# Odwrotne rozpiętki jednorącz w podporze

Odwrotne rozpiętki jednorącz w podporze na drugiej dłoni i obu stopach. Ćwiczenie wzmacnia tył barków i górną część pleców, a tułów musi przeciwdziałać rotacji.

- Średniozaawansowany · Izolowane
- Sprzęt: 
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/plank-reverse-fly-with-bottle/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/plank-rear-delt-flye/

## Które mięśnie pracują

- Tylne aktony barków: 9/10
- Mięśnie równoległoboczne: 5/10
- Kaptury: 4/10
- Mięsień podgrzebieniowy: 4/10
- Mięsień zębaty przedni: 4/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Odwrotne rozpiętki jednorącz w podporze”

1. Podeprzyj się na jednym wyprostowanym ramieniu i obu stopach, utrzymując tułów mniej więcej równolegle do podłogi.
2. Trzymaj lekkie obciążenie w wolnej dłoni, pozwalając ramieniu zwisać pod barkiem.
3. Unoś ramię bokiem do wysokości barku.
4. Opuszczaj je powoli, a następnie wykonaj wszystkie powtórzenia przed zmianą ręki.

### Pełna technika — 8 kroków

1. Ustaw obie dłonie na podłodze pod barkami, a stopy oprzyj płasko za sobą, z ugiętymi kolanami.
2. Unieś biodra, aż tułów znajdzie się mniej więcej równolegle do podłogi.
3. Chwyć lekkie obciążenie, na przykład butelkę z wodą, jedną ręką i przenieś ciężar ciała na drugie ramię.
4. Napnij brzuch i utrzymuj barki na równym poziomie, unikając pochyleń i skręcania.
5. Unoś pracujące ramię bokiem do wysokości barku, utrzymując łokieć wyprostowany.
6. Ruch wykonuj tylko w stawie barkowym, utrzymując kąt zgięcia łokcia niemal niezmieniony.
7. Opuść ramię, aż dłoń wróci pod bark.
8. Zrób wszystkie powtórzenia na jedną stronę, a potem zmień rękę.

## Częste błędy

- Skręcanie tułowia
- Unoszenie pracującego barku
- Bujanie tułowiem dla rozpędu
- Unoszenie znacznie powyżej wysokości barków
- Zapadanie się na barku podporowym

## Wskazówki techniczne

- Unoś do wysokości barków
- Barki na równym poziomie
- Ruch tylko w stawie barkowym
- Nie skręcaj tułowia
- Trzymaj tułów nieruchomo

## Ile robić

- **Siła**: 2–3 serie po 6–10 powtórzeń · przerwa 1 min · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, pauza 1 s, unoszenie 2 s
- **Budowa mięśni** (dobrze się sprawdza): 3 serie po 10–15 powtórzeń · przerwa 1 min · 3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, pauza 1 s, unoszenie 2 s, pauza 1 s
- **Wytrzymałość** (dobrze się sprawdza): 2–3 serie po 15–20 powtórzeń · przerwa 45 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 2 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Kettlebell**: [Odwrotne rozpiętki jednorącz z kettlebellem w opadzie tułowia](https://seto.fit/pl/exercises/single-arm-kettlebell-rear-delt-flye/)
- **Wyciąg**: [Wznosy na tył barków na wyciągu siedząc](https://seto.fit/pl/exercises/seated-cable-rear-delt-raise/), [Wypychanie łokcia na wyciągu na tył barków](https://seto.fit/pl/exercises/cable-rear-delt-drive/)
- **Hantle**: [Odwrotne wznosy jednorącz z hantlem w leżeniu przodem](https://seto.fit/pl/exercises/single-arm-prone-dumbbell-rear-delt-raise/), [Odwrotne wznosy z hantlem w leżeniu bokiem](https://seto.fit/pl/exercises/side-lying-dumbbell-rear-delt-raise/)
- **Gumy oporowe**: [Odwrotne rozpiętki z gumą oporową w opadzie tułowia](https://seto.fit/pl/exercises/bent-over-resistance-band-rear-delt-flye/), [Wznosy ramion do T z gumą oporową w leżeniu na ławce skośnej](https://seto.fit/pl/exercises/chest-supported-resistance-band-t-raise/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Face pull ze skakanką](https://seto.fit/pl/exercises/jump-rope-face-pull/) — 35% masy ciała
- Łatwiejsze: [Odwrotne rozpiętki jednorącz na wyciągu z ugiętym ramieniem](https://seto.fit/pl/exercises/cable-bent-arm-rear-delt-flye/) — Początkujący
- **To ćwiczenie: Odwrotne rozpiętki jednorącz w podporze — 45% masy ciała**
- Trudniejsze: [Odwrotne rozpiętki jednorącz na wyciągu w opadzie](https://seto.fit/pl/exercises/single-arm-bent-over-cable-rear-delt-flye/) — Średniozaawansowany

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Odwrotne rozpiętki jednorącz w podporze”?

Główne: Tylne aktony barków 9/10. Pracują też: Mięśnie równoległoboczne 5/10, Kaptury 4/10, Mięsień podgrzebieniowy 4/10, Mięsień zębaty przedni 4/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Odwrotne rozpiętki jednorącz w podporze” w treningu?

Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 6 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Odwrotne rozpiętki jednorącz w podporze”?

Siła: 2–3 serie po 6–10 powtórzeń, przerwa 1 min, 3–4 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Odwrotne rozpiętki jednorącz w podporze”?

Kettlebell: Odwrotne rozpiętki jednorącz z kettlebellem w opadzie tułowia. Wyciąg: Wznosy na tył barków na wyciągu siedząc, Wypychanie łokcia na wyciągu na tył barków. Hantle: Odwrotne wznosy jednorącz z hantlem w leżeniu przodem, Odwrotne wznosy z hantlem w leżeniu bokiem. Gumy oporowe: Odwrotne rozpiętki z gumą oporową w opadzie tułowia, Wznosy ramion do T z gumą oporową w leżeniu na ławce skośnej.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Odwrotne rozpiętki jednorącz w podporze”?

Odwrotne rozpiętki jednorącz na wyciągu z ugiętym ramieniem (Początkujący), Face pull ze skakanką (35% masy ciała).

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Odwrotne rozpiętki jednorącz w podporze”?

Odwrotne rozpiętki jednorącz na wyciągu w opadzie (Średniozaawansowany).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/