# Dotykanie barku w pozycji pike

Dotykanie barku z pozycji pike, z wysoko uniesionymi biodrami i naprzemiennym podparciem na jednej ręce. Ćwiczenie wzmacnia barki i uczy utrzymywać tułów bez skrętu.

- Średniozaawansowany · Wielostawowe
- Sprzęt: 
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/pike-shoulder-taps/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/pike-shoulder-tap/

## Które mięśnie pracują

- Przednie aktony barków: 8/10
- Triceps: 5/10
- Mięsień zębaty przedni: 5/10
- Stożek rotatorów: 5/10
- Kaptury: 4/10
- Boczne aktony barków: 4/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Dotykanie barku w pozycji pike”

1. Utwórz odwrócone V, unosząc biodra i podchodząc stopami bliżej.
2. Przenieś ciężar na jedną dłoń, utrzymując biodra wysoko.
3. Dotknij przeciwnego barku, a następnie odłóż dłoń na podłogę.
4. Powtórz drugą ręką, naprzemiennie dotykając barków bez skręcania tułowia.

### Pełna technika — 7 kroków

1. Rozpocznij na podłodze, ustawiając dłonie blisko siebie i stopy za sobą.
2. Unieś biodra wysoko i podejdź stopami bliżej, tworząc wyraźne odwrócone V.
3. Rozsuń łopatki, wyprostuj nogi na ile możesz i trzymaj głowę między ramionami.
4. Przenieś ciężar na jedną dłoń, nie pozwalając biodrom opaść ani skręcić się na boki.
5. Unieś drugą dłoń i dotknij nią przeciwnego barku, utrzymując biodra wysoko i nieruchomo.
6. Odłóż dłoń z powrotem na podłogę i wróć do równego odwróconego V.
7. Powtórz drugą ręką, naprzemiennie dotykając barków przez całą serię.

## Częste błędy

- Biodra kołyszą się na boki
- Opuszczanie bioder do pozycji deski
- Uginanie łokcia ręki podporowej
- Skręcanie tułowia podczas dotknięć
- Zbyt szybkie dotknięcia

## Wskazówki techniczne

- Trzymaj biodra wysoko
- Trzymaj biodra równo
- Odpychaj się dłońmi
- Dotykaj bez przenoszenia ciężaru

## Ile robić

- **Siła**: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń · przerwa 1 min 30 s · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 1 s, pauza 1 s, unoszenie 1 s
- **Budowa mięśni**: 3 serie po 12–16 powtórzeń · przerwa 1 min 15 s · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 1 s, pauza 1 s, unoszenie 1 s
- **Wytrzymałość** (dobrze się sprawdza): 2–3 serie po 20–30 powtórzeń · przerwa 1 min · 3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 1 s, unoszenie 1 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Dotykanie barku w pozycji pike”?

Główne: Przednie aktony barków 8/10. Pracują też: Triceps 5/10, Mięsień zębaty przedni 5/10, Stożek rotatorów 5/10, Kaptury 4/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Dotykanie barku w pozycji pike” w treningu?

Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 7 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Dotykanie barku w pozycji pike”?

Siła: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3 serie po 12–16 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 20–30 powtórzeń, przerwa 1 min, 3 powtórzenia w zapasie.

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/