# Pompki w pozycji planche

Zaawansowana wersja pompek z masą ciała, wykonywana z pełnej pozycji planche, w której ciało pozostaje poziomo, a stopy nie dotykają podłogi. Mocno angażuje przód barków, klatkę piersiową i triceps, dlatego wymaga wcześniejszego opanowania utrzymania planche.

- Ekspert · Wielostawowe
- Sprzęt: 
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/full-planche-push-up/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/planche-push-up/

## Które mięśnie pracują

- Przednie aktony barków: 10/10
- Środkowa część klatki: 8/10
- Triceps: 7/10
- Mięsień zębaty przedni: 7/10
- Przedramiona: 5/10
- Biceps: 4/10
- Kaptury: 4/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Pompki w pozycji planche”

1. Utrzymaj pełną pozycję planche, z poziomym ciałem i stopami nad podłogą.
2. Zegnij łokcie, opuszczając klatkę piersiową w kierunku podłogi.
3. Trzymaj ciało w jednej linii od głowy do pięt przez cały ruch.
4. Odepchnij się z powrotem do pozycji wyjściowej, prostując ramiona do końca.

### Pełna technika — 7 kroków

1. Połóż dłonie na podłodze mniej więcej na szerokość barków, kierując palce na zewnątrz lub do tyłu, w stronę stóp.
2. Przenieś barki przed dłonie i oderwij stopy od podłogi, przechodząc do pełnej pozycji planche.
3. Wyprostuj nogi, ściśnij pośladki i trzymaj ciało w jednej linii.
4. Zegnij łokcie i opuszczaj ciało jako jedną całość, aż klatka piersiowa zbliży się do podłogi.
5. Trzymaj łokcie blisko żeber, a na dole nadal utrzymuj stopy nad podłogą.
6. Odepchnij się dłońmi od podłogi, aż łokcie będą w pełni wyprostowane.
7. Przed kolejnym powtórzeniem wróć do pozycji planche, utrzymując barki przed dłońmi.

## Częste błędy

- Dotykanie stopami podłogi podczas powtórzeń
- Opadanie bioder poniżej linii barków
- Unoszenie bioder w górę podczas powrotu
- Cofanie barków za dłonie
- Kończenie ruchu przed pełnym zakresem

## Wskazówki techniczne

- Przenieś ciężar do przodu
- Ciało porusza się jako całość
- Ciało w jednej linii
- Odpychaj się dłońmi
- Pośladki napięte cały czas

## Ile robić

- **Siła** (najlepszy wybór): 3–5 serii po 1–5 powtórzeń · przerwa 3 min · 1–2 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s
- **Budowa mięśni** (dobrze się sprawdza): 3–4 serie po 4–8 powtórzeń · przerwa 2 min 30 s · 2 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s
- **Wytrzymałość**: 2–3 serie po 6–10 powtórzeń · przerwa 2 min · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Gumy oporowe**: [Pompki z odciążeniem gumą oporową](https://seto.fit/pl/exercises/band-assisted-push-up/)
- **Talerze**: [Pompki z talerzem na plecach](https://seto.fit/pl/exercises/weighted-push-up/)
- **Piłka lekarska**: [Wyciskanie piłki lekarskiej leżąc](https://seto.fit/pl/exercises/lying-medicine-ball-chest-press/)
- **Hantle**: [Pompki na hantlach](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-push-up/)

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Pompki w pozycji planche”?

Główne: Przednie aktony barków 10/10, Środkowa część klatki 8/10. Pracują też: Triceps 7/10, Mięsień zębaty przedni 7/10, Biceps 4/10, Przedramiona 5/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Pompki w pozycji planche” w treningu?

Główne ćwiczenie. Idzie pierwsze po rozgrzewce, póki siły są świeże. ≈ 14 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Pompki w pozycji planche”?

Siła: 3–5 serii po 1–5 powtórzeń, przerwa 3 min, 1–2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 4–8 powtórzeń, przerwa 2 min 30 s, 2 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 6–10 powtórzeń, przerwa 2 min, 2–3 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Pompki w pozycji planche”?

Gumy oporowe: Pompki z odciążeniem gumą oporową. Talerze: Pompki z talerzem na plecach. Piłka lekarska: Wyciskanie piłki lekarskiej leżąc. Hantle: Pompki na hantlach.

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/