najpierw jedno, a potem drugie przedramię.
3. Wróć do podporu na wyprostowanych ramionach, opierając dłonie kolejno na podłodze.
4. Utrzymuj biodra na jednym poziomie i zmieniaj rękę prowadzącą w każdym powtórzeniu.

### Pełna technika — 7 kroków

1. Przyjmij pozycję wysokiej deski, ustawiając dłonie pod barkami i prostując ramiona.
2. Wyprostuj nogi za sobą i ustaw stopy na palcach, na szerokość bioder.
3. Napnij brzuch, ściśnij pośladki i utrzymuj żebra w jednej linii z miednicą.
4. Oprzyj jedno przedramię na podłodze, a następnie drugie, przechodząc do deski na przedramionach.
5. Oprzyj jedną dłoń z powrotem pod barkiem, a następnie drugą, i wyciśnij ciało do podporu na wyprostowanych ramionach.
6. Utrzymuj biodra na jednym poziomie i ciało w jednej prostej linii przy każdym ruchu.
7. W kolejnym powtórzeniu rozpocznij ruchem drugiego ramienia.

## Częste błędy

- Opadanie dolnej części pleców
- Zbyt wysokie uniesienie bioder
- Rotacja lub przesuwanie bioder
- Dłonie ustawione zbyt daleko z przodu
- Wykonywanie powtórzeń w pośpiechu i tracenie prostej linii ciała

## Wskazówki techniczne

- Trzymaj biodra równo
- Mocno ściśnij pośladki
- Nie wypinaj żeber
- Prowadź co powtórzenie inną ręką

## Ile robić

- **Siła**: 3–4 serie po 6–10 powtórzeń · przerwa 1 min 30 s · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 1 s, unoszenie 1 s
- **Budowa mięśni**: 3–4 serie po 10–16 powtórzeń · przerwa 1 min · 3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 1 s, unoszenie 1 s
- **Wytrzymałość** (najlepszy wybór): 2–3 serie po 16–30 powtórzeń · przerwa 45 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 1 s, unoszenie 1 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Hantle**: [Brzuszki z hantlami i wyciskaniem nad głowę](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-sit-up-to-press/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Przejście z deski do wykroku](https://seto.fit/pl/exercises/plank-to-lunge/) — 45% masy ciała
- Łatwiejsze: [Deska z wejściem na skrzynię](https://seto.fit/pl/exercises/box-plank-walk-up/) — 50% masy ciała
- **To ćwiczenie: Deska góra-dół — 60% masy ciała**
- Trudniejsze: [Brzuszki na ławce ujemnej z wyciskaniem hantli](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-decline-sit-up-to-press/) — Średniozaawansowany
- Trudniejsze: [Brzuszki z hantlem z podciągnięciem kolan](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-tuck-up/) — Średniozaawansowany

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Deska góra-dół”?

Główne: Brzuch 9/10. Pracują też: Mięśnie skośne 7/10, Odcinek lędźwiowy 4/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Deska góra-dół” w treningu?

Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 5 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Deska góra-dół”?

Siła: 3–4 serie po 6–10 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 10–16 powtórzeń, przerwa 1 min, 3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 16–30 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Deska góra-dół”?

Hantle: Brzuszki z hantlami i wyciskaniem nad głowę.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Deska góra-dół”?

Deska z wejściem na skrzynię (50% masy ciała), Przejście z deski do wykroku (45% masy ciała).

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Deska góra-dół”?

Brzuszki na ławce ujemnej z wyciskaniem hantli (Średniozaawansowany), Brzuszki z hantlem z podciągnięciem kolan (Średniozaawansowany).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/