# Rowerki pilates

Ćwiczenie Pilates na mięśnie brzucha wykonywane na górnej części pleców, z uniesionymi biodrami podpartymi dłońmi. Nogi poruszają się jak podczas jazdy na rowerze, a mięśnie brzucha utrzymują biodra nieruchomo.

- Średniozaawansowany · Izolowane
- Sprzęt: 
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/bicycle-air-legs/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/pilates-bicycle/

## Które mięśnie pracują

- Brzuch: 8/10
- Mięśnie skośne: 5/10
- Odcinek lędźwiowy: 4/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Rowerki pilates”

1. Połóż się na plecach, unieś biodra i podeprzyj je dłońmi.
2. Wyprostuj jedną nogę w górę, a drugą ugnij w kierunku podłogi.
3. Płynnie zmieniaj nogi, utrzymując biodra uniesione i nieruchome.
4. Powoli opuść biodra na podłogę, aby zakończyć ćwiczenie.

### Pełna technika — 6 kroków

1. Połóż się na plecach, ugnij kolana i ułóż ramiona wzdłuż tułowia.
2. Unieś biodra i nogi nad podłogę, a następnie podeprzyj biodra dłońmi, opierając łokcie na podłodze.
3. Utrzymuj ciężar ciała na górnej części pleców i barkach, a szyję rozluźnioną.
4. Wyciągnij jedną nogę prosto w górę i daleko od siebie, a drugą ugnij w kolanie i opuszczaj stopę w stronę podłogi.
5. Płynnie zmieniaj nogi jak podczas jazdy na rowerze, utrzymując biodra uniesione i nieruchome.
6. Zakończ serię, opuszczając biodra i nogi z powrotem na podłogę pod kontrolą.

## Częste błędy

- Kołysanie miednicą na boki
- Opuszczanie bioder
- Przenoszenie ciężaru na szyję
- Zarzucanie nogami z rozpędu
- Uginanie wyciągniętej nogi

## Wskazówki techniczne

- Wyciągaj jedną nogę daleko
- Trzymaj miednicę nieruchomo
- Ciężar na górnej części pleców
- Utrzymuj biodra uniesione

## Ile robić

- **Siła**: 3 serie po 8–10 powtórzeń · przerwa 1 min · 3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, pauza 1 s, unoszenie 2 s
- **Budowa mięśni**: 3 serie po 12–16 powtórzeń · przerwa 1 min · 3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 2 s
- **Wytrzymałość** (dobrze się sprawdza): 2–3 serie po 20–30 powtórzeń · przerwa 45 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 1 s, unoszenie 1 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **TRX**: [Przyciąganie kolan na TRX w leżeniu tyłem](https://seto.fit/pl/exercises/supine-suspension-trainer-knee-tuck/), [Wspinaczka na TRX z nogami w podwieszeniu](https://seto.fit/pl/exercises/suspension-trainer-mountain-climbers/)
- **Sztanga**: [Brzuszki ze sztangą nad głową](https://seto.fit/pl/exercises/barbell-overhead-sit-up/)
- **Gumy oporowe**: [Dead bug z gumą oporową](https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-dead-bug/), [Brzuszki z gumą oporową w klęku wysokim](https://seto.fit/pl/exercises/kneeling-resistance-band-crunch/)
- **Talerze**: [Brzuszki z talerzem nad głową](https://seto.fit/pl/exercises/plate-overhead-sit-up/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Brzuszki z przekazaniem kółka na golenie](https://seto.fit/pl/exercises/ab-wheel-crunch/) — 30% masy ciała
- Łatwiejsze: [Połowiczny rollout z kółkiem z klęku](https://seto.fit/pl/exercises/ab-wheel-half-rollout/) — 40% masy ciała
- **To ćwiczenie: Rowerki pilates — Średniozaawansowany**
- Trudniejsze: [Brzuszki na ławce ujemnej bez podparcia pleców](https://seto.fit/pl/exercises/unsupported-decline-sit-up/) — 45% masy ciała
- Trudniejsze: [Wytaczanie z kółkiem do ćwiczeń brzucha ze stania](https://seto.fit/pl/exercises/standing-ab-wheel-rollout/) — 120% masy ciała

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Rowerki pilates”?

Główne: Brzuch 8/10. Pracują też: Mięśnie skośne 5/10, Odcinek lędźwiowy 4/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Rowerki pilates” w treningu?

Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 5 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Rowerki pilates”?

Siła: 3 serie po 8–10 powtórzeń, przerwa 1 min, 3 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3 serie po 12–16 powtórzeń, przerwa 1 min, 3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 20–30 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Rowerki pilates”?

TRX: Przyciąganie kolan na TRX w leżeniu tyłem, Wspinaczka na TRX z nogami w podwieszeniu. Sztanga: Brzuszki ze sztangą nad głową. Gumy oporowe: Dead bug z gumą oporową, Brzuszki z gumą oporową w klęku wysokim. Talerze: Brzuszki z talerzem nad głową.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Rowerki pilates”?

Połowiczny rollout z kółkiem z klęku (40% masy ciała), Brzuszki z przekazaniem kółka na golenie (30% masy ciała).

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Rowerki pilates”?

Brzuszki na ławce ujemnej bez podparcia pleców (45% masy ciała), Wytaczanie z kółkiem do ćwiczeń brzucha ze stania (120% masy ciała).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/