# Przejście z deski do wykroku

Ćwiczenie w desce, podczas którego naprzemiennie przestawiasz jedną stopę obok dłoni i cofasz ją do pozycji wyjściowej. Mięśnie brzucha i skośne utrzymują deskę nieruchomo, gdy biodra wykonują ruch.

- Początkujący · Wielostawowe
- Sprzęt: 
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/alternating-plank-lunge/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/plank-to-lunge/

## Które mięśnie pracują

- Brzuch: 8/10
- Mięśnie skośne: 7/10
- Odcinek lędźwiowy: 4/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Przejście z deski do wykroku”

1. Zacznij w wysokiej desce, z dłońmi pod barkami i wyprostowanymi nogami.
2. Wykrocz jedną stopą do przodu i ustaw ją płasko obok dłoni po tej samej stronie.
3. Cofnij stopę do deski, utrzymując biodra na jednym poziomie, a następnie zmień nogę.
4. Wykonuj ruch płynnie, utrzymując brzuch napięty przez całe ćwiczenie.

### Pełna technika — 6 kroków

1. Zacznij w wysokim podporze: dłonie pod barkami, nogi wyprostowane z tyłu.
2. Napnij brzuch, ściśnij pośladki i utrzymuj żebra w jednej linii z miednicą.
3. Wykrocz jedną stopą do przodu i ustaw ją płasko na podłodze tuż na zewnątrz dłoni po tej samej stronie.
4. Nie wypinaj żeber, trzymaj miednicę równo i nie przenoś ciężaru na stronę podporową.
5. Cofnij stopę do wysokiego podporu, utrzymując ciało w prostej linii od głowy do pięt.
6. Zmień stronę i powtórz, wykonując kontrolowane powtórzenia naprzemiennie.

## Częste błędy

- Biodra wypchnięte wysoko nad barki
- Biodra opadające poniżej barków
- Przenoszenie ciężaru z boku na bok
- Stawianie stopy zbyt daleko za dłońmi
- Barki uciekające za dłonie

## Wskazówki techniczne

- Trzymaj biodra równo
- Odpychaj się dłońmi
- Oprzyj całą stopę
- Nie wypinaj żeber

## Ile robić

- **Siła**: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń · przerwa 1 min 15 s · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s
- **Budowa mięśni**: 3 serie po 8–12 powtórzeń · przerwa 1 min · 3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, pauza 1 s, unoszenie 2 s
- **Wytrzymałość** (dobrze się sprawdza): 2–3 serie po 12–20 powtórzeń · przerwa 45 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 1 s, unoszenie 1 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Hantle**: [Brzuszki z hantlami i wyciskaniem nad głowę](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-sit-up-to-press/), [Brzuszki na ławce ujemnej z wyciskaniem hantli](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-decline-sit-up-to-press/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Pies z głową w dół z uniesioną nogą](https://seto.fit/pl/exercises/three-legged-downward-dog/) — 35% masy ciała
- **To ćwiczenie: Przejście z deski do wykroku — 45% masy ciała**
- Trudniejsze: [Deska z wejściem na skrzynię](https://seto.fit/pl/exercises/box-plank-walk-up/) — 50% masy ciała
- Trudniejsze: [Deska góra-dół](https://seto.fit/pl/exercises/plank-up-down/) — 60% masy ciała

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Przejście z deski do wykroku”?

Główne: Brzuch 8/10, Mięśnie skośne 7/10. Pracują też: Odcinek lędźwiowy 4/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Przejście z deski do wykroku” w treningu?

Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 5 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Przejście z deski do wykroku”?

Siła: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min, 3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 12–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Przejście z deski do wykroku”?

Hantle: Brzuszki z hantlami i wyciskaniem nad głowę, Brzuszki na ławce ujemnej z wyciskaniem hantli.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Przejście z deski do wykroku”?

Pies z głową w dół z uniesioną nogą (35% masy ciała).

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Przejście z deski do wykroku”?

Deska z wejściem na skrzynię (50% masy ciała), Deska góra-dół (60% masy ciała).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/