# Control balance pilates

Odwrócona pozycja Pilates z nogami za głową i jedną nogą uniesioną pionowo. Ćwiczenie angażuje mięśnie brzucha oraz rozwija kontrolę tułowia i równowagę na barkach i górnej części pleców.

- Zaawansowany · Izometryczne
- Sprzęt: 
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/control-balance/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/pilates-control-balance/

## Które mięśnie pracują

- Brzuch: 8/10
- Mięśnie skośne: 5/10
- Odcinek lędźwiowy: 4/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Control balance pilates”

1. Przenieś nogi za głowę i chwyć stopy.
2. Unieś jedną nogę wyprostowaną w kierunku sufitu.
3. Przenieś wolną dłoń na łydkę drugiej nogi i utrzymaj pozycję.
4. Opuść nogę, zmień stronę i utrzymaj pozycję przez taki sam czas.

### Pełna technika — 8 kroków

1. Połóż się na plecach z nogami wyprostowanymi i złączonymi, a ramiona ułóż wzdłuż tułowia.
2. Przetocz biodra w górę i przenieś wyprostowane nogi za głowę, aż palce stóp zbliżą się do podłogi za tobą.
3. Wyciągnij ramiona za głowę i chwyć stopy, utrzymując ciężar na barkach i górnej części pleców.
4. Unieś jedną nogę wyprostowaną w górę, aż będzie skierowana do sufitu.
5. Przenieś wolną dłoń na łydkę niżej ułożonej nogi i utrzymaj pozycję.
6. Trzymaj oba kolana wyprostowane, napnij brzuch i spokojnie oddychaj podczas utrzymania pozycji.
7. Opuść uniesioną nogę, zmień stronę i utrzymaj pozycję przez taki sam czas.
8. Powoli przetocz kręgosłup z powrotem na podłogę, odkładając kolejno jego poszczególne odcinki.

## Częste błędy

- Uginanie kolan, by się utrzymać
- Przenoszenie ciężaru na szyję
- Kołysanie miednicą na boki
- Przyciąganie nogi rękami
- Zarzucanie nogami z rozpędu

## Wskazówki techniczne

- Trzymaj oba kolana wyprostowane
- Ciężar na górnej części pleców
- Trzymaj miednicę nieruchomo
- Obie strony jednakowo
- Powoli przetaczaj kręgosłup w dół

## Ile robić

- **Siła**: 2–3 serie po 10–20 powtórzeń · przerwa 1 min · 3 powtórzenia w zapasie
- **Budowa mięśni**: 2–3 serie po 15–30 powtórzeń · przerwa 1 min · 3 powtórzenia w zapasie
- **Wytrzymałość**: 2–3 serie po 20–40 powtórzeń · przerwa 45 s · 4 powtórzenia w zapasie

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Piłka lekarska**: [Utrzymanie pozycji łódki z piłką lekarską nad głową](https://seto.fit/pl/exercises/medicine-ball-overhead-boat-hold/)
- **Sztanga**: [Utrzymanie V-sit z landmine](https://seto.fit/pl/exercises/landmine-v-sit-hold/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Deska](https://seto.fit/pl/exercises/plank/) — 30% masy ciała
- Łatwiejsze: [Deska z długą dźwignią](https://seto.fit/pl/exercises/long-lever-plank/) — 55% masy ciała
- **To ćwiczenie: Control balance pilates — 60% masy ciała**

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Control balance pilates”?

Główne: Brzuch 8/10. Pracują też: Mięśnie skośne 5/10, Odcinek lędźwiowy 4/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Control balance pilates” w treningu?

Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 4 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Control balance pilates”?

Siła: 2–3 serie po 10–20 powtórzeń, przerwa 1 min, 3 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 2–3 serie po 15–30 powtórzeń, przerwa 1 min, 3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 20–40 powtórzeń, przerwa 45 s, 4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Control balance pilates”?

Piłka lekarska: Utrzymanie pozycji łódki z piłką lekarską nad głową. Sztanga: Utrzymanie V-sit z landmine.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Control balance pilates”?

Deska z długą dźwignią (55% masy ciała), Deska (30% masy ciała).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/