# Przejście z deski do pike’a z naprzemiennym sięganiem do stóp

Dynamiczne ćwiczenie na mięśnie core z masą ciała, w którym przechodzisz z wysokiego podporu do odwróconej litery V i jedną ręką sięgasz w stronę stóp. Mięśnie brzucha i skośne brzucha utrzymują ciało nieruchomo podczas podporu na jednej dłoni.

- Średniozaawansowany · Wielostawowe
- Sprzęt: 
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/pike-individual-alternating-arm-reaches/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/plank-to-pike-toe-reach/

## Które mięśnie pracują

- Brzuch: 8/10
- Mięśnie skośne: 7/10
- Odcinek lędźwiowy: 3/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Przejście z deski do pike’a z naprzemiennym sięganiem do stóp”

1. Zacznij w podporze, z dłońmi pod barkami i ciałem w prostej linii.
2. Wypchnij biodra w górę i do tyłu do pozycji odwróconej litery V.
3. Sięgnij jedną ręką pod tułowiem w stronę stóp.
4. Wróć do podporu, a potem sięgnij drugą ręką.

### Pełna technika — 7 kroków

1. Zacznij w wysokim podporze z dłońmi pod barkami i stopami ustawionymi mniej więcej na szerokość bioder.
2. Napnij brzuch i trzymaj ciało w prostej linii od głowy do pięt.
3. Wypchnij biodra w górę i do tyłu, przechodząc z podporu do pozycji odwróconej litery V.
4. Gdy biodra się unoszą, oderwij jedną dłoń i sięgnij nią pod tułowiem w stronę stóp.
5. Trzymaj kolana proste i utrzymuj ciężar stabilnie nad dłonią, która pozostaje na podłodze.
6. Oprzyj dłoń z powrotem na podłodze i opuść biodra do wysokiego podporu z prostym ciałem.
7. Powtórz ruch drugą ręką, zmieniając stronę przy każdym powtórzeniu.

## Częste błędy

- Zapadanie się w dolnym odcinku pleców
- Unoszenie barków w kierunku uszu
- Zbyt słabe wypchnięcie bioder w górę
- Skręcanie bioder w stronę sięgającej ręki
- Powrót do deski z uniesionymi biodrami

## Wskazówki techniczne

- Wypchnij biodra w górę i w tył
- Trzymaj kolana proste
- Odpychaj się dłońmi
- Wracaj do pełnego podporu
- Trzymaj biodra równo

## Ile robić

- **Siła**: 3–4 serie po 6–10 powtórzeń · przerwa 1 min 15 s · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, pauza 1 s, unoszenie 1 s
- **Budowa mięśni**: 3 serie po 10–14 powtórzeń · przerwa 1 min · 3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, pauza 1 s, unoszenie 2 s
- **Wytrzymałość** (najlepszy wybór): 2–3 serie po 12–20 powtórzeń · przerwa 45 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 2 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- **To ćwiczenie: Przejście z deski do pike’a z naprzemiennym sięganiem do stóp — 45% masy ciała**
- Trudniejsze: [Dotykanie biodra w pozycji pike](https://seto.fit/pl/exercises/pike-hip-tap/) — 50% masy ciała
- Trudniejsze: [Deska z dotknięciem barku z nogami na ławce](https://seto.fit/pl/exercises/decline-plank-shoulder-tap/) — 65% masy ciała

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Przejście z deski do pike’a z naprzemiennym sięganiem do stóp”?

Główne: Brzuch 8/10, Mięśnie skośne 7/10. Pracują też: Odcinek lędźwiowy 3/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Przejście z deski do pike’a z naprzemiennym sięganiem do stóp” w treningu?

Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 5 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Przejście z deski do pike’a z naprzemiennym sięganiem do stóp”?

Siła: 3–4 serie po 6–10 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3 serie po 10–14 powtórzeń, przerwa 1 min, 3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 12–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Przejście z deski do pike’a z naprzemiennym sięganiem do stóp”?

Dotykanie biodra w pozycji pike (50% masy ciała), Deska z dotknięciem barku z nogami na ławce (65% masy ciała).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/