# Deska z naprzemiennym unoszeniem nogi

Wysoka deska na wyprostowanych ramionach, w której naprzemiennie unosisz jedną wyprostowaną nogę za siebie. Ćwiczenie wzmacnia pośladki i mięśnie tylnej strony uda, podczas gdy brzuch i barki utrzymują deskę nieruchomo.

- Początkujący · Izolowane
- Sprzęt: 
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/alternate-single-leg-raise-plank/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/plank-leg-raise/

## Które mięśnie pracują

- Pośladki: 8/10
- Dwugłowe uda: 6/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Deska z naprzemiennym unoszeniem nogi”

1. Zacznij w wysokiej desce, z dłońmi pod barkami i wyprostowanymi ramionami.
2. Trzymaj ciało w jednej linii od głowy do kostek.
3. Unieś jedną wyprostowaną nogę nieco powyżej linii ciała.
4. Opuść ją, a następnie unieś drugą nogę, utrzymując biodra równo.

### Pełna technika — 6 kroków

1. Zacznij w wysokiej desce, z dłońmi płasko na podłodze bezpośrednio pod barkami i wyprostowanymi ramionami.
2. Unieś ciało tak, aby barki, biodra, kolana i kostki tworzyły jedną prostą linię.
3. Napnij brzuch, ściśnij pośladki i utrzymuj żebra w jednej linii z miednicą.
4. Trzymaj jedno kolano wyprostowane i unoś tę nogę nieco powyżej linii ciała, wykonując wyprost w biodrze.
5. Zatrzymaj nogę na chwilę w górze, nie wyginając dolnego odcinka pleców ani nie skręcając bioder.
6. Opuść stopę na podłogę, a następnie unieś drugą nogę, zmieniając stronę przy każdym powtórzeniu.

## Częste błędy

- Opadanie dolnej części pleców
- Wyginanie dolnego odcinka pleców
- Otwieranie miednicy
- Bujanie nogą z rozpędu
- Uginanie unoszonego kolana
- Przenoszenie ciężaru ciała na jedną stronę

## Wskazówki techniczne

- Trzymaj biodra równo
- Biodra bez skrętu
- Wymach w tył z biodra
- Palce skierowane w dół
- Nie wypinaj żeber

## Ile robić

- **Siła**: 3 serie po 8–12 powtórzeń · przerwa 1 min · 3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, pauza 1 s, unoszenie 1 s
- **Budowa mięśni**: 3–4 serie po 10–15 powtórzeń · przerwa 1 min · 3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, pauza 1 s, unoszenie 2 s
- **Wytrzymałość** (dobrze się sprawdza): 2–3 serie po 15–20 powtórzeń · przerwa 45 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 2 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Gumy oporowe**: [Wymach nogą w tył z gumą oporową w klęku](https://seto.fit/pl/exercises/kneeling-resistance-band-glute-kickback/), [Wymach nogą w tył z gumą oporową przy stojaku](https://seto.fit/pl/exercises/anchored-band-glute-kickback/)
- **Maszyna**: [Odwodzenie nogi w tył na maszynie](https://seto.fit/pl/exercises/machine-glute-kickback/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- **To ćwiczenie: Deska z naprzemiennym unoszeniem nogi — 40% masy ciała**
- Trudniejsze: [Odwrotne wyprosty bioder na ławce z piłką gimnastyczną i minibandem](https://seto.fit/pl/exercises/reverse-hyperextension-with-stability-ball-and-mini-band/) — Średniozaawansowany
- Trudniejsze: [Wznos nogi w klęku podpartym z landmine](https://seto.fit/pl/exercises/landmine-donkey-kick/) — Średniozaawansowany

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Deska z naprzemiennym unoszeniem nogi”?

Główne: Pośladki 8/10. Pracują też: Dwugłowe uda 6/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Deska z naprzemiennym unoszeniem nogi” w treningu?

Rozgrzewka. Robi się je na początku, żeby przygotować ciało do wysiłku. ≈ 5 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Deska z naprzemiennym unoszeniem nogi”?

Siła: 3 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min, 3 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Deska z naprzemiennym unoszeniem nogi”?

Gumy oporowe: Wymach nogą w tył z gumą oporową w klęku, Wymach nogą w tył z gumą oporową przy stojaku. Maszyna: Odwodzenie nogi w tył na maszynie.

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Deska z naprzemiennym unoszeniem nogi”?

Odwrotne wyprosty bioder na ławce z piłką gimnastyczną i minibandem (Średniozaawansowany), Wznos nogi w klęku podpartym z landmine (Średniozaawansowany).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/