# Przejście z deski do wykroku z rotacją

Mobilizacyjne ćwiczenie z masą ciała, w którym przechodzisz z wysokiej deski do niskiego wykroku i otwierasz górną część ciała, kierując jedną rękę do sufitu. Ćwiczenie angażuje mięśnie skośne i brzucha, mobilizuje biodra oraz górną część pleców, a strony wykonujesz naprzemiennie.

- Średniozaawansowany · Mobilność
- Sprzęt: 
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/alternating-lunge-with-rotation/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/plank-to-lunge-with-rotation/

## Które mięśnie pracują

- Mięśnie skośne: 8/10
- Brzuch: 6/10
- Odcinek lędźwiowy: 4/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Przejście z deski do wykroku z rotacją”

1. Przyjmij pozycję wysokiej deski, z dłońmi pod barkami.
2. Wykrocz jedną stopą na zewnątrz dłoni po tej samej stronie.
3. Otwórz tułów w rotacji i sięgnij tą ręką w kierunku sufitu.
4. Wróć do deski i powtórz na drugą stronę.

### Pełna technika — 6 kroków

1. Przyjmij wysoką deskę, ustawiając dłonie pod barkami i utrzymując ciało w prostej linii od głowy do pięt.
2. Wykrocz jedną stopą do przodu i ustaw ją płasko na zewnątrz dłoni po tej samej stronie.
3. Utrzymuj tylną nogę wyprostowaną za sobą, opierając się na przedniej części stopy.
4. Otwórz tułów w stronę nogi wykrocznej i sięgnij tą ręką w kierunku sufitu.
5. Podążaj wzrokiem za uniesioną dłonią, podczas gdy druga dłoń pozostaje płasko na podłodze.
6. Oprzyj dłoń z powrotem na podłodze, cofnij stopę do deski i zmień stronę.

## Częste błędy

- Zbyt wąskie ustawienie przedniej stopy
- Rotacja pochodząca wyłącznie z barku
- Opadanie bioder w desce
- Odrywanie pięty przedniej nogi
- Zbyt szybkie przechodzenie przez poszczególne pozycje

## Wskazówki techniczne

- Stopa na zewnątrz dłoni
- Sięgaj daleko podczas rotacji
- Trzymaj ramię podporowe proste
- Patrz na uniesioną dłoń

## Ile robić

- **Siła**: 1–2 serie po 4–6 powtórzeń · przerwa 30 s · 5–6 powtórzeń w zapasie · opuszczanie 2 s, pauza 1 s, unoszenie 2 s
- **Budowa mięśni**: 1–2 serie po 5–8 powtórzeń · przerwa 30 s · 5–6 powtórzeń w zapasie · opuszczanie 2 s, pauza 1 s, unoszenie 2 s
- **Wytrzymałość**: 2–3 serie po 6–10 powtórzeń · przerwa 30 s · 5 powtórzeń w zapasie · opuszczanie 2 s, pauza 1 s, unoszenie 2 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Rotacja odcinka piersiowego w staniu](https://seto.fit/pl/exercises/standing-thoracic-rotation/) — Początkujący
- Łatwiejsze: [Skręty tułowia z kijem w opadzie](https://seto.fit/pl/exercises/bent-over-twist/) — Początkujący
- **To ćwiczenie: Przejście z deski do wykroku z rotacją — 35% masy ciała**

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Przejście z deski do wykroku z rotacją”?

Główne: Mięśnie skośne 8/10, Brzuch 6/10. Pracują też: Odcinek lędźwiowy 4/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Przejście z deski do wykroku z rotacją” w treningu?

Rozgrzewka. Robi się je na początku, żeby przygotować ciało do wysiłku. ≈ 4 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Przejście z deski do wykroku z rotacją”?

Siła: 1–2 serie po 4–6 powtórzeń, przerwa 30 s, 5–6 powtórzeń w zapasie. Budowa mięśni: 1–2 serie po 5–8 powtórzeń, przerwa 30 s, 5–6 powtórzeń w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 6–10 powtórzeń, przerwa 30 s, 5 powtórzeń w zapasie.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Przejście z deski do wykroku z rotacją”?

Skręty tułowia z kijem w opadzie (Początkujący), Rotacja odcinka piersiowego w staniu (Początkujący).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/