# Pajacyki w pozycji pike

Dynamiczne ćwiczenie cardio z podporu, w którym wskakujesz stopami szeroko do pozycji odwróconego V, unosząc biodra, a następnie wracasz do deski. Ćwiczenie angażuje mięśnie brzucha i podnosi tętno, a barki przez cały czas podtrzymują masę ciała.

- Średniozaawansowany · Cardio
- Sprzęt: 
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/pike-jacks-feet-kicking-in-and-out/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/pike-jack/

## Które mięśnie pracują

- Brzuch: 8/10
- Mięśnie skośne: 5/10
- Odcinek lędźwiowy: 3/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Pajacyki w pozycji pike”

1. Przyjmij pozycję wysokiej deski, z dłońmi pod barkami.
2. Wyskocz stopami szeroko do przodu i wysoko unieś biodra.
3. Wróć wyskokiem do deski, utrzymując prostą linię ciała od głowy do pięt.
4. Przez cały czas trzymaj ramiona wyprostowane, a dłonie w miejscu.

### Pełna technika — 7 kroków

1. Przyjmij pozycję wysokiej deski, opierając dłonie płasko pod barkami i utrzymując nogi wyprostowane.
2. Napnij brzuch, ściśnij pośladki i utrzymuj żebra w jednej linii z miednicą.
3. Wyskocz obiema stopami do przodu i szeroko na boki, jednocześnie unosząc biodra wysoko do pozycji odwróconego V.
4. Wyląduj na śródstopiu, z wyprostowanymi ramionami i dłońmi pozostającymi na swoich miejscach.
5. Wyskocz stopami do tyłu i złącz je, wracając do pozycji deski.
6. Przed kolejnym powtórzeniem znów ustaw ciało w prostej linii od głowy do pięt.
7. Kontynuuj w równym tempie, nie pozwalając biodrom opadać w kierunku podłogi.

## Częste błędy

- Opadanie bioder w desce
- Wyginanie dolnego odcinka pleców
- Uginanie łokci przy lądowaniu
- Przesuwanie dłoni między powtórzeniami
- Unoszenie barków w kierunku uszu

## Wskazówki techniczne

- Nie wypinaj żeber
- Biodra wysoko, stopy szeroko
- Utrzymuj wyprostowane ręce
- Dłonie pozostają w miejscu

## Ile robić

- **Siła**: 2–3 serie po 8–12 powtórzeń · przerwa 1 min · 3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 1 s, unoszenie 1 s
- **Budowa mięśni**: 3–4 serie po 12–15 powtórzeń · przerwa 1 min · 3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 1 s, unoszenie 1 s
- **Wytrzymałość** (najlepszy wybór): 2–3 serie po 20–30 powtórzeń · przerwa 45 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 1 s, unoszenie 1 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Pajacyki w desce](https://seto.fit/pl/exercises/plank-jack/) — 40% masy ciała
- **To ćwiczenie: Pajacyki w pozycji pike — 55% masy ciała**

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Pajacyki w pozycji pike”?

Główne: Brzuch 8/10. Pracują też: Mięśnie skośne 5/10, Odcinek lędźwiowy 3/10.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Pajacyki w pozycji pike”?

Siła: 2–3 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min, 3 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 12–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 20–30 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Pajacyki w pozycji pike”?

Pajacyki w desce (40% masy ciała).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/