# Pompki w pozycji pike

Pionowe wyciskanie z masą własnego ciała, angażujące przód barków, triceps i górną część klatki piersiowej. Służy do budowania siły wyciskania nad głowę i przygotowania do pompek w staniu na rękach.

- Średniozaawansowany · Wielostawowe
- Sprzęt: 
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/pike-push-up/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/pike-push-up/

## Które mięśnie pracują

- Przednie aktony barków: 9/10
- Triceps: 7/10
- Górna część klatki: 5/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Pompki w pozycji pike”

1. Zacznij z dłońmi na szerokość barków i stopami daleko za sobą na podłodze.
2. Utwórz odwrócone V, unosząc biodra i podchodząc stopami bliżej.
3. Opuszczaj głowę w stronę podłogi, uginając łokcie i prowadząc je do tyłu.

### Pełna technika — 7 kroków

1. Zacznij na podłodze z dłońmi na szerokość barków i stopami ustawionymi za sobą.
2. Unieś biodra wysoko i podejdź stopami bliżej, tworząc wyraźne odwrócone V.
3. Rozsuń łopatki, wyprostuj nogi na ile możesz i trzymaj głowę między ramionami.
4. Ugnij łokcie i opuszczaj głowę w dół i lekko do przodu w stronę podłogi.
5. Trzymaj większość ciężaru nad dłońmi, a łokcie prowadź ukośnie do tyłu.
6. Schodź, aż czubek głowy dotknie podłogi lub osiągniesz najniższy punkt, który jeszcze kontrolujesz.
7. Odepchnij się dłońmi, wyprostuj ręce i wróć do pozycji odwróconego V.

## Częste błędy

- Biodra zbyt daleko za dłońmi
- Przekształcanie ruchu w zwykłą pompkę
- Łokcie rozchodzące się prosto na boki
- Zatrzymywanie się wysoko nad podłogą
- Zapadanie się w górnej części pleców

## Wskazówki techniczne

- Biodra nad dłońmi
- Przenieś ciężar do przodu
- Opuszczaj czubek głowy
- Wracaj do pozycji pike

## Ile robić

- **Siła** (dobrze się sprawdza): 4–5 serii po 3–6 powtórzeń · przerwa 2 min · 2 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 3 s, unoszenie 1 s
- **Budowa mięśni** (dobrze się sprawdza): 3–4 serie po 8–12 powtórzeń · przerwa 1 min 15 s · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 2 s
- **Wytrzymałość** (najlepszy wybór): 2–3 serie po 15–20 powtórzeń · przerwa 45 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Hantle**: [Wyciskanie hantli nad głowę siedząc podchwytem](https://seto.fit/pl/exercises/reverse-grip-dumbbell-shoulder-press/), [Wyciskanie hantli nad głowę siedząc chwytem neutralnym](https://seto.fit/pl/exercises/neutral-grip-dumbbell-shoulder-press/)
- **Sztanga**: [Wyciskanie landmine jednorącz w klęku jednonóż](https://seto.fit/pl/exercises/half-kneeling-landmine-press/), [Wyciskanie landmine oburącz](https://seto.fit/pl/exercises/two-hand-landmine-press/)
- **Talerze**: [Wyciskanie talerza nad głowę](https://seto.fit/pl/exercises/plate-overhead-press/)
- **Maszyna**: [Wyciskanie jednorącz nad głowę na maszynie](https://seto.fit/pl/exercises/single-arm-machine-shoulder-press/), [Wyciskanie nad głowę na maszynie](https://seto.fit/pl/exercises/machine-shoulder-press/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Wyciskanie gryfu łamanego nad głowę siedząc](https://seto.fit/pl/exercises/seated-ez-bar-overhead-press/) — Początkujący
- Łatwiejsze: [Wyciskanie gryfu łamanego w podporze na ławce skośnej](https://seto.fit/pl/exercises/ez-bar-anti-gravity-press/) — Średniozaawansowany
- **To ćwiczenie: Pompki w pozycji pike — 70% masy ciała**
- Trudniejsze: [Wyciskanie landmine jednorącz z wybiciem nóg](https://seto.fit/pl/exercises/single-arm-landmine-push-press/) — Średniozaawansowany
- Trudniejsze: [Pompki pike z nogami na ławce i wąskim ustawieniem dłoni](https://seto.fit/pl/exercises/elevated-diamond-pike-push-up/) — 85% masy ciała

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Pompki w pozycji pike”?

Główne: Przednie aktony barków 9/10. Pracują też: Górna część klatki 5/10, Triceps 7/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Pompki w pozycji pike” w treningu?

Drugie ćwiczenie bazowe. Idzie po głównym ćwiczeniu, póki jest siła na ciężką pracę. ≈ 9 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Pompki w pozycji pike”?

Siła: 4–5 serii po 3–6 powtórzeń, przerwa 2 min, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Pompki w pozycji pike”?

Hantle: Wyciskanie hantli nad głowę siedząc podchwytem, Wyciskanie hantli nad głowę siedząc chwytem neutralnym. Sztanga: Wyciskanie landmine jednorącz w klęku jednonóż, Wyciskanie landmine oburącz. Talerze: Wyciskanie talerza nad głowę. Maszyna: Wyciskanie jednorącz nad głowę na maszynie, Wyciskanie nad głowę na maszynie.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Pompki w pozycji pike”?

Wyciskanie gryfu łamanego w podporze na ławce skośnej (Średniozaawansowany), Wyciskanie gryfu łamanego nad głowę siedząc (Początkujący).

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Pompki w pozycji pike”?

Wyciskanie landmine jednorącz z wybiciem nóg (Średniozaawansowany), Pompki pike z nogami na ławce i wąskim ustawieniem dłoni (85% masy ciała).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/