# Pajacyki w desce

Deska na przedramionach, w której stopy przeskakują na boki i wracają do siebie, podczas gdy górna część ciała pozostaje nieruchoma. Ćwiczenie angażuje mięśnie brzucha i skośne brzucha w szybkim, kondycyjnym tempie.

- Początkujący · Cardio
- Sprzęt: 
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/plank-jack/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/plank-jack/

## Które mięśnie pracują

- Brzuch: 8/10
- Mięśnie skośne: 7/10
- Odcinek lędźwiowy: 4/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Pajacyki w desce”

1. Ustaw się w desce na przedramionach, z łokciami pod barkami i złączonymi stopami.
2. Przeskocz stopami szeroko na boki, a następnie złącz je z powrotem.
3. Utrzymuj biodra równo i górną część ciała nieruchomo.
4. Trzymaj napięty brzuch i utrzymuj stałe tempo.

### Pełna technika — 7 kroków

1. Ustaw się w desce na przedramionach, z łokciami pod barkami i przedramionami płasko na podłodze.
2. Wyprostuj nogi za sobą, złącz stopy i oprzyj ciężar ciała na palcach stóp.
3. Napnij brzuch, ściśnij pośladki i utrzymuj żebra w jednej linii z miednicą.
4. Przeskocz obiema stopami na boki, ustawiając je nieco szerzej niż barki.
5. Przeskocz stopami z powrotem do siebie, wracając do pozycji wyjściowej.
6. Przez cały czas utrzymuj biodra na wysokości barków, a górną część ciała nieruchomo.
7. Powtarzaj ruch w stałym tempie, nie pozwalając biodrom kołysać się ani unosić.

## Częste błędy

- Biodra opadające poniżej barków
- Unoszenie bioder przy każdym przeskoku
- Wyginanie dolnego odcinka pleców
- Przenoszenie ciężaru z boku na bok
- Unoszenie barków w kierunku uszu

## Wskazówki techniczne

- Nie wypinaj żeber
- Mocno ściśnij pośladki
- Trzymaj biodra prawie nieruchomo
- Ląduj lekko na palcach stóp

## Ile robić

- **Siła**: 2–3 serie po 10–15 powtórzeń · przerwa 1 min · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 1 s, unoszenie 1 s
- **Budowa mięśni**: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń · przerwa 45 s · 3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 1 s, unoszenie 1 s
- **Wytrzymałość** (najlepszy wybór): 2–4 serie po 20–40 powtórzeń · przerwa 30 s · 3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 1 s, unoszenie 1 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- **To ćwiczenie: Pajacyki w desce — 40% masy ciała**
- Trudniejsze: [Pajacyki w pozycji pike](https://seto.fit/pl/exercises/pike-jack/) — 55% masy ciała

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Pajacyki w desce”?

Główne: Brzuch 8/10, Mięśnie skośne 7/10. Pracują też: Odcinek lędźwiowy 4/10.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Pajacyki w desce”?

Siła: 2–3 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 3–4 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–4 serie po 20–40 powtórzeń, przerwa 30 s, 3 powtórzenia w zapasie.

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Pajacyki w desce”?

Pajacyki w pozycji pike (55% masy ciała).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/