# Deska z przeskokiem nóg do przodu

Kondycyjne ćwiczenie z masą ciała, w którym obie stopy przeskakują z wysokiej deski do przysiadu podpartego tuż za dłońmi i wracają do pozycji wyjściowej. Wzmacnia mięśnie brzucha i zginacze bioder oraz poprawia wydolność.

- Średniozaawansowany · Cardio
- Sprzęt: 
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/plank-knee-tucks/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/plank-jump-in/

## Które mięśnie pracują

- Brzuch: 8/10
- Mięśnie skośne: 6/10
- Odcinek lędźwiowy: 3/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Deska z przeskokiem nóg do przodu”

1. Zacznij w wysokiej desce, z dłońmi pod barkami i złączonymi stopami.
2. Przeskocz obiema stopami do przodu i wyląduj całą stopą tuż za dłońmi.
3. Przeskocz stopami z powrotem do deski z wyprostowanym ciałem.
4. Trzymaj dłonie w miejscu i przez cały czas utrzymuj wyprostowane ramiona.

### Pełna technika — 6 kroków

1. Zacznij w wysokiej desce z dłońmi pod barkami i złączonymi stopami za sobą.
2. Napnij brzuch i pośladki, aby utrzymać biodra na równi z barkami.
3. Przeskocz obiema stopami jednocześnie do przodu i wyląduj całą stopą tuż za dłońmi.
4. Pozwól biodrom unieść się, a kolanom mocno się ugiąć podczas lądowania.
5. Nie odrywaj dłoni od podłogi i utrzymuj wyprostowane ramiona, gdy poruszają się stopy.
6. Przeskocz obiema stopami z powrotem do wysokiej deski, kończąc ruch w jednej linii od głowy do pięt.

## Częste błędy

- Opadanie bioder w desce
- Lądowanie stopami zbyt daleko za dłońmi
- Przesuwanie dłoni między powtórzeniami
- Uginanie łokci podczas lądowania
- Powrót do deski z uniesionymi biodrami

## Wskazówki techniczne

- Szybko podciągaj stopy
- Trzymaj dłonie na podłodze
- Trzymaj biodra równo
- Wracaj do pełnego podporu

## Ile robić

- **Siła**: 3 serie po 8–10 powtórzeń · przerwa 1 min 15 s · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 1 s, unoszenie dynamiczne
- **Budowa mięśni**: 3 serie po 12–15 powtórzeń · przerwa 1 min · 3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 1 s, unoszenie dynamiczne
- **Wytrzymałość** (najlepszy wybór): 2–3 serie po 15–25 powtórzeń · przerwa 45 s · 3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 1 s, unoszenie dynamiczne

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Deska z przeskokiem nóg do przodu”?

Główne: Brzuch 8/10. Pracują też: Mięśnie skośne 6/10, Odcinek lędźwiowy 3/10.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Deska z przeskokiem nóg do przodu”?

Siła: 3 serie po 8–10 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3 serie po 12–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–25 powtórzeń, przerwa 45 s, 3 powtórzenia w zapasie.

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/